54 maneras de trabajar tus glúteos

De vuelta en la universidad, pensé que el stepup era un ejercicio estúpido. Eran parte de mi programa de fuerza y ​​acondicionamiento cuando jugaba fútbol en el Amherst College.

Todos los integrantes del equipo entrenaron juntos, y solíamos usar el mismo peso para mantener las cosas en movimiento. Y cuando se trata del ego masculino, el uso de una barra desnuda para cualquier ejercicio es simplemente inaceptable.

Relacionado: El entrenamiento de la anarquía de Salud de los hombres: 2 mancuernas, 30 minutos, cientos de calorías que se han ido!

Así que cuando se llegó al stepup, colocamos al menos una placa de 45 libras en cada lado. La mayoría de nosotros ni siquiera pudimos dar un buen paso con nuestro peso corporal, pero de alguna manera pensamos que las cosas mejorarían cuando pusiéramos 135 libras en la espalda.

No tanto.

Encontré stepups, al menos la forma en que solía hacerlos, para ser doloroso y torpe de hacer. Fuera de control, me levantaría y me derrumbaría de la caja.

Me sacudió las articulaciones y no pude sentir ningún tipo de trabajo muscular por ello. Así que me alejé completamente del ejercicio.

Después de todo, solo haz sentadillas, ¿verdad? Hombre, estaba equivocado

Cinco años después, volví al stepup, pero con un enfoque completamente diferente. Tenía estos tres objetivos en mente:

1. Comenzaría con nada más que con mi peso corporal, sin importar cuánto quisiera cargarlo para parecerme más a un hombre.
2. Controlaría el movimiento excéntrico, o parte descendente, del movimiento, tomando al menos de 3 a 5 segundos para bajar desde la parte superior. ¡Caer fue inaceptable!
3. Elegiría una altura de caja / escalón adecuada que me permitiera sentir cómo trabajaban mis músculos y aumentar progresivamente la altura en pequeños incrementos manejables a lo largo del tiempo.

Hice 3 series de 5 repeticiones excéntricas en cada lado. Y durante los siguientes 5 días mi trasero se sintió como si una bomba atómica explotara por dentro. Nunca había experimentado este nivel de dolor en los glúteos y tampoco me molestaba las rodillas.

Relacionado: 5 muchachos que se despiertan a las 4 a.m. te dicen cómo lo hacen

En ese momento supe que había más de lo que se ve en este movimiento y que tenía que mantener el rumbo y profundizar más.

Creo que la verdadera alegría en su viaje físico proviene de explorar todas las increíbles posibilidades de movimiento disponibles para el cuerpo humano. Significa que debes estar dispuesto a profundizar en cada ejercicio y no solo pasarlo por alto, porque es "básico" o no filma ni toma fotografías para tu próxima publicación de Instagram.

En esa nota, aquí están mis 7 mejores consejos de entrenamiento paso a paso que he aprendido a lo largo del camino. Y mira el video de arriba sobre 54 formas en que puedes hacerlo para una variedad infinita.

Además, al final del artículo, programé un programa intensivo de 6 semanas para usted que hará que sus rodillas sean a prueba de balas y que construya ruedas de acero.

El estándar de oro

Cuando se trata de cualquier ejercicio, hay una forma ideal de hacerlo. Pero luego está la forma en que necesita hacerlo en función de la longitud de su propia extremidad, las proporciones del cuerpo, el nivel de condición física, el historial de lesiones y los objetivos. Sigue este consejo, pero no te vuelvas demasiado consciente de ti mismo si tienes una manera de hacer stepups que funcione mejor para ti.

Antes de compartir lo que considero que es el estándar de oro para los stepups, permítame enfatizar primero que el stepup es un dominante en la cadera ejercicio que debería reclutar preferentemente el glúteos y isquiotibiales. La embestida, por otro lado, es un ejercicio dominante en la rodilla que debería apuntar más a tus quads.

Tanto el stepup como la estocada funcionan en toda la parte inferior de tu cuerpo, pero es importante saber qué músculos debes "sentir" que trabajan más en cada movimiento.

Relacionado: 10 ejercicios que queman más calorías que correr

Un stepup perfecto debería:

1. Crea 3 ángulos aproximados de 90 grados en los tobillos, rodillas y caderas
2. Coloque la mayoría de su peso en la mitad del pie hasta el talón de la pierna de apoyo.
3. Tenga una bisagra activa en la cadera para cargar los glúteos y los isquiotibiales

Su objetivo debe ser realizar mejoras lo más cerca posible de este "libro de texto" para la mayoría de sus sesiones de capacitación. Deberías experimentar el mayor dolor en tus glúteos después del entrenamiento.

Ser excéntrico

Comience por dominar la parte excéntrica del ejercicio, tomando al menos de 3 a 5 segundos para bajar desde la parte superior a la parte inferior del ejercicio.

