Esculpe el cuerpo que siempre has querido

3 cosas que no sabes sobre la pérdida de grasa

1. Las sentadillas pueden quemar hasta tres veces más calorías de lo que se pensaba, según un nuevo estudio en el Journal of Strength and Conditioning Research. También son ideales para empacar en el músculo. Cada entrenamiento en nuestro plan presenta este movimiento clásico.

2. Apunta a bajar 20 libras y puedes verte genial. Los hombres que establecen expectativas más altas pierden más peso, informan investigadores de la Universidad de Minnesota. Siga las rutinas de este póster y puede esperar perder de 4 a 5 libras en sus primeras 2 semanas y de 1 a 2 libras por semana en los meses siguientes.

3. Las calorías que quema en un trote de 30 minutos pueden no importar tanto como piensa. Más importante es la pérdida de calorías cuando no estás haciendo ejercicio. El entrenamiento intenso con pesas eleva tu metabolismo durante 36 horas. Así que pierdes peso todo el día, y construyes músculos más grandes.

La secuencia muscular de alta definición

Al entrenar sus músculos principales en cada sesión, provocará una oleada de hormonas que queman la grasa, para una definición muscular clara desde la cabeza hasta los pies.

Cómo funciona: realice tres series de seis repeticiones de la mancuerna limpia y presione [3]. Luego haga la sentadilla con barra [1], seguida inmediatamente por la fila de mancuernas con un solo brazo [5]. Este par de movimientos es un superconjunto; completa tres rondas de ocho repeticiones de cada una, es decir, tres superseries. A continuación, haga tres superconjuntos del peso muerto [2] y burpee [6]. Haz ocho repeticiones del peso muerto y 30 segundos del burpee en cada superconjunto. Descansa durante 45 segundos entre series. Intente esto 3 días a la semana, descansando un día entre sesiones.

El entrenamiento expreso de cuerpo duro

Elige este plan cuando no tengas tiempo. Mantendrás el músculo y maximizarás la pérdida de grasa en unos 30 minutos a la semana.

Cómo funciona: Realice el levantamiento muerto [2], limpie las pesas con pesas y presione [3], la posición en cuclillas con mancuernas [4] y la caminata del agricultor [7] en un circuito, moviéndose rápidamente de un movimiento al siguiente. Haz ocho repeticiones del primer y tercer ejercicio y cinco repeticiones del segundo ejercicio. Haz la caminata del granjero durante 30 segundos. Completa de dos a cuatro circuitos, descansando 60 segundos entre circuitos. Realice esta rutina 2 o 3 días a la semana, con al menos un día entre sesiones.

El desintegrador de grasa en el hogar

No hay gimnasio? Prueba este entrenamiento sin peso. Mantiene su ritmo cardíaco elevado y su horno para quemar grasa alimentado.

Cómo funciona: Comience con 15 repeticiones de sentadillas de peso corporal. En lugar de sostener pesos, extiende tus brazos por encima. Luego, sin descansar, haz 30 segundos del burpee [6] y 10 repeticiones del peso muerto rumano de una sola pierna [8] con cada pierna. Eso es un circuito. Haz de dos a cuatro circuitos, descansando durante 60 segundos entre circuitos. Haga esto 3 días a la semana.

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Barbell Squat

Párese sosteniendo una barra en la parte posterior de sus hombros con un agarre por encima de la cabeza, con las manos más abiertas que el ancho de los hombros. Manteniendo su espalda naturalmente arqueada, doble las caderas y las rodillas para bajar su cuerpo. Empuje hacia atrás hasta una posición de pie.

Bájate hasta que tus muslos estén al menos paralelos al piso.

Peso muerto

Párese con una barra en el piso frente a usted, con la barra sobre los dedos de los pies. Doble las rodillas y agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza. Manteniendo la espalda recta, de pie. Mantenga la barra cerca de su cuerpo mientras la levanta. Lentamente baja la barra.

Comience con la barra contra sus espinillas, con las manos fuera de las piernas.

Mancuerna limpia y prensa

Desde la posición inicial, sumerge las caderas y explota hacia arriba, levantando con fuerza los pesos. Cuando las pesas se acerquen a su pecho, bájese y "cójalos" sobre sus hombros. Párese, presione los pesos por encima, luego invierta el movimiento.

Mueva los codos hacia adelante para que sus brazos superiores estén paralelos al piso.

Dumbbell Squat

Párese con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga un par de mancuernas a los costados. Manteniendo la espalda arqueada naturalmente, doble las caderas y las rodillas para bajar hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Empuje hacia atrás hasta una posición de pie.

Sostén los pesos para que tus palmas se enfrenten

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Mancuerna fila de un solo brazo

Con una mancuerna en la mano derecha, coloque la mano izquierda y la rodilla izquierda en un banco. Mantenga el peso con el brazo recto. Use los músculos de la parte superior de la espalda para levantar la pesa de gimnasia hacia arriba y hacia atrás, hacia la cadera. Pausa, luego baja lentamente el peso.

Tire del peso hacia arriba para que su codo pase por su torso.

Burpee

Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Doble las caderas y las rodillas para bajar su cuerpo lo más que pueda, luego coloque las manos en el suelo y estire las piernas hacia atrás. Haz un pushup, luego mueve las rodillas hacia tu pecho hasta que tus pies estén debajo de ti y levántate.

Paseo del granjero

Párese sosteniendo un par de pesas pesadas a los lados con el brazo extendido. Manteniendo su cuerpo erguido, camine durante el tiempo especificado en su entrenamiento. Si tiene poco espacio, camine en círculo o en la figura 8.

No te inclines hacia adelante o hacia atrás. Permanece erguido y recto a lo largo del movimiento.

Peso muerto rumano de una sola pierna

Párese sobre su pie izquierdo con su pie derecho levantado detrás de usted y sus brazos colgando frente a usted. Manteniendo un arco natural en su columna, empuje sus caderas hacia atrás mientras baja las manos y la parte superior del cuerpo. Aprieta tus glúteos y presiona tu talón contra el piso para volver a una posición vertical. Completa tus repeticiones en una pierna antes de repetir en la otra pierna.

Mantenga su rodilla ligeramente flexionada durante el ejercicio.