Ejercicios comunes que la mayoría de las personas hacen mal

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Había dos estaciones desplegables colocadas una junto a la otra en este gimnasio al que pertenecía hace muchos años. En una de ellas había una mujer mayor que levantaba, si la memoria no sirve, 10 libras. Solo puedo asumir que ella leyó mal el nombre del ejercicio y pensó que era una vuelta de vuelta, porque ahí es donde terminó la barra cuando lo hizo rodar por la parte delantera de su torso.

En la máquina adyacente había un tipo que levantaba, si la memoria sirve, la pila de pesas completa, o la mayor parte de ella. Se levantó del asiento al comienzo de cada repetición para ayudarlo a mover la pila, y luego se reclinó en un ángulo de 45 grados para colocar la barra en su pecho. Cuanto más se adentraba en su set, más impulso y cuerpo inglés empleaba.

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Dos personas, dos ideas completamente diferentes sobre cómo hacer uno de los ejercicios más simples en el gimnasio. Y ambos completamente equivocados.

Si ingresó al mismo gimnasio hoy, es probable que vea varias versiones de ejercicios que casi nadie hizo hace una década, como los tablones y los columpios con pesas rusas. Esos son además de los ejercicios clásicos, los simples que ha hecho cada levantador siempre que ha estado levantando, pero puede que no lo esté haciendo de una manera que lo ayude a alcanzar sus metas.

"Hay más información gratuita que nunca y, sin embargo, la forma no ha mejorado", dice Nick Tumminello, autor de la próxima Construyendo músculo y rendimiento: un programa de tamaño, fuerza y ​​velocidad, y un entrenador con sede en Fort Lauderdale. "Los hombres son tercos y siempre creen que saben más".

La forma de ejercicio defectuosa realmente se reduce a tres problemas básicos:

  • Falta de control
  • Pobre estabilidad
  • Malinterpretando el punto del ejercicio.

    Vamos a abordarlos en ese orden.

    Cuestiones de control

    "La mayoría de las personas están en el gimnasio para hacer culturismo", dice Tumminello. Es decir, para construir músculo. Pero la mayoría de los hombres en el gimnasio entrenan como levantadores de pesas, donde el objetivo es levanta el peso. Hay una gran diferencia. "El culturismo consiste en controlar el peso a través de toda la amplitud de movimiento".

    Tomemos la elevación lateral, por ejemplo. La forma en que la mayoría de los hombres lo hacen, dice Tumminello, es "levantar el peso hacia arriba y dejar que se caiga".

    Pero todo el objetivo del ejercicio es apuntar a la parte media de los músculos deltoides. Para hacerlos crecer, necesitas ponerlos bajo tensión. Están bajo la mayor tensión en la parte superior del rango del movimiento: "la parte por la que todos hacen trampa", dice.

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    Esto se ve una y otra vez en ejercicios diseñados para dirigirse a músculos específicos, incluidos los despliegues de latitud que describí al principio. Tumminello también menciona la fila de barras inclinadas: "Lo tirarán a la mitad con buena forma y luego lo sacudirán el resto del camino".

    Él ofrece una solución simple:

    Seleccione un peso que pueda sostener en el punto de máxima tensión, con buena forma. "Si no puedes mantenerlo entre cuatro y cinco segundos, entonces el peso es demasiado pesado", dice. "Usted no necesitar sostenerlo cuando entrenas, pero así es como debes probarlo ".

    Para la mayoría de los ejercicios de musculación (elevaciones laterales, tiradas hacia atrás, filas encorvadas o sentadas) puede probar su peso al final del rango de movimiento. Para los rizos de bíceps, es el punto medio, cuando sus antebrazos están paralelos al piso.

    O puede hacerlo más simple, y simplemente recordar a qué parte del ascensor normalmente tiene que hacer trampa para pasar. Si no puedes mantenerlo allí por unos segundos, intenta usar un peso más liviano.

    Postura pobre

    Imagina estos cuatro ejercicios:

    • Tablón
    • Hacer subir
    • Carga cargada
    • Rastreo de oso

      ¿Qué tienen en común? Si respondiste: "Son todos el mismo ejercicio", eres mucho más inteligente que yo. Nunca se me ocurrió hasta que Alwyn Cosgrove, mi coautora en el Nuevas Reglas de Levantamiento Los libros, lo explicaron.

      Por supuesto que no Mira igual. Pero la clave para una buena forma es exactamente la misma: sea cual sea tu postura, mantente erguida, eso es lo que debería ser cuando haces una tabla o una tabla móvil (también conocida como pushup), o una tabla para caminar (también conocida como carga cargada) , o un tablón de scooting (también conocido como rastreo de oso).

      En la tabla, pushup y carry, debe poder trazar una línea recta desde sus orejas a través de sus hombros, caderas y talones. En el rastreo de osos, la línea debe conectar tus orejas, hombros y caderas, con tu torso paralelo al piso.

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      Los errores más comunes son posturales. Con el plank, pushup, y bear crawl, ves estos casi todos los días:

      • metiendo el trasero en el aire
      • dejando que su estómago se hunda hacia el suelo
      • Levantar la cabeza para verificar la forma de la persona que está frente a ti.

