Kettlebells vs. Free Weights: The Smackdown

Kettlebells son la cosa más de moda en el levantamiento de pesas desde batidos de proteínas. Pero los pesos tradicionales aún son superiores cuando se trata de maximizar tu fuerza, argumenta un nuevo estudio de la Universidad Estatal de California, Fullerton. Los expertos de Kettlebell dicen que los beneficios de los pesos de formas extrañas se extienden mucho más allá de las ganancias de fuerza:Si Sabes cómo usarlos.

El equipo de Cal State le pidió a 30 hombres que entrenaran con pesas o pesas tradicionales dos veces por semana. Después de 6 semanas, el grupo de peso tradicional había aumentado su posición máxima en cuclillas un 14 por ciento, un promedio de 18 libras, en comparación con solo el 4 por ciento (5 libras) entre los levantadores de pesas rusas. Las ganancias fueron similares cuando los investigadores evaluaron las mejoras en la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Pero hay un inconveniente: el grupo de pesas de la vieja escuela completó series de ejercicios tradicionales de fortalecimiento de la fuerza, como desplegables, limpieza de energía y sentadillas. El grupo de kettlebell completó el mismo número de series de diversos movimientos de swing y sentadillas en forma de copa: ejercicios que no están diseñados únicamente para aumentar la fuerza. El grupo de pesas tradicionales también levantó más hierro que los usuarios de kettlebell.

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"Tratamos de usar los kettlebells de la misma manera en que la mayoría de los practicantes los usarían, enfatizando la técnica y usando movimientos explosivos", explica el autor del estudio, Jared Coburn, Ph.D., profesor de kinesiología en Cal State, Fullerton. Coburn dice que no es sorprendente que las ganancias de fuerza de kettlebell fueran menores que las resultantes de los ejercicios de resistencia tradicionales. Puedes poner 300 libras en una barra, algo que simplemente no puedes hacer con kettlebells, dice.

"No hay mejor herramienta para agregar carga que la barra", dice Dan John, campeón nacional de maestros en levantamiento olímpico y entrenador de fuerza en Draper, Utah. Para aquellos ejercicios de fortalecimiento de la fuerza que pueden requerir un peso considerable, como el press de banca, los ascensores muertos, las sentadillas o los arrebatos, John dice que solo la barra puede satisfacer las necesidades de resistencia de algunos levantadores. (No es que los kettlebells sean inútiles con estos ejercicios. Echa un vistazo a este movimiento impresionante, la posición en cuclillas y la flexión de kettlebell).

Puedes usar pesas rusas o pesas de manera intercambiable para algunos ejercicios, como flexiones de bíceps o elevaciones laterales, agrega John. (Lea más acerca de cuándo cambiar sus pesas por un kettlebell aquí.) Pero la clave para desbloquear el poder del kettlebell es utilizarlo de manera diferente a como lo haría con los pesos tradicionales, explica Jason Brown, C.S.C.S., propietario de Kettlebell Athletics en Filadelfia.

"Si su objetivo era ser fuerte, no necesita pesas", dice Brown. "Si tu objetivo es quemar grasa, aumentar la resistencia de potencia, y ponte fuerte, entonces las pesas son una gran herramienta ".

Si bien los pesos tradicionales se tratan de bajas repeticiones y más peso, los ejercicios específicos de kettlebell están diseñados para realizar repeticiones más altas y rápidas durante un minuto o más. (Para obtener más formas de ser más delgado, más fuerte y más atlético, asegúrese de revisar El libro del atleta de remedios caseros para miles de soluciones rápidas a su rutina.)

Activará docenas de músculos en lugar de unos pocos, lo que aumenta el metabolismo de la quema de grasa de su cuerpo, dice Brown. También mejorarás tu resistencia de poder, o la capacidad de sus músculos para realizar repetidamente movimientos rápidos y potentes durante un período prolongado, explica Brown. Piense en saltar para disparar o bloquear un tiro en el baloncesto al final de un juego de pick-up, o balancear un palo de golf después de 16 hoyos.

Todo depende de tus metas. Si está tratando de construir un cofre más grande, mire las barras y las pesas, como Todd Durkin, C.S.C.S., prescribe en el entrenamiento de Big Chest.

Para una rutina de cuerpo completo que quema grasa, agrega músculo y se pone en forma para los juegos de Ultimate Frisbee de fin de semana, pruebe el entrenamiento Ultimate Kettlebell. Y si solo agregas un ejercicio de kettlebell a tu rutina regular, hazlo con el swing de kettlebell. Este ejercicio activa tus músculos isquiotibiales, la espalda y la cadena posterior de los músculos y mejorarás tu velocidad, flexibilidad y fuerza central, dice David Jack, un Asesor y director de Teamworks Fitness en Massachusetts. Haga clic aquí para ver cómo hacerlo con la forma perfecta.

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