A medida que baja, concéntrese en rastrear su rodilla directamente sobre su tobillo / pie. Lucha para evitar cualquier tipo de caída en la parte inferior del ejercicio cuando tus glúteos necesitan patear al máximo.

Use este ciclo de 3 semanas durante el tiempo que encuentre beneficios, haciéndolo al menos una vez por semana y hasta 3 veces por semana:

Semana 1: haz 3 series de 3 repeticiones por lado con una reducción de 5 segundos
Semana 2: haz 4 series de 4 repeticiones por lado con una reducción de 5 segundos
Semana 3: haz 5 series de 5 repeticiones por lado con una reducción de 5 segundos

Ahora repita este ciclo, pero use un cuadro o paso más alto, o aumente la carga.

Utilice múltiples gamas de movimiento y colocaciones de pies

Puede entrenarlos desde un escalón o caja inferior y mantener el peso en la parte media a la delantera para apuntar más a sus patios y pantorrillas.

También es muy específico a la gama de demandas de movimiento de subir escaleras durante todo el día, por lo que es muy funcional en ese sentido. Además, el rango de movimiento más pequeño le permite ir más rápido y obtener una mayor respuesta de cardio.

Hacer stepups desde una caja alta con el peso desplazado hasta el talón va a apuntar a sus isquiotibiales y glúteos más. El aumento en el rango de movimiento lo hace más lento y proporciona más beneficios de fuerza y ​​estabilidad.

Sí, es más difícil pasar de una caja más alta, pero eso no significa que deba pasar por alto las variaciones de la caja inferior.Nunca estás verdaderamente más allá de un movimiento.

Uno de mis entrenamientos favoritos es donde alterno las piernas durante 30 minutos seguidos. Pero me muevo a una altura de cuadro diferente cada 10 minutos para un entrenamiento más completo: bajo, medio y alto.

Relacionado: ¿Por qué algunos paquetes se ven raros?

A medida que cambia la altura de la caja o el paso, puede cambiar el ritmo y la huelga del pie para un desafío diferente. Dale una oportunidad a este y descubre dónde estás más débil. Usted puede ser sorprendido.

Construir fuerza

El aumento de peso corporal es excelente, pero solo puedes seguir subiendo la altura de la caja o escalón hasta que necesites agregar algo de peso a tu cuerpo para seguir haciendo cambios.

Recomendaría cargarte en el siguiente orden, del más fácil al más difícil: chaleco de peso, mancuernas (o pesas rusas), barras.

Lo que me encanta del chaleco de pesas es que permite que tus brazos se muevan libremente y en una forma recíproca de brazo y pierna opuesta que imita correr. En este sentido, siento que hay una transferencia funcional muy alta.

Puedes usar un chaleco tradicional (me gusta el Hypervest de Hyperwear) o puedes usar un Ruck Sack.

Las pesas de gimnasia son las siguientes porque puedes comenzar con pesas muy ligeras y aumentar lentamente desde allí. También puede usar cambios de nivel progresivos para aumentar la dificultad con los mismos pesos al pasar de mantenerlos al nivel de la cadera al nivel del pecho y luego a la cabeza.

Además, puedes mezclar un poco de trabajo asimétrico al sostener dos pesos diferentes en tu mano o al sostener un solo peso en una mano. Esto aumenta enormemente el efecto de entrenamiento en sus caderas y núcleo.

La principal limitación del trabajo con mancuernas es que la fuerza y ​​la resistencia de su agarre tienden a limitar la cantidad de repeticiones y series que puede hacer.

Usted puede mezclar en kettlebells también. Una de mis variaciones favoritas de stepup es el stepup de kettlebell de abajo hacia arriba con un solo brazo. Fumará tus brazos y hombros y las exigencias de estabilidad están fuera de las listas. Si tiendes a hacer stepups demasiado rápido, estos realmente te retrasarán, de una buena manera.

Las barras permiten que se cargue la mayor carga posible a través de su sistema y, por lo tanto, no se pueden negar los beneficios de fuerza. Sin embargo, sostener un peso pesado en la parte delantera o trasera de los hombros tiene exigencias de estabilidad inherentemente mayores que las dos opciones anteriores.

Es por eso que debes comenzar con la barra y construir desde allí. Y los escalones en la parte superior de la barra son una forma irreal de esculpir tus hombros y glúteos, así que no olvides hacerlos con un peso ligero de vez en cuando.

También recomendaría mezclar en algún trabajo de sacos de arena, también. Esto proporciona un levantamiento de objetos extraños que estimulará más músculos y estabilizadores de articulaciones y creará una mayor demanda neurológica y metabólica en su sistema. Tienes tantas posiciones de espera diferentes para elegir para una variedad infinita.

