15 razones para levantar pesas es mejor que cardio

Correr y andar en bicicleta están bien. Pero solo puede haber un rey.

Por BJ Gaddour

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Muchos de ustedes pueden no darse cuenta de esto, pero la misma compañía que publica (Rodale) también publica montar en bicicleta y Mundo del corredor, entre otras marcas líderes en salud y bienestar. Compartimos las mismas oficinas y somos básicamente hermanos en el mundo editorial. Pero a veces las cosas pueden calentarse un poco entre nuestras respectivas marcas.

La semana pasada, montar en bicicleta publicó un artículo llamado 7 razones por las que el ciclismo es mejor que correr. ¡Ay!

Para no ser superado, Mundo del corredor mejoró la apuesta inicial con un track de Diss llamado 37 Razones por las que correr es MUCHO mejor que hacer ciclismo. "Debo admitir que la adición de" SO "fue un poco salvaje.

A riesgo de esto creando una batalla de rap aspirante, nosotros en Pensamos en subir al escenario y poner a estos corredores y ciclistas en su lugar escupiendo los beneficios infinitos del entrenamiento de fuerza. Así es, montamos o morimos con entrenamiento de resistencia y tú también deberías hacerlo.

Primero, permítame decir con mi mejor voz de Trump que nadie respeta a los corredores o ciclistas más que a mí. Nadie. Regularmente incorporo correr y montar en bicicleta en mi régimen de entrenamiento semanal y creo que tienen un lugar integral en un programa de acondicionamiento físico completo. Dicho esto, cuando se comparan ambas formas de ejercicio con el entrenamiento de fuerza, bueno, simplemente no se comparan.

Es como ir a un restaurante de carnes. El filete, al igual que el entrenamiento de fuerza, es la característica principal y ocupa todo un gran plato por sí solo. Tiene esa fuerte dosis de poderosa proteína para desarrollarte y esa grasa saciante para energizarte durante días. Y nada te hace sudar como la carne.

Ahora andar en bicicleta y correr son como dos buenos acompañamientos.Digamos setas y espárragos por ejemplo. No los necesita, pero seguro que mejorarán la comida en general. Pero el bistec es para lo que viniste. Y si tienes un presupuesto limitado, recortas los lados y te diriges directamente a la carne.

¿No eres un fanático de las analogías de comida? Luego mastique estas 15 deliciosas razones por las que el entrenamiento de resistencia es mejor que correr y montar en bicicleta.

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Getty Images 4. El ciclismo hace un número en la mancha. Sentarse en esos asientos de bicicleta por períodos prolongados de tiempo es simplemente incómodo. Lo sé, lo sé, te acostumbrarás, ¿verdad? Bueno, eso es lo que dicen sobre el herpes, también. 5 de 16

5. La fuerza es la calidad muscular para gobernarlos a todos.

Un músculo más fuerte tiene más potencial para hacer todo mejor. Es capaz de generar más energía, aumentar la resistencia y eliminar la presión de las articulaciones y los tejidos conectivos. Y nada construye fuerza como la sobrecarga progresiva que ofrece el entrenamiento de fuerza. Es simple: hazte más fuerte y tu potencial de rendimiento aumenta instantáneamente.

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Getty Images 6. El entrenamiento de fuerza es mejor para construir músculo. Tanto correr como andar en bicicleta (y cualquier actividad nueva para el caso) tienen el potencial de desarrollar músculo, especialmente para los principiantes. Pero después de un tiempo, el estímulo de construcción muscular se debilita y los principales beneficios vienen en forma de acondicionamiento cardiovascular. Sí, puedes aumentar la resistencia en una bicicleta o usar un chaleco de peso para correr, pero no hay forma de que puedas lograr el tipo de estímulo de musculación de todo el cuerpo que puede proporcionar el entrenamiento de fuerza. 7 de 16

Getty Images 7. El entrenamiento de fuerza es mejor para aumentar tu metabolismo.

El músculo ES su metabolismo: cuanta más masa muscular tiene, más calorías quema en reposo, punto. Además, el entrenamiento de fuerza crea un nivel de daño muscular que aumenta el metabolismo después del ejercicio durante el proceso de recuperación y reparación. Sí, los periodos intensivos y prolongados de carrera y ciclismo también pueden crear daño muscular y generar una posquemadura post-entrenamiento, pero no al nivel de trabajo de resistencia regular y ciertamente no para todo el cuerpo.

Además, un estudio reciente de North Dakota State University demostró que puede quemar 346 calorías en solo 13 minutos de un simple circuito de resistencia de 6 ejercicios. Compare eso con las 146 calorías que puede quemar corriendo a un ritmo de 10 minutos por la misma cantidad de tiempo. Y sería aún menos para el ciclismo ya que menos de tu cuerpo está involucrado. Modelé los entrenamientos en mi El programa MetaShred Extreme para la transformación del cuerpo después de la rutina de fritura de grasa utilizada en el estudio del estado de Dakota del Norte. Echale un vistazo; los resultados hablan por si mismos.

