Cómo arreglar su banda de TI estrecha

imágenes falsas

Si alguna vez sintió dolor justo fuera de la rodilla, puede haber asumido que tiene una lesión en la rodilla. Pero también es posible que tengas una banda de TI estrecha.

Entonces, ¿qué es una banda de TI? "La banda iliotibial (IT) es una banda densa de tejido conectivo fibroso que se extiende desde la parte externa de la pelvis y se extiende sobre la parte externa de la cadera y el muslo externo, y se extiende hasta justo debajo de la parte externa de la rodilla", dice Edward. Laskowski, MD, co-director y especialista en medicina física y rehabilitación en Mayo Clinic Sports Medicine.

Ayuda a estabilizar la parte superior de las piernas y las integra con la columna lumbar, la cadera, el fémur (hueso del muslo) y la función de la rodilla.

"La función de la banda de TI es ayudar en la asistencia de la cadera a la flexión, rotación externa y abducción, al mismo tiempo que proporciona estabilidad y control de la relación cadera-rodilla con el movimiento global", dice John Rusin, DPT, PT, CSCS, una fortaleza entrenador y fisioterapeuta con sede en Madison, WI.

¿Por qué te duele tu banda de TI?

Si tienes dolor en tu banda de TI, confía en nosotros: ya sabes.

"El dolor es peor con la carga de impacto, como cuando el pie toca el suelo durante las carreras y puede sentirse como una sensación de ardor. El dolor puede ser sorprendentemente agudo y persistente", dice Laskowski.

Hay algunas causas posibles diferentes. "El dolor de la banda de IT ocurre cuando la parte de la banda cerca de la parte externa de la rodilla crea fricción con la cara externa del fémur (hueso del muslo) cerca de la rodilla y causa inflamación", dice Laskowski. El roce de la banda sobre su protuberancia ósea, combinado con la flexión y extensión repetidas de la rodilla, causa dolor en la parte externa de la rodilla.

Correr es a menudo la causa del dolor de banda de TI. "Correr en superficies bancarias (y correr solo en un lado del camino), correr cuesta abajo, y especialmente en recorridos de larga distancia, puede contribuir al dolor de la banda de TI", dice Laskowski.

Pero no solo correr puede causar el dolor.

"Desde mi experiencia clínica, he visto que el 'dolor de la banda de TI' regional se debe a patrones de movimiento deficientes, falta de movilidad y control funcional de la cadera, falta de movilidad del tobillo y lesiones comunes por uso excesivo con movimientos basados ​​en una alta repetición y baja amplitud", dice Rusin. Básicamente, si tiene una mala forma, eso aumenta el riesgo de dolor en la banda de TI.

Cómo tratar el dolor de banda de TI


Puedes empezar con un buen estiramiento.

Prueba este estiramiento, que es el mejor para el estiramiento de la banda de TI, según el Dr. Laskowski.

Párese cerca de una pared o una pieza de equipo de ejercicio resistente para apoyarse. Cruza la pierna izquierda sobre la pierna derecha en el tobillo. Extiende tu brazo izquierdo por encima de la cabeza, extendiéndote hacia tu lado derecho. Sentirás un estiramiento a lo largo de tu cadera izquierda. Mantener durante unos 30 segundos. Cambia de lado y repite.

"Además del estiramiento, un rodillo de espuma puede ser útil para masajear la banda de TI, aumentar el flujo de sangre y proporcionar algún elemento de aflojamiento al tejido", dice Laskowski. (Pruebe este por $ 39.99 en Amazon:).

Pero el estiramiento no es lo más importante. Se trata del entrenamiento de fuerza para los músculos de la cadera para ayudar a estabilizar la pierna y evitar la rotación hacia adentro de la rodilla.

Laskowski sugiere hacer caminatas de abducción de cadera con tubos de resistencia para trabajar los músculos de la cadera. La caminata de abducción de la cadera apunta a los músculos abductores de la cadera en el exterior de las caderas. Este ejercicio entrena a los abductores de cadera para que funcionen como estabilizadores, que es como se usan en la vida diaria. Mantenga sus rodillas ligeramente flexionadas durante el ejercicio, manteniendo sus pasos suaves y controlados mientras siente la tensión a lo largo de su pierna y cadera externas. Mueva el lateral de lado a lado hasta que su forma comience a fallar. El cambio hacia delante y hacia atrás.

"El entrenamiento de la fuerza se debe realizar de 2 a 3 días por semana; manténgase un día de descanso entre los mismos grupos musculares. Debe comenzar a ver una mejoría gradual durante un período de 4 a 6 semanas", dice el Dr. Laskowski.

Si desea prevenir el dolor de la banda de TI, también evite los aumentos rápidos en el kilometraje de carrera. Trate de aumentar no más del 10 por ciento de su kilometraje de carrera por semana, dice el Dr. Laskowski.