Consigue tu mejor cuerpo nunca

Tener tiempo para Lunes noche fútbol, El show diarioo Perdido? Calcule la cantidad de horas que pasa frente al tubo cada semana y probablemente encontrará más que suficientes minutos para el gimnasio. Decir que no tiene tiempo "asume que todo lo demás en su vida es más importante que mantenerse en forma", dice Jeffrey Davidson, autor de El procrastinador de 60 segundos . Aquí hay seis consejos de acondicionamiento físico para ayudarlo a alcanzar sus metas para 2007 y la información que necesita para llegar rápidamente.

Construir grandes armas

No dedique un entrenamiento completo a sus brazos, solo agréguelos al final de su rutina. Te restringe automáticamente a la cantidad correcta de series y repeticiones. Después de que hayas terminado tus ejercicios compuestos, haz uno de estos dos ejercicios de flexión de bíceps con mancuernas, alternando entre los dos en cada sesión.

1. Realiza de cuatro a seis repeticiones, descansando 90 segundos entre series.

2. Haz de 10 a 12 repeticiones, descansando 60 segundos entre series.

A continuación, le indicamos cómo determinar la cantidad de series que hará: elija el peso más pesado que le permita completar todas las repeticiones (seis o 12), mientras toma 3 segundos para bajar el peso. Ahora haga tantas series como pueda, deteniéndose cuando no pueda completar el número más bajo de repeticiones en el rango dado para ese día (cuatro o 10) sin mantener un control perfecto sobre el peso. Esto incluye reclinarse, o hacer trampa, a medida que levanta, y la reducción de peso a medida que lo enrolla desde la parte inferior hasta la posición superior.

HAZ TU ABS ABS

¿Perdiste tu instinto pero aún no hay señales de una tabla de lavar? Lleve su paquete de seis a la superficie usando un entrenamiento de abdominales con peso moderado y alto volumen (series y repeticiones). Tres o cuatro veces a la semana, ataca esta rutina desde el maestro Ab Juan Carlos Santana, C.S.C.S. Realice el estilo de circuito de entrenamiento - haciendo un movimiento tras otro sin descanso. Una vez que haya completado un circuito completo, descanse durante 60 segundos antes de repetir. Construye hasta cuatro series de 20 repeticiones de cada ejercicio. Comience con un balón medicinal ligero y trabaje hasta 10 libras.

Crujido de la pelota medicinal

Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies planos, sosteniendo un balón medicinal delante de la frente. Cruje hacia arriba, sacando los omóplatos del suelo. Luego bájate a la posición inicial.

Levantamiento de piernas con balón medicinal

Acuéstese sobre su espalda sosteniendo un balón medicinal entre sus pies. Comience con la bola suspendida a unas 8 pulgadas del piso, y levántela y bájela con movimientos cortos.

Intercambio de bolas explosivas

Agarre un balón medicinal y acuéstese en el piso con las piernas estiradas y los brazos estirados más allá de la cabeza. Manteniendo los brazos y las piernas rectos, levante las piernas y haga abdominales hasta que pueda colocar la bola entre sus pies. Una vez que haya hecho el intercambio, bájese hasta que sus pies estén a aproximadamente 8 pulgadas del piso y sus brazos estén rectos más allá de su cabeza. Invierta el movimiento, coloque la pelota en sus manos y bájese a la posición inicial. Esa es una repetición.

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Nunca te pierdas un entrenamiento

Vamos a hacer esto fácil para ti. Si tiene problemas para realizar tres o cuatro sesiones de entrenamiento cada semana, simplemente reduzca sus días de gimnasio a 2. ¿Suena demasiado bueno para ser verdad? No nos malinterpretes: una rutina de 4 días conducirá a mayores ganancias más rápido. Pero un plan de 2 días todavía le permitirá desarrollar músculo y tiene el beneficio adicional de aumentar su tiempo de recuperación entre sesiones. "Además, si va al gimnasio solo dos veces por semana, debería darle una motivación adicional para hacer que esos días realmente cuenten", dice Mike Mejia, C.S.C.S., autor de El plan del cuerpo mejor. Entonces, si tiene poco tiempo, planee un viaje al gimnasio el fin de semana y apriételo en un segundo cerca de la mitad de la semana. Mejía recomienda hacer esta rutina de cuerpo completo en ambos días para asegurarse de aprovechar al máximo su tiempo.

El núcleo se eleva.

Haz tres o cuatro series de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio.

Barbell en cuclillas

Press de banca inclinado

Peso muerto rumano

Fila de cable sentado

Dip en barra paralela

Los finalistas

Haz una o dos series de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio.

Colgando la pierna levantada

Curl de bíceps

LESIÓN A PRUEBA DE SU CUERPO

Revise su postura y no solo se verá más alto y delgado, sino que también se inmunizará contra las lesiones. "Independientemente de dónde ocurran las lesiones, generalmente existe una disfunción postural en las caderas, los tobillos o la parte superior de la espalda que causó el problema", dice Mike Robertson, C.S.C.S., un entrenador de fuerza en Indianápolis. Si le resulta imposible mantener la regla recta durante más de unos pocos minutos a la vez, determine cuál de los siguientes problemas está afectando su postura.