El entrenamiento de resistencia corporal total de mayor intensidad es mejor para quemar calorías porque aumenta los gastos de energía aeróbica y anaeróbica. Esto significa que usted quema calorías tanto durante como después de su entrenamiento. Cuando haces episodios largos de cardio en estado estable, la quema de calorías se detiene en el momento en que te detienes. Puedes remediar algo de esto incorporando HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad) en tus entrenamientos de carrera o ciclismo.

Y si su objetivo es aumentar su ritmo cardíaco lo más alto posible, intente hacer cosas como burpees, columpios con kettlebell, propulsores y cuerdas de combate. Haga todo lo posible durante 60 segundos y su frecuencia cardíaca será tan alta como con correr o andar en bicicleta con el máximo esfuerzo. De hecho, un estudio reciente mostró que 12 minutos de cambios de kettlebell tuvieron el mismo efecto cardiovascular y metabólico que correr durante el mismo período de tiempo, pero con el beneficio adicional de tener un menor impacto y fortalecer los músculos a menudo descuidados de su parte posterior.

¿Debo detenerme ahora o quieres que continúe? Multa...

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Getty Images 8. El entrenamiento de fuerza es mejor para mejorar la movilidad.

A diferencia del ciclismo o la carrera, los movimientos de entrenamiento de fuerza, como sentadillas, flexiones y flexiones, llevan a tus articulaciones a un rango completo de movimiento cuando se realizan correctamente. Esto, a su vez, mejora su movilidad, lo cual es muy importante si usted es un jinete de escritorio o tiene una ocupación sedentaria.

Tome la estocada, por ejemplo. Desarrollará sus caderas y muslos más que correr o andar en bicicleta, mejorará la movilidad de la cadera y fortalecerá los desequilibrios entre los lados. De hecho, la mecánica del sonido es la base de una buena mecánica de carrera. Soy un firme creyente de que deberías poder realizar 10 minutos de caminatas sin parar a través de un rango completo de movimientos sin dolor antes de estar listo para correr durante el mismo período de tiempo. (Confía en mí, es un cambio de juego).

De esta manera, el entrenamiento de fuerza sienta las bases para una mecánica de movimiento adecuada y, de hecho, le permite optimizar su entrenamiento cardiovascular. Pero todo cardio y ningún entrenamiento de fuerza te dejarán tenso, desequilibrado y débil.

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Getty Images 9. El entrenamiento de fuerza es mejor para reducir el riesgo de lesiones.

A menudo se dice que el aumento de la carrera creó la industria de la terapia física. Los desequilibrios inherentes que el correr y el ciclismo crean dentro del cuerpo humano debido a la limitada amplitud de movimiento y los patrones de movimiento repetitivo pueden conducir a lesiones de sobreentrenamiento.

El entrenamiento de la fuerza del sonido en realidad puede a prueba de balas en sus articulaciones y reducir el riesgo de lesiones por todo tipo de entrenamiento. Es por eso que muchos corredores y ciclistas ahora incorporan trabajo de fuerza en sus planes de entrenamiento. Le permite fortalecer los desequilibrios y priorizar los movimientos que el correr y el ciclismo no entrenan efectivamente.

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Getty Images 10. El entrenamiento de fuerza es mejor para mejorar la estética.

El entrenamiento de fuerza le permite desarrollar al máximo cada músculo esquelético de su cuerpo, no solo sus pantorrillas y sus patios. Te permite construir el tamaño, la simetría y las proporciones que pueden ayudarte a multiplicar tu reserva genética.

Seguramente, muchos de ustedes pueden encontrar que esta razón es vana. Estoy de acuerdo. Pero no lo hace menos cierto.

En igualdad de condiciones, cuanto más masa muscular tenga, menos grasa corporal tendrá. Cubrimos este motor metabólico aumentado anteriormente. Esta es la razón por la cual los culturistas y los atletas de fuerza / potencia como los velocistas tienen porcentajes de grasa corporal más bajos que los atletas de resistencia. A menudo se dice que nunca encontrarás un velocista con sobrepeso, pero hay muchos corredores y ciclistas que llevan mucho peso extra en sus cuadros.

Si su objetivo es ser una máquina de ejercicios magra, mala, simplemente no puede prescindir del entrenamiento de fuerza. Pero hay muchos hombres y mujeres por ahí que están rasgados y no hacen mucho correr o andar en bicicleta.

