Tu mejor cuerpo en una hora

Hay un programa de ejercicios que te puede ayudar a lucir genial a los 20 y 80. Cada hombre que entreno usa una variación de este, y es tuyo gratis.

La mayor diferencia entre este programa de ejercicios y el que está haciendo ahora es el equilibrio. No es el equilibrio de pie en una pierna y rizo, sino el tipo de equilibrio bien orientado para el entrenamiento.

¿Que es eso? ¿Ya llegaste a la sala de pesas y trabajaste la cinta en el día de entrenamiento? Eso sigue incompleto, por no mencionar ineficiente.

Para empezar, debes dejar de pensar en ir al gimnasio para "levantar" o "hacer cardio". En cambio, el programa de ejercicios perfecto es en realidad una combinación de seis partes componentes diferentes pero igualmente importantes.

No se preocupe: este plan es fácil de usar, y hemos organizado cuidadosamente su tiempo de gimnasio minuto a minuto, para que no entrene más de lo que lo hace ahora. Simplemente entrenará de manera más efectiva y adecuada para su objetivo: un cuerpo más grande, más fuerte y más delgado que funcione tan bien como se ve.

Enciende tus músculos

La estrategia: Ponga a su cuerpo en movimiento de manera que reclute más fibras musculares en su entrenamiento, lo que llevará a mayores ganancias al final.

La inversión: 5 minutos

El taladro: Deshazte de tu tradicional calentamiento. Si esto fuera solo para calentarse, podrías sentarte en un jacuzzi. En su lugar, hacer calistenia. No solo conectan vías nerviosas que conectan su cerebro con sus músculos, sino que también lo ayudan a moverse a través de rangos completos de movimiento antes de agregar peso. Si el entrenamiento es el show, este es tu ensayo.

Puntos débiles objetivo

La estrategia: Resuelva problemas en áreas problemáticas para eliminar enlaces débiles y reducir el riesgo de lesiones.

La inversión: 4 minutos

El taladro: ¿Alguna de tus articulaciones o músculos te duele? Si responde "un poco" o "solo cuando yo ..." consulte a un fisioterapeuta. Y entrene sus glúteos, sus músculos de los glúteos, y sus músculos escapulares, que incluyen los romboides, el trapecio, el serrato anterior y el pectoral menor. No es necesario que puedas ubicarlos en un esqueleto colgando. Solo recuerde que la debilidad en estas áreas indica "Peligro: trabaje adelante" para caderas, rodillas y hombros. Use los ejercicios en "Prueba de lesiones en su cuerpo" para evitar los problemas ahora. Durante los próximos años, su cuerpo se lo agradecerá cada vez que se levante de la cama.

Construye tus músculos más grandes

La estrategia: Levante más peso en menos tiempo para aumentar el tamaño de los músculos que desea hacer más grandes.

La inversión: 30 minutos

El taladro: El entrenamiento con pesas es la parte más crítica de un entrenamiento de fortalecimiento muscular y fortalecimiento. Agilice su rutina con el sistema de alternancia. Haga un ejercicio, descanse 1 minuto y luego haga otro ejercicio. Alterna entre movimientos hasta que hayas completado todos tus conjuntos para cada uno, luego pasa a un nuevo par. Esta estrategia le permite ajustar 15 a 20 series en 30 minutos. Y proporciona estímulo suficiente para el crecimiento muscular, siempre que el 90 por ciento de esos ejercicios sean sentadillas, peso muerto, saltos, dominadas, filas y prensas.

Acelerar la pérdida de grasa

La estrategia: Aprieta en una sesión de cardio para quemar grasa para revelar el músculo duro como una roca.

La inversión: 4 minutos

El taladro: Sin duda, está familiarizado con el entrenamiento a intervalos, en el que corre, descansa y luego repite. Eso quema grasa, seguro. Pero aquí hay otra opción. Realice sentadillas, dominadas o flexiones durante 20 segundos, descanse durante 10 segundos y repita alternando durante 4 minutos. Esta técnica aumenta su metabolismo y su fuerza. Lo que es más, los investigadores japoneses descubrieron que proporciona los mismos beneficios cardiovasculares que un paseo en bicicleta de 30 minutos.

