Levante el camino seguro

Con tu vida ocupada, encontrar tiempo para ir al gimnasio puede sentirse como una pequeña victoria. Pero cuando se trata de levantar objetos, podrías estar a 4 repeticiones de la ruina. "Muchos movimientos populares también son los más peligrosos", dice Nick Tumminello, director de Performance University en Fort Lauderdale. "Otros son simplemente ineficaces". Lo más probable es que tus entrenamientos estén plagados de ambos. Aquí hay cuatro movimientos para purgar ahora y cuatro reemplazos para volver a encaminarte. (Prevenga las lesiones de por vida, y trate las que tiene de una vez por todas, con estos secretos en casa de los mejores documentos de medicina deportiva del país).

1. Estribo de la barra vertical de la fila vertical

"El uso de un agarre estrecho a medida que remas puede crear un estrés por impacto, aumentando las probabilidades de que los músculos y tendones del manguito rotador queden atrapados en la articulación del hombro", dice Tumminello. Esta condición, conocida como el hombro del levantador de pesas, es un boleto expreso a la lista de inhabilitados.

SEGURO: fila vertical de agarre ancho

Agarre una barra (o un par de mancuernas) y sosténgala frente a sus muslos con un agarre por encima del hombro. Manteniendo los antebrazos apuntando hacia abajo, doble los codos y tire del peso hacia el pecho, levantando la parte superior de los brazos hasta que queden paralelos al suelo. Luego baja lentamente el peso hacia abajo.

2. Dip Bench

Puede parecer un intercambio fácil para un baño en barra (especialmente si no eres lo suficientemente fuerte como para golpear un juego completo de este último), pero colocar tus brazos detrás de ti crea una extensión extrema en los hombros, dice Tumminello. Agregar peso simplemente agrava el peligro.

SAFE: Pushup de manos cercanas

Asuma una posición de flexión estándar (su cuerpo debe formar una línea recta desde los tobillos hasta la cabeza). Apoya tus abdominales, aprieta tus glúteos y mantén tus codos contra tus costados mientras desciendes hasta que tu pecho esté a una pulgada del piso. Haga una pausa en la parte inferior y luego vuelva a subir.

3. Máquina de rotación sentada

Piensa en torcer una botella de agua; Si giras solo la parte superior, el medio se dobla y se debilita. Lo mismo ocurre con tu cuerpo. "Sus caderas y hombros están diseñados para girar como una unidad", dice Tumminello. "Si rotas solo uno y no el otro, tu columna puede pagar el precio".

SAFE: Cable Chop

Conecte una cuerda a un cable de polea alta, agárrelo con ambas manos y párese con el lado izquierdo hacia la máquina y los pies separados al ancho de los hombros. Sin doblar los codos, jale la cuerda diagonalmente a través de su torso hacia su pie derecho. Vuelve a la posición inicial. Haz un número igual de repeticiones en ambos lados.

4. Máquina de prensa de pecho sentado

Su cuerpo no es perfectamente simétrico, por lo que cualquier máquina que obligue a las dos mitades a lo largo de trayectorias idénticas está preparando el escenario para lesiones. Claro, puedes levantar más apoyándote contra el respaldo. Pero es mejor un ejercicio que permita que tus brazos se muevan independientemente.

SAFE: press de banca con mancuernas

Acuéstese en un banco sosteniendo un par de mancuernas directamente sobre su pecho para que casi se toquen; Tus palmas deben mirar hacia adelante. Sin cambiar el ángulo de sus manos, baje las pesas a los lados de su pecho. Haga una pausa y luego vuelva a presionarlos hasta la posición inicial lo más rápido que pueda.

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AUTOTEST

Encuentra tu enlace débil

El gimnasio no es el único lugar donde puedes echar a tu cuerpo de la nada. Dejar caer sobre un teclado todo el día también puede hacer un buen trabajo, dice David Jack, director de Teamworks Fitness en Massachusetts. Detecta los desequilibrios de la parte superior del cuerpo con la pared deslizante. "Si no puede realizarlo con un rango completo de movimiento, eso es un signo de una espalda débil y músculos del pecho apretados", dice Jack.

CÓMO HACERLO
Párese a 6 pulgadas de una pared e incline su cabeza, la parte superior de la espalda y apoye contra ella. Coloque sus manos y brazos contra la pared en las posiciones de alta-cinco, sus codos doblados 90 grados y los brazos superiores a la altura de los hombros.

Manteniendo los codos, los antebrazos y las manos contra la pared, tire de los codos lo más abajo posible hacia los costados. Aprieta los omóplatos juntos. Haga una pausa y luego deslice los brazos hacia arriba de la pared tan alto como pueda para formar una Y.

EL SIGUIENTE PASO
¿No pasó la prueba? No hay problema. Haz 12 repeticiones hasta 3 veces al día para mejorar la postura y el funcionamiento del hombro. (Deténgase si le duelen los hombros y consulte a un médico antes de reanudar el ejercicio). Además, para reforzar su espalda y equilibrar su cuerpo, agregue más movimientos de tirón (pull-ups o filas, por ejemplo) a sus entrenamientos.