Me gusta entrenar la fuerza de stepup para 3 a 5 series de 5 a 10 repeticiones por lado. Haga 1 serie cada 2 minutos. Alterne las piernas en cada repetición o haga todas sus repeticiones en un lado antes de cambiar. Ambas formas funcionan para mezclarlas de vez en cuando.

Potenciar el poder

Antes de hacer algo rápido, desea poder hacerlo de forma lenta y bajo control. Una vez que haya establecido una base de fuerza y ​​estabilidad de los consejos anteriores, es hora de comenzar a agregar un poco de poder primordial a esas ruedas.

Haz 10 saltos incrementales EMOM (cada minuto en el minuto) y descansa el resto de cada minuto. Haga esto durante 10 a 20 minutos seguidos según su nivel de condición física y lo que haya programado en ese entrenamiento determinado.

Si tu objetivo es la potencia máxima, haz esto primero en tu sesión de entrenamiento cuando estés fresco. Si está buscando algo más de MetCon (acondicionamiento metabólico), hágalo al final de la sesión como un pequeño y agradable terminador.

La mayoría de las personas deben limitarse a utilizar su peso corporal para estos. Si desea cargarlos, hágalo de manera segura con un balón medicinal colocado al nivel del pecho o usando un chaleco de pesas.

Mejorar la resistencia

Es graciosa la reacción que recibo cuando le digo a la gente que haga stepups durante 10 minutos o más a la vez. Quiero decir, ¿cuántas personas no tienen problemas para andar más de 60 minutos en la caminadora o elíptica sin pensarlo dos veces?

Los stepups de larga duración son como usar el stepmill, excepto que puedes aumentar o variar el rango de movimiento y requiere más estabilización porque estás en el espacio libre.

Puedo aumentar mi frecuencia cardíaca a 160bpm o más y no vas a creer lo bien que tu trasero comenzará a buscar esos pantalones si haces esto con regularidad.

No hay mejor manera de dominar el stepup que comprometerse a terminar sus días de piernas con 10 minutos de stepups alternativos sin parar.

Relacionado: 6 entrenamientos brutalmente duros que puedes hacer en tu hora de almuerzo

O puede reemplazar una de sus sesiones de cardio semanales con 30 a 60 minutos de incrementos a la altura adecuada de la caja o escalón. Vas a quemar tantas buenas repeticiones en tu cerebro. Solo alinea una buena lista de reproducción o podcast y recorre la distancia.

Estas rutinas transformarán tus piernas y caderas y te sacarán rápido. Si te gusta caminar o subir mucho las escaleras durante el día, este es el camino correcto.

También hará que sea más atlético que la versión de máquina, aunque no hay nada de malo en usar máquinas de cardio también. Solo asegúrate de no confiar solo en ellos.

Mezclar

Al igual que con cualquier ejercicio, debe aplicar el principio de variaciones a su entrenamiento cada 3 a 6 semanas para prevenir las mesetas. Puede mezclarlo dentro de la misma sesión de entrenamiento o de una sesión a otra. Ambas opciones funcionan.

He proporcionado mis 54 pasos favoritos para que los mezcle en el video de arriba.

¿Quieres llevar tu juego stepup al siguiente nivel? Use el programa personalizado de 6 semanas que armé para usted a continuación:

El Worko Stepup Supersized de 6 semanasUtah

Cómo hacerlo: haz este ejercicio al menos una o tres veces por semana. Después de 6 semanas, pase a otra cosa o intercambie diferentes variaciones dentro de la misma plantilla de entrenamiento.

1. el poder

Realiza 10 pasos alternativos saltos EMOM (cada minuto en el minuto). Descansa el resto de cada bloque de un minuto. Repita durante 10 minutos seguidos.

2. fuerza

Hacer 10 stepups ponderados cada 2 minutos. Descansa el resto de cada bloque de 2 minutos. Repita durante 10 minutos seguidos. Aumente la carga en pequeños incrementos de 2.5 a 5 libras cada semana.

3. Estabilidad

Sostenga un solo peso en una mano. Haz 6 repeticiones de stepups alternos (3 por lado) mientras sostienes el peso en tu mano izquierda. Cambia de lado y repite. Eso es 1 ronda. Haz rondas máximas por tiempo en 10 minutos.

Progresa aumentando lentamente la carga cada semana. O puede mantener el peso al nivel del pecho y luego sobre la cabeza para hacerlo más difícil con el mismo peso.

4. aguante

Hacer 10-30 minutos de stepups alternos continuos. Concéntrese en explotar hasta la parte superior y luego controlar la parte descendente del ejercicio en cada repetición. Para una mayor variedad, puede mezclar la velocidad del movimiento o la altura de la caja / escalón cada 10 minutos.