¿Su Kettlebell Swing chupa?

Comencé a trabajar en la década de 1960. Casi al mismo tiempo, la máquina Nautilus y la estación de pesas Universal empujaron pesas, barras fijas y equipos de gimnasia de los pisos de los gimnasios de todo el país. Desaparecer con ellos fue uno de los mejores ejercicios para quemar grasa de todos los tiempos: el swing.

Si bien los entrenadores europeos y australianos siguieron utilizando el movimiento en sus programas de entrenamiento, tomó más de 30 años para que el swing hiciera un resurgimiento en Estados Unidos. Por eso, puedes agradecer al reconocido experto ruso en fitness, Pavel Tsatsouline, autor de El guerrero desnudo. Popularizó el kettlebell en Occidente, creando cursos para usuarios y programas de certificación como StrongFirst. Hoy en día, se organizan 10,000 desafíos de swing donde alguna vez estuvieron las máquinas Nautilus.

Lamentablemente, el swing es fácil de joder. Y con la creciente popularidad del kettlebell, esto es más evidente que nunca. Miro videos de hombres de YouTube que levantan pesadas campanas y las lanzan al azar frente a sus cuerpos. He visto a entrenadores con formas horrendas pasar su técnica a los clientes. Me hace temblar. Así que aquí están los 10 errores más comunes que veo, y las mejores maneras de solucionarlos. Swing lejos.

Te pones en cuclillas
Este es el error más común que veo. Por alguna razón, los chicos quieren "sentarse" cuando la campana va entre sus rodillas. Pero el swing es no una sentadilla, es una bisagra de cadera.

¿La diferencia? Durante una sentadilla, tus caderas. y Las rodillas se doblan al máximo. Durante una bisagra de cadera, las caderas se doblan al máximo y las rodillas se doblan mínimamente.

Colgarse en las caderas hasta que su torso esté casi paralelo al piso le permite enganchar sus músculos isquiotibiales, músculos grandes que le permiten hacer girar con fuerza el kettlebell hacia arriba. Doblar las rodillas no te permitirá hacer eso.

Te duele la espalda baja.
Después de un ejercicio de swing, sus isquiotibiales deben estar adoloridos. Pero si su espalda baja le molesta, el problema es probablemente su bisagra.

Algunos punteros de articulación: guíe el kettlebell hacia su ingle mientras cae. (Sé que eso suena aterrador, pero confía en mí). Cuando se acerque a la cremallera, inclina las caderas y levanta los brazos hacia atrás como si fueras a un pateador. Esto mantiene su espalda en una posición neutral y engancha efectivamente sus isquiotibiales.

No haces tablas.
Piense en el columpio como dos movimientos distintos: la bisagra de la cadera y la tabla vertical. Ya he señalado cómo girar, pero la tabla en la parte superior de tu swing es igualmente importante.

Quieres ser una línea recta desde tu cabeza hasta tus pies. Aleje los hombros de las orejas, exprima sus glúteos y quads, sujete sus abdominales y empuje sus pies a través del piso. Finge como si la parte superior de tu cabeza se extendiera directamente hacia Zenith. Debería parecer que estás realizando una tabla en el suelo, pero estás de pie.

Tus ojos vagan
Cuando miras hacia arriba o hacia abajo, desestabilizas tu forma. Mantenga sus ojos en el horizonte y continúe mirando ese punto durante todo el movimiento.

Te falta el control.
El kettlebell es pesado, por lo que necesita generar una gran cantidad de energía para controlar el peso. Si no lo controlas, te controlará a ti, y eso te llevará a una lesión.

A continuación le indicamos cómo poner algo de poder serio detrás de su swing: después de la bisagra, haga estallar las caderas con fuerza hacia adelante como si estuviera realizando un tackle de fútbol. Finge como si estuvieras tirando el peso frente a ti. (Solo piénsalo. ¡No lo sueltes en realidad!) Mientras retrocedes, tira el peso hacia la cremallera. Haga esto cada repetición.

Te apetece
Aunque los columpios de un solo brazo son excelentes para cardio y aumentar la fuerza de agarre, la carga desigual puede hacer que se balancee o gire. A menos que tenga un instructor de kettlebell certificado por StrongFirst que lo guíe a través de los conceptos básicos de un swing de un solo brazo, simplemente quédese con la versión estándar de dos manos. No me ha fallado todavía.

Tus brazos van por encima de tu cabeza.
En la parte superior de su swing, el kettlebell debe terminar en algún lugar entre el cinturón y la altura de los hombros. Sabrá que es lo suficientemente alto cuando sienta que la campana "flota" o se queda sin peso por un segundo. Cuanto más pesada sea la campana, más baja será la cima de su swing.

Solo te concentras en el columpio.
El inicio y el final del swing merecen tanto respeto como el movimiento en sí.

Cuanto mejor sea su configuración, mejor será su primer swing, así que no solo tire la campana hacia atrás sin antes ponerse en la posición correcta. Antes de cada serie, me aseguro de que mis pies estén agarrando el piso, que mis caderas estén abatidas hacia atrás, que mi espalda esté plana, que mis dientes estén enganchados, que mis manos estén creando un par de torsión al intentar romper el mango del kettlebell, y que mis ojos estén en el horizonte .

Cuando termines, no solo dejes caer la campana en el suelo. En su lugar, guíalo con gracia hasta el piso frente a ti. Esto demuestra dominio y significa que tienes el control del peso todo el tiempo.

Todavía estás luchando.
Ningún artículo o video puede reemplazar el entrenamiento práctico. Si realmente desea aprender a dominar el swing, entrene con un instructor de kettlebell certificado por StrongFirst. Pueden ofrecer regresiones y correcciones basadas en sus antecedentes y desafíos.

Dan John es un maestro instructor de kettlebell StrongFirst. Es autor de varios libros, incluyendo Intervención.