Lo que necesita comer para ir más rápido y prolongarse

Cuanto más sabemos sobre nutrición, más confundidos estamos. Es natural suponer que si una dieta es buena para una cosa, debe ser buena para todo.

Por lo tanto, una dieta saludable, sin embargo, se define como "saludable", también debería funcionar para el rendimiento deportivo.

Y si una dieta funciona para perder peso, pensamos que debe ser una dieta saludable, lo que significa que también es la mejor dieta para cualquiera de nuestros objetivos de acondicionamiento físico.

(Construir tu mejor cuerpo requiere conducir, sudar y la comida adecuada. Combata tus quemadores de grasa con 101 comidas musculares de la salud de los hombres).

Todos estos son supuestos seguros para la mayoría de nosotros, la mayoría del tiempo.

"Realmente se trata de sus objetivos para la capacitación", dice Susan Kleiner, Ph.D., R.D., autora de Poder comer y un nutricionista con décadas de experiencia trabajando con atletas en todos los niveles.

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Como ella señala, no necesitas una dieta de alto rendimiento si tus entrenamientos no son lo suficientemente largos o duros para drenar tus músculos del combustible que usan para carreras largas, o tareas de alto esfuerzo como carreras de velocidad o subidas de pendientes, o los minutos finales de un partido de fútbol, ​​cuando el menos gaseado puede decidir el resultado.

Es cuando su entrenamiento se vuelve ambicioso que necesita su dieta para apoyar esas ambiciones. La dieta popular del momento probablemente no funcione. (Sea cual sea su objetivo: acumular músculo, recorrer la distancia o perder esa tripa, aquí hay 26 maneras de alimentar a su cuerpo para obtener resultados).

"Los corredores recreativos y los triatletas suelen estar más motivados que la persona promedio para cambiar su dieta en busca de objetivos de salud y bienestar", dice Matt Fitzgerald, autor de Peso de carrera y muchos otros libros sobre entrenamiento de resistencia y nutrición. “Pero cuando lo hacen, a menudo escogen las mismas dietas que eligen los no atletas. "Las dietas de moda son todo lo que realmente saben, por eso es en lo que se basan".

Fitzgerald cree que el problema se reduce a la marca.

"No hay un nombre para la dieta que la mayoría de los atletas de resistencia profesional siguen", dice.

Con pocas excepciones, usan una dieta que él describe como "una alimentación agnóstica y saludable".

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Obviamente, es nutritivo, con muchos alimentos integrales que son naturales para cualquier lugar donde vivan, o típicos de su cultura. Por lo tanto, la dieta de un maratonista keniano se verá diferente a la de un triatleta estadounidense o un aspirante al Tour de Francia europeo.

Pero mientras los alimentos difieren, las dietas tienen muchas características comunes, que son relativamente simples y sorprendentemente intuitivas. Empezaremos por el más importante.

1. Debes comer suficiente comida para apoyar tu entrenamiento.

La mayoría de las veces, las dietas populares se vuelven populares porque ayudan a las personas a perder peso. Y todas las dietas para perder peso hacen lo mismo básico: te dan una manera de comer menos.

Pero una dieta baja en calorías funciona contra la meta del rendimiento deportivo de dos maneras.

Primero, dice Kleiner, reduce tu salida de energia—La cantidad de calorías que quemas mientras entrenas. Entonces, si su objetivo principal es la pérdida de peso, se da un obstáculo si corta demasiadas calorías.

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Segundo, limita lo duro que puedes trabajar. "Cualquier persona que tenga poco combustible durante unas pocas semanas notará su incapacidad para entrenar a alta intensidad por mucho tiempo", dice Kleiner. (Si aún no tienes una rutina para tu carrera, prueba este Plan de entrenamiento avanzado para el triatlón Sprint).

Para llevar: algunos planes de dieta sugieren reducir 500 calorías o más al día, con el objetivo de perder una libra de grasa por semana. Pero Kleiner piensa que es demasiado para cortar cuando también estás entrenando duro.

"Con mis clientes, nunca decimos 'solo hago ejercicio para bajar de peso'", señala Kleiner. "¿No quieres también mejorar?"

2. Debes comer carbohidratos

Su cuerpo tiene dos fuentes principales de energía: grasa y carbohidratos. En reposo, quema un poco más de grasa, pero tan pronto como aumenta su ritmo cardíaco, también aumenta el porcentaje de carbohidratos que utiliza para obtener energía.

Esto no es noticia; Lo hemos sabido desde que se publicó un estudio en 1920. El carbohidrato proviene principalmente del glucógeno almacenado en sus músculos. Cuanto más tiempo dure su entrenamiento, menos glucógeno tendrá que trabajar.

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Debido a que sus músculos nunca abandonarán todo su glucógeno (siempre mantendrán un poco en reserva) no hay ninguna ventaja para una dieta pura baja en carbohidratos para un atleta de resistencia.

Fitzgerald dice que cuando los corredores reducen su ingesta de carbohidratos, su nivel de rendimiento disminuye, y observa que esto se ha demostrado en la mayoría de los estudios que comparan dietas altas y bajas en carbohidratos para los atletas de resistencia.

Una dieta estricta baja en carbohidratos es necesariamente alta en grasa, lo cual es especialmente problemático en una comida antes del entrenamiento. Eso se debe a que la grasa tarda mucho tiempo en digerirse, dice Kleiner.