        En una flexión, puedes decir si estás levantando tu trasero cuando tu nariz llega al piso por delante de tu pecho. Si su estómago se está hundiendo en una tabla o un pushup, probablemente lo sentirá como una tensión incómoda en su espalda baja. Y si te encuentras hipnotizado por la persona que tienes delante en cualquiera de estos ejercicios, probablemente estés levantando la cabeza.

        Los mayores problemas en los transportes cargados vienen cuando el peso se mantiene a un lado, como en un maletín. Los errores pueden incluir:

        • Inclinándose hacia el lado sosteniendo el peso.
        • Compensación excesiva del peso doblando hacia el lado opuesto
        • Inclinándose hacia atrás y quitando la caja torácica

          Puede autocorregir los dos primeros problemas prestando atención. Si está sobrio, debería poder decir si está de pie erguido. Si es una lucha, baja el peso.

          Una buena autocomprobación para este último problema es colocar su mano que no soporta peso sobre su esternón. Si siente que las costillas inferiores comienzan a moverse hacia adelante, ajuste su postura.

          Fallo cognitivo

          Regresa por un momento a la mujer confundida en la estación de lat-pulldown, la que tira de la barra hasta sus caderas. Claramente, ella no entendió que el objetivo del ejercicio es comprometer los músculos en la parte media y superior de la espalda, y para eso necesitaba seleccionar un peso algo desafiante y tirar de la barra hacia su pecho.

          Lo recordé porque no es algo que se ve todos los días.

          Pero hay algunos ejercicios comúnmente mal entendidos que verás regularmente. Tumminello menciona la subida de rodilla colgante. A medida que avanzan los ejercicios, es casi tan difícil como la mayoría de nosotros lo conseguiremos. Pero ese es el problema: la mayoría de nosotros no podemos hacer el ejercicio correctamente.

          Para hacerlo bien, dice Tumminello, debes levantar la pelvis hacia arriba, algo que es extremadamente difícil de un colgar. En su lugar, la mayoría de los hombres solo levantarán las rodillas, un movimiento que hace funcionar los músculos flexores de la cadera en la parte frontal de la pelvis, pero no funciona el recto abdominal, el músculo del paquete de seis, a través del rango de movimiento previsto.

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          Si no puede hacer esa inclinación pélvica, y como dije, pocos de nosotros podemos hacerlo, entonces estará mejor atendido haciendo el crujido inverso desde el suelo o desde un banco inclinado.

          Otro error común involucra ejercicios para el lado opuesto del torso. Cuando haces un swing con Kettlebells, el objetivo es mover el peso enderezando las caderas. Eso compromete los poderosos glúteos y músculos de la corva. Tus brazos y hombros están a lo largo del camino.

          Pero antes de que puedas enderezar tus caderas, debes cargarlas empujándolas hacia atrás. Si no haces eso, no puedes generar la fuerza necesaria para balancear el peso frente a ti. Es por eso que ves a tanta gente convertir el columpio en una elevación frontal: se agacharán y luego levantarán el peso sobre la cabeza usando los músculos de los hombros.

          Un buen columpio, por el contrario, debería terminar en algún lugar entre la cintura y la altura del pecho. Una forma de saber si lo estás haciendo bien: la campana es un poco más alta que tus manos en la parte superior del columpio. Si lo levantas con los brazos y los hombros, hará lo contrario y terminará debajo de tus manos. (Para obtener un tutorial completo sobre cómo hacer el ejercicio, consulte La forma correcta de hacer un Kettlebell Swing).

          Como hacer cualquier ejercicio mejor.

          Las lecciones de estos nueve ejercicios (elevación lateral, fila doblada sobre, tabla, push-up, arrastre de oso, carga cargada, pulldown lat, elevación de rodilla colgante, swing kettlebell) se pueden aplicar a cualquier ejercicio que intente. Solo necesitas hacerte tres preguntas:

          1. ¿Cuál es el punto del ejercicio?

          Si el objetivo es desarrollar músculo, entonces concéntrese en crear tensión en los músculos específicos y no use el impulso para soplar esa parte del ejercicio.

          2. ¿Cómo debería verse mi cuerpo mientras hago el ejercicio?

          Esto es más complicado, porque en muchos ejercicios es difícil verificar su formulario sin rotura forma de mirarte a ti mismo. Y eso es solo si tienes un espejo cerca. Sin uno, debes prestar atención a las señales de tu cuerpo. Si siente una tensión en la parte baja de la espalda en una tabla o pushup, esa es su señal para trabajar en su alineación.

          3. ¿Qué acciones deben y no deben involucrarse?

          Esto es aún más complicado y puede requerir entrenamiento, o al menos algo de lectura fuera del gimnasio. La mayoría de las personas que miran un swing de kettlebell pensarían que el objetivo es levantar el peso delante de usted, por lo que tiene sentido que use los brazos y los hombros. Si nadie te dice que todo está en las caderas, ¿cómo lo sabrías?

          Lo que me lleva quizás a la señal más confiable: cuando otros levantadores se detienen, miran y luego sacuden la cabeza mientras se alejan, puede estar bastante seguro de que está haciendo algo mal.

          Lou Schuler es un periodista premiado y editor colaborador de Salud de los hombres. Echa un vistazo a su nuevo libro. Fuerte: Nueve programas de entrenamiento para que las mujeres quemen grasa, estimulen el metabolismo y fortalezcan la vida, Con el coautor Alwyn Cosgrove.