¿Qué tan en forma eres?

En este momento, probablemente hagas dos tipos de entrenamiento: fuerza y ​​cardiovascular. Estupendo si quieres verte desgarrado y correr mucho tiempo, pero malo si quieres poder legítimamente calmarte como apto. Considere un atleta de alto nivel como Terrell Owens. Al incorporar el trabajo pliométrico y la agilidad en su entrenamiento, es capaz de retorcerse, saltar y pasar por delante de los enojados oficiales de la NFL. Y debido a que también se estira, es menos probable que se lastime mientras corre a través de la línea de meta. O haciendo flexiones en la zona de anotación. Por supuesto, usted no es T.O. Pero si desarrolla su entrenamiento en torno a estos mismos cinco pilares (fuerza, cardio, flexibilidad, agilidad y potencia), puede alcanzar su mejor momento de ejercicio, tal como lo ha hecho él.

Primer paso: Saque un Sharpie u otro implemento de escritura fina y tome nuestro examen de condición física. Le ayudará a diseñar un entrenamiento de cinco herramientas que le permita estar en la mejor forma posible este año y esta vida. Y eso es motivo de celebración (sin penalización).

Direcciones: Estas pruebas evaluarán su condición física de referencia en las cinco áreas centrales. Cuando hayas terminado, escribe tus resultados. Eso te guiará para armar tu entrenamiento personalizado de las páginas que siguen. Vuelva a hacerse la prueba cada 4 a 6 semanas para ver dónde se está mudando y dónde todavía está atascado. Luego haga ajustes instantáneos para poner en marcha su estado físico.

1. fuerza

Lagartijas: Déjalo y danos tantos como sea posible hasta el fracaso. Mantener la forma adecuada en todo. Si haces trampa, has terminado.

Tanteo: Los mejores reclutas del ejército hacen 68 flexiones en 2 minutos. Su parte superior del cuerpo está pulida si puede gruñir entre 40 y 50 en ese momento.

Situps: Acuéstese con los pies apoyados en el suelo, las rodillas dobladas 90 grados y las manos apoyadas en los muslos. Doble el torso hacia arriba, deslice las manos hacia las rodillas y luego bájese. Realiza tantas como puedas en 1 minuto, mientras mantienes los pies en el suelo.

Tanteo: Una puntuación de 40 repeticiones por minuto (rpm) es un signo de un núcleo sólido. El promedio para la mayoría de los hombres es de 35 rpm.

Sentadillas: Manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies y el torso rectos, doble las rodillas y bájese hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Levántate lentamente y repite. Continúa hasta el fracaso o hasta que te rompas.

Tanteo: Realice la anterior subida y bajada de 31 a 34 veces y la fuerza de su pierna es promedio. Acércate a 45 veces y es excelente.

2. Fitness cardiovascular

Prueba de paso de 3 minutos: Encuentre un peldaño o caja robusta de 12 a 18 pulgadas. Mantenga un ritmo constante de cuatro tiempos mientras sube y baja durante 3 minutos seguidos. Descanse durante 1 minuto y luego tome su pulso durante 30 segundos. Ahora multiplique el resultado por 5,6 y divídalo en 18,000 (la duración del ejercicio en segundos se multiplica por 100). Este es tu puntaje de prueba de paso.

Tanteo: Cuanto más alta sea la puntuación de su prueba de paso, más eficiente será la bomba de sangre de su cuerpo. Cualquier cosa entre 60 y 100 se considera apta.

3. Flexibilidad

Sentarse y llegar a: Coloque una regla de 12 pulgadas en la parte superior de una caja para que la mitad quede colgada. Ahora siéntese en el suelo con las piernas extendidas y los pies descalzos apoyados contra la parte frontal de la caja. (Sus pies deben estar a ambos lados de la regla.) Con las manos superpuestas y las piernas estiradas, inclínese hacia adelante lo más que pueda. Mantenga su estiramiento y tenga en cuenta la distancia entre los dedos y los dedos de los pies. (Números negativos si se detiene ante sus pies, positivo si llega más allá).

Tanteo: Si puedes estirar 2 a 6 pulgadas más allá de tus pies, eres flexible. Más de 6 pulgadas y eres completamente elástico.

4. Agility Run

Shuttle Run: Coloque dos tiras de cinta separadas por 3 yardas y coloque dos libros livianos más allá de la tira lejana, lo que llamaremos "marca # 2". De pie en la marca # 1, cronometra la siguiente secuencia:

1. (Iniciar reloj) Sprint para marcar # 2, agarra un libro.

2. Regresa al # 1 y coloca el libro justo detrás de la cinta.

3. Regresa al # 2 para tomar el segundo libro y volver al # 1, deteniendo el reloj al pasar.

Tanteo: Menos de 10 segundos es veloz. Menos de 9 segundos es prácticamente supersónico: los hombres más rápidos dirigen la lanzadera en 8.7 segundos.

5. Poder (habilidad pliométrica)

Salto vertical: Moje los dedos de su mano derecha y párese con su lado derecho tocando una pared. Alcance con la mano derecha y marque el punto más alto que pueda tocar. Ahora vuelva a humedecer los dedos y párese junto a la pared nuevamente. Esta vez salta con ambas piernas y extiende tu brazo derecho para tocar la pared. Salta tres veces y nota tu nota más alta. Su salto vertical es la diferencia en pulgadas entre su alcance de pie y su marca de salto superior.

Tanteo: El número mágico es de 20 pulgadas. Cielo tan alto y tus manantiales están en gran forma.