Alrededor de la mitad de la grasa que ingieres todavía estará en tu estómago dos horas y media después. Los carbohidratos antes del entrenamiento estarán disponibles como energía mucho antes.

Por otro lado, el entrenamiento duro toma una gran porción de su suministro de glucógeno.

La siguiente tabla, adaptada de un estudio clásico de 2001 llamado "Los efectos del aumento de la intensidad del ejercicio en la utilización de combustible muscular en humanos" en El diario de la fisiologíaA menudo se cita en investigaciones sobre nutrición y deportes para mostrar qué utiliza su cuerpo para obtener energía en diferentes porcentajes de su esfuerzo máximo.

Como puede ver, su cuerpo se vuelve mucho más dependiente del glucógeno muscular a intensidades más altas. También es mucho menos dependiente de la grasa.

El estudio señala que tienes mucha grasa. disponible para usar. Pero por razones que aún no se entienden completamente, no puedes usar tanto cuando te estás esforzando.

Para llevar: para un corredor recreativo, Fitzgerald recomienda una línea de base de 1,35 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal por día, más medio gramo por cada 20 millas que corre por semana.

Entonces, un hombre de 180 libras que corre 20 millas por semana dispararía 333 gramos: 1.85 gramos por libra por día.

Dado que un gramo de carbohidratos tiene un promedio de 4 calorías, el objetivo sería alrededor de 1,300 calorías de carbohidratos. Esto garantiza que tendrá suficiente glucógeno para el entrenamiento y para reconstruir su suministro entre entrenamientos.

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3. Debes obtener suficiente proteína

El solo hecho de ser un tipo sano y activo significa que usted se descompone y reemplaza aproximadamente el 1.2 por ciento de la proteína en sus músculos cada día. El levantamiento de pesas acelera este proceso, por lo que alguien que intenta aumentar su fuerza y ​​masa muscular necesita mucha más proteína que un tipo que no hace ejercicio.

Los músculos, después de todo, están hechos de proteína. Es como decir que necesitas mucha tierra para construir una montaña.

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Lo mismo ocurre con el entrenamiento de resistencia.

Un estudio de 2010 en Ball State mostró que la síntesis de proteínas aumenta entre un 50 y un 60 por ciento en las horas inmediatamente posteriores a un paseo en bicicleta de 60 minutos a un ritmo moderado. La descomposición de las proteínas también aumenta, pero comer una comida posterior al entrenamiento parece ralentizarla, lo que lleva a un aumento neto de la proteína muscular.

Por supuesto, el objetivo del entrenamiento de resistencia no es construir músculos más grandes. Para eso, necesitarías un aumento en el tamaño de las fibras musculares, o hipertrofia miofibrilar.

El entrenamiento de resistencia conduce a un aumento de la proteína mitocondrial, que produce mejor músculos, es decir, músculos que son mejores para producir energía y son más resistentes a la fatiga.

La proteína, cuando se combina con carbohidratos en una comida posterior al entrenamiento, también aumenta la velocidad a la que los músculos restauran el glucógeno a los niveles anteriores al entrenamiento.

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La velocidad de recuperación no es un problema para la mayoría de nosotros; solo necesitamos comer lo que sea nuestra cantidad normal de alimentos durante las próximas 24 horas.

Pero si está entrenando o compitiendo varias veces al día, o durante varias horas en días consecutivos, es probable que tenga que aguantar el proceso.

Dispara una proporción de al menos 2 o 3 gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína.

La comida para llevar: Recomendamos un objetivo diario de .73 gramos de proteína por libra de peso corporal por día para los levantadores. Esa cantidad también se recomienda para los atletas de resistencia de élite.

Los corredores y ciclistas recreativos probablemente pueden hacerlo bien con .55 gramos por libra por día. (No es necesario que solo comas pollo para llenarte de proteínas. Consulta estas 20 recetas saludables de batidos llenos de proteínas).

4. Durante entrenamientos más largos, debes complementar con carbohidratos

"Se ha comprobado que las bebidas deportivas y los geles energéticos mejoran el rendimiento en carreras que duran más de una hora", dice Fitzgerald. "Por lo tanto, siempre deben usarse en esas circunstancias".

En el entrenamiento, sin embargo, es una historia diferente. "A menudo no se busca el máximo rendimiento en los entrenamientos", dice. "Como regla general, les digo a los atletas que consuman carbohidratos durante sus entrenamientos de alta intensidad más desafiantes, en no más de la mitad de los entrenamientos que duran de 2 a 3 horas, y durante todos los entrenamientos que duran más de 3 horas".

Las bebidas deportivas nunca son necesarias para la recuperación, añade. "La comida regular servirá".

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Para llevar: la nutricionista deportiva Marie Spano, R.D., recomienda de 30 a 60 gramos de carbohidratos por cada hora de trabajo continuo.

En el extremo inferior, eso equivale a 4 onzas de una bebida deportiva, que le da aproximadamente 7 gramos de carbohidratos, cada 15 minutos. Comience alrededor de 30 minutos en su viaje o carrera.

Hecho de la diversión: En entrenamientos de una hora o menos, tomar una bebida rica en carbohidratos en la boca puede darle el mismo beneficio que tomarla. Parece funcionar al estimular las partes del cerebro que registran placer y recompensas.

5. Confíe en su cuerpo para decirle cuánto necesita beber.

La idea de que todos están deshidratados, y de que los atletas no pueden confiar en su propia sensación de sed para decirles cuánto líquido necesitan reemplazar, ha sido rentable