1. ¿Los dedos de los pies apuntan hacia adelante o se vuelven al menos a las 11 en punto y a la 1 en punto?
Mírate de frente en un espejo. Si resultan, sus pantorrillas están apretadas, lo que significa que tiene un mayor riesgo de problemas futuros de rodilla. La solución: párese contra una pared con los talones alrededor de 6 a 12 pulgadas por delante. Luego jala los dedos hacia tu cara. Haz dos series de 20 repeticiones cada dos días.

2. ¿Su cinturón se inclina hacia abajo en la parte delantera?
Gira a un lado y mira en el espejo de nuevo. Si tiene las puntas de su cinturón, tiene "inclinación pélvica anterior", una forma geek de decir que los músculos de la parte frontal del muslo (es decir, los flexores de la cadera) están tensos. Esto suele suceder cuando pasas la mayor parte del día sentado. La solución: antes de cada entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, estire los flexores de la cadera durante 30 segundos a cada lado, seguido de 10 repeticiones de puentes de glúteos. Repita una a tres veces.

3. ¿Cómo está tu postura de la parte superior de la espalda desde un lado? ¿Están tus hombros alineados con tus orejas?

La mayoría de los hombres que trabajan en puestos de trabajo sufren de cifosis, una parte superior de la espalda encorvada. La solución: siéntese derecho en una silla con un respaldo que se extienda hasta la mitad de su columna vertebral. Sujete las manos detrás de la cabeza y junte los codos. Luego, recuéstese sobre la silla y empuje los codos hacia arriba, aguantando un momento. Haz 20 repeticiones dos veces al día.

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COMPLETA UN TRIATLÓN

Su primer movimiento, antes de seleccionar su Speedo, es ir a trifind.com para localizar un evento objetivo para motivarse. Busque un triatlón "sprint", en el que las distancias típicas sean una natación de media milla, una bicicleta de 15 millas y una carrera de 5 kilómetros. A continuación, busque un compañero o grupo con el mismo objetivo; Se estimularán mutuamente. Date 3 meses para entrenar si eres nuevo en alguno de los deportes; 6 semanas es suficiente si ya estás en forma y sabes nadar, andar en bicicleta y correr.

Si está preocupado por la natación (la mayoría de los novatos lo son), compre un DVD instructivo en totalimmersion.net; se sorprenderá de lo rápido que puede aprender. Una de las claves: nada con tu cuerpo y brazos, no con tus piernas. "Tus brazos deberían darte el 90 por ciento de tu propulsión en el agua", dice Jay Marschall, un entrenador certificado de triatlón de EE. UU. En Montana. El truco es usar menos trazos y deslizarse por más tiempo para cubrir la misma distancia. Con cada golpe, gire todo el cuerpo para que sus caderas alcancen la superficie del agua; su perfil estrecho producirá menos resistencia. Sus piernas aún deben ser suaves, pero su propósito principal es mantener el nivel de su trasero con la cabeza. "De lo contrario, estarás arando el agua como una barcaza", dice Marschall.

AUMENTE SU METABOLISMO

No necesitas comer como un niño para recuperar el metabolismo de tu juventud. "Puede acelerar su motor metabólico sin cambiar la cantidad que come", dice Mark Hyman, M.D., autor de Ultrametabolismo. Combinados con un entrenamiento de intervalos, estos cuatro consejos simples harán que su cuerpo queme calorías todo el día y toda la noche.

Aumenta tu ingesta de proteínas.

Un estudio británico descubrió que los participantes que aumentaron el porcentaje de calorías basadas en proteínas en sus dietas quemaron 71 calorías más al día (lo que equivale a 7,4 libras al año) que aquellos con dietas bajas en proteínas. "La proteína se quema más que otras fuentes de alimentos", dice el Dr. Hyman. Arranque su metabolismo temprano con dos huevos revueltos o unas rodajas de tocino magro de pavo para el desayuno, luego manténgalo todo el día con al menos un bocadillo lleno de proteínas, como almendras o queso, y el almuerzo y la cena elaborados alrededor de las legumbres. Carnes, atún o salmón.

Comer más a menudo
El hecho de saltarse las comidas permite que el horno que quema calorías se enfríe, dice el Dr. Hyman. Distribuye mini-comidas a lo largo del día. Pruebe una taza de yogur con fruta fresca o almendras a las 10:30 a.m. y un huevo duro o hummus con verduras alrededor de las 3 p.m. Quemar grasa mas rapido

Haga que su metabolismo se acelere al realizar esta rutina de peso corporal 12 horas antes o después de su entrenamiento de peso. Pase de un ejercicio a otro sin descansar entre ejercicios, y repita el circuito hasta cuatro veces.

Sentadilla de prisionero (20 repeticiones)

Pushup (15 repeticiones)

Sentadilla búlgara dividida (15 repeticiones por lado)

Fila invertida (tantas repeticiones como puedas completar con la forma perfecta)

Prisionero hacia adelante en la estocada (10 repeticiones por lado)

Pushup elevado (8 repeticiones por lado)

Ir verde

Las catequinas, los poderosos antioxidantes que se encuentran en el té verde, son conocidos por aumentar el metabolismo. En un estudio doble ciego de 12 semanas publicado en el Revista Americana de Nutrición Clínica, los participantes que consumieron 690 miligramos de catequinas del té verde diariamente tuvieron índices de masa corporal significativamente más bajos y mediciones de cintura más pequeñas que los del grupo de control. Sáltate el Lipton y remoja 1 cucharadita de hojas sueltas de té verde (nos gusta Dragon Pearl de Rishi; rishi-tea.com) en agua caliente durante 4 minutos.