Prepárate para mañana

La estrategia: Reduzca el dolor post-entrenamiento como un medio para maximizar su próxima sesión de entrenamiento.

La inversión: 9 minutos

El taladro: Dedique unos minutos a estirar y mejorar la calidad de su fascia, el tejido que cubre las fibras musculares. Las lesiones, el esfuerzo excesivo o la inactividad prolongada pueden hacer que la fascia se anude con adherencias. Pero cuando usa un rodillo de espuma para aplicar presión en los puntos sensibles, los nudos se desenredan y la sangre fluye a través de esos tejidos con mayor libertad.

Más músculo en menos tiempo

Las siguientes rutinas muestran cómo poner en práctica sus nuevas estrategias de entrenamiento. (Consulte la historia principal para obtener más detalles sobre estas estrategias). A medida que se sienta más cómodo con los movimientos, siéntase libre de sustituir sus propios ejercicios.

Kickstart su entrenamiento
Realice estos ejercicios al comienzo de su rutina. Preparan sus hombros, espalda, caderas, rodillas y tobillos para rendir a un nivel alto.

Lunge Warrior

Sumo Squat para ponerse de pie
Párese con los pies abiertos y en ángulo. Con las rodillas flexionadas, doble la cintura y envuelva los dedos debajo de los dedos gordos. Manteniendo los brazos rectos, baja las caderas hasta que estén cerca de los tobillos y levanta el pecho y la barbilla. Sosteniendo los dedos de los pies, estira las piernas todo lo que puedas sin perder el arco natural de la columna vertebral. (En otras palabras, si redondeas la espalda, has ido demasiado lejos). Muévete a un ritmo lento. Haz una o dos series de 12 a 15 repeticiones.

Reclama tu flexibilidad

Use un rollo de espuma en cada grupo muscular principal al menos una vez a la semana. Estire los músculos que entrenó en su entrenamiento y estire los flexores y el pecho de la cadera todos los días.

Estiramiento de flexión de cadera de rodillas
Coloque un pie en un banco detrás de usted y su otro pie plano en el piso. Bájate hasta que tu rodilla trasera toque el suelo. Sostenga por 30 segundos y repita en el otro lado.

Estiramiento del pecho acostado
Acuéstese boca arriba sobre un rollo de espuma con la cabeza apoyada, los brazos doblados 90 grados y la parte superior de los brazos paralelos al piso. Tus palmas deben mirar hacia el techo. Mantener durante 30 segundos.

Lesiones a prueba de su cuerpo

Realice una o dos series de ocho a 10 repeticiones de los siguientes ejercicios.

Puente de glúteos
Acuéstese con las rodillas dobladas, con una toalla enrollada entre ellas. Tire de sus dedos hacia sus espinillas. Exprime tus glúteos y levanta tu cuerpo. Baje sus caderas al piso, pero no lo toque.

Tubo lateral a pie
Deslice el tubo de ejercicio alrededor de sus tobillos y muévalo sobre sus rodillas. Párese con las rodillas ligeramente flexionadas y coloque las manos en las caderas. Paso a un lado a su derecha, luego a su izquierda.

Swiss-Ball L
Acuéstese en una pelota suiza como se muestra, con el pecho fuera de la pelota. Dobla tus codos 90 grados mientras los elevas al nivel de tus hombros, para que tus brazos creen un par de L's. A continuación, gire los antebrazos hacia arriba 90 grados. Volver a trazar el patrón para el inicio.

Pelota suiza y
Asuma la misma posición inicial que para la bola suiza L. Deslice los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, y levante los brazos hacia arriba y hacia los lados en ángulos de 45 grados hasta que forme una Y. Regrese a la posición inicial.

Pelota suiza t
Use la misma posición de inicio que para la Y. Tire de los omóplatos hacia su columna vertebral y extienda los brazos hacia los lados para crear una T con su torso. Luego invierta el movimiento de vuelta a la posición inicial.