The Chest Banger desafía tus músculos de 3 maneras diferentes

El próximo día del cofre, piense más allá del estallido de fuerza que usa para levantar un peso durante un ejercicio de prensa. Obtenga más de su entrenamiento enfocándose en cada etapa del movimiento, en particular, en la parte excéntrica (bajando).

Esta serie centrada en el pecho de Director de Fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. te obliga a concentrarte realmente en cada parte individual de una prensa de inclinación, dando a tu pecho, tríceps y núcleo una prueba intensa.También necesitarás equilibrio y paciencia para las presas isométricas: no estarás bombeando rápidamente a través de estas repeticiones.

Para realizar la prensa inclinada de estilo mixto centrada en el excéntrico, necesitarás un banco inclinado y un juego de mancuernas. Puede equivocarse en el lado pesado por esto, pero asegúrese de usar un peso que pueda controlar en el camino hacia arriba y, lo que es más importante, hacia abajo.

  • Siéntese en el banco inclinado sosteniendo las mancuernas en cada mano.
  • Presione hacia arriba con ambas manos, tal como lo haría en una prensa de inclinación estándar. Haga una pausa y mantenga las pesas por encima de su pecho.
  • Baje el peso con una mano hacia abajo lentamente, contando 2 latidos hasta que esté a aproximadamente 2 pulgadas de distancia de su pecho. Esta es la parte excéntrica del ascensor.
  • A medida que baje un brazo, refuerce su núcleo para mantener el otro peso estable y su brazo elevado.
  • Una vez que el primer brazo está abajo, baje el lado opuesto hacia abajo a la misma posición de la misma manera.
  • Después de que ambos brazos estén hacia abajo, presione ambas mancuernas hacia arriba de forma explosiva hasta la posición inicial.
  • Repite la serie de descenso, esta vez comenzando con el brazo opuesto que hiciste para las primeras repeticiones.

    La serie es muy efectiva porque hace que los músculos se contraigan de tres formas diferentes. Primero, Samuel dice que tu cofre tiene que entregar una contracción excéntrica "fuerte y constante" para controlar los pesos en el camino hacia abajo. Cada repetición también incluye dos momentos de contracción isométrica: al bajar una mancuerna, mantienes al otro en una posición estable; luego, cuando también está sosteniendo las mancuernas en la posición baja, debe contraer los músculos del pecho, los hombros y la espalda para controlar y estabilizar completamente la mancuerna. Agrega esa prensa explosiva para redondear cada repetición, y tu cofre no sabrá qué golpeó.

    También dependerá de su núcleo para terminar las repeticiones con la forma adecuada. "No permita que su torso gire de lado a lado; trabaje para mantenerlo lo más estable posible", aconseja Samuel. "Especialmente cuando estás en esa posición desequilibrada con una mancuerna en tu pecho y otra encima, [tú] querrás girar hacia abajo hacia la mancuerna en tu pecho. Lucha contra eso encendiendo tus oblicuos".

    Agrega esta trituradora a tu próximo cofre o presiona el día con 3 series de 6 a 8 repeticiones. Para obtener más consejos y rutinas de Samuel, consulte nuestra lista completa de ejercicios de Eb y Swole. Si quieres probar una rutina aún más dedicada, considera la de Eb Nuevas reglas del músculo programa.