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Getty Images 11. El ciclismo requiere una bicicleta. Ya sea que quieras hacerlo en interiores o al aire libre, necesitas una bicicleta para conducir. Y una buena bicicleta no es barata. Puedes hacer entrenamiento de fuerza con calistenia en cualquier momento y en cualquier lugar sin tener que comprar un Peloton. Tu cuerpo es tu barra con tablones, flexiones, flexiones, puentes, sentadillas y estocadas. Este es un gran ejercicio que podría hacer en su oficina en este mismo instante. Incluso puedes hacer abdominales de forma gratuita. Decir ah. 12 de 16

Getty Images 12. Correr requiere una caminadora o buen tiempo. Si vives en un clima del norte, correr al aire libre no es realmente una buena opción durante el invierno. También es peligroso correr en condiciones húmedas y en carreteras resbaladizas. Sí, puedes conseguir una cinta para correr, pero son incluso más caras que las bicicletas y se llaman "ruedas de hámster de la muerte" por una razón. 13 de 16

Getty Images 13. El entrenamiento de fuerza proporciona una gran variedad de ejercicios.

Ciclismo y carrera no ofrecen mucho en el departamento de variedades. Seguro que puedes andar en bicicleta de pie o sentado y hacerlo tanto en interiores como en exteriores o cuesta arriba o cuesta abajo. Y sí, incluso puedes emplear diferentes entornos y viajar en diferentes terrenos. ¡Hurra!

Pero hay literalmente CIENTOS de formas de hacer flexiones, y eso es solo un ejercicio de la parte superior del cuerpo y la parte superior de la base de datos de ejercicios de entrenamiento de resistencia masiva. Es por eso que el entrenamiento de resistencia ofrece un entrenamiento más completo que, francamente, es mucho más divertido de realizar.

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Getty Images 14. El entrenamiento de fuerza es mejor contra el envejecimiento.

A medida que envejecemos, perdemos masa muscular y densidad ósea. Esto nos puede hacer gordos y más susceptibles a las lesiones. Los estudios han demostrado una y otra vez que la mejor manera de revertir estos efectos es con un programa dedicado de entrenamiento de resistencia.

La razón por la que la mayoría de los hombres y mujeres de mediana edad aparecen repentinamente sobrepeso es en realidad debido a la pérdida anual de masa muscular que comienza después de cumplir los 30 años. Esta pérdida de masa muscular disminuye el metabolismo y literalmente engorda al comer la misma cantidad de calorías que usted. Lo hiciste cuando eras más joven. El aumento de peso ocurre gradualmente, casi hasta el punto en que tiene una negación plausible de que incluso está sucediendo. Pero de repente te golpea en forma de barriga. Y la grasa abdominal aumenta considerablemente el riesgo de resultados de salud negativos como trastornos metabólicos, diabetes, hipertensión, etc.

Además, los músculos que tendemos a perder primero son las fibras de contracción rápida que nos hacen ser magros y atléticos. El entrenamiento de fuerza es la mejor manera de apuntar estas fibras y evitar que nos volvamos más gordos y lentos.

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Getty Images 15. El entrenamiento de fuerza es mejor para la longevidad.

No hay duda de que el mejor predictor de la calidad de vida en tus años dorados es tu fuerza y ​​movilidad. Ya nos hemos referido a cómo el entrenamiento de fuerza le brinda la mejor oportunidad para maximizar ambos. El entrenamiento de fuerza también le brinda la mejor oportunidad de evitar la vida en una silla de ruedas a medida que envejece. (Echa un vistazo a Maximus Body si estás listo para aumentar tu estado físico (¡y tu longevidad!) Con una tonelada de entrenamientos increíbles).

Correr también es inherentemente un ejercicio de alto impacto que no estará en las cartas para muchas personas de 50 años o más. Ahora el ciclismo es bastante seguro y de bajo impacto y es algo que podrías hacer por siempre, pero nuevamente, no hace nada para ayudar a los músculos de la parte superior de tu cuerpo y de la parte superior del cuerpo y, como estás parado, no hace nada. para su sistema nervioso.

Pero puedes entrenar la fuerza para siempre, modificando el nivel de dificultad indefinidamente. Y puede mantener sus habilidades motoras afiladas, sus articulaciones móviles y sus músculos sensibles y flexibles. Realmente creo que no hay un método mejor para ayudar a prevenir caídas que cambian la vida de las personas mayores en riesgo. Y al ayudarlo a mantener un peso corporal saludable, el entrenamiento de fuerza también le brinda la mejor oportunidad de evitar problemas médicos prevenibles en el futuro. 16 de 16

Getty Images En conclusión, aquí hay una poderosa cita de la G.O.A.T del estado físico, Jack LaLanne:

Una de las razones por las que muchas personas fracasan es que se suben a esta máquina para correr durante una hora o una hora y media. Eso es totalmente innecesario. Si es cardiovascular, no necesita más de 15 a 17 o 18 minutos si es vigoroso.

Jack realizó entrenamiento de fuerza y ​​cardiovascular hasta el día antes de que falleciera a la edad de 94 años. Y si quieres poder moverte con pasión y propósito hasta el día de tu muerte, el entrenamiento de fuerza es una necesidad absoluta.

Y debido a que realmente puede obtener su entrenamiento cardiovascular con el trabajo de resistencia si entrena con suficiente intensidad y utiliza períodos de descanso más cortos, es bastante claro que correr y andar en bicicleta son actividades secundarias aunque efectivas. Pero solo puede haber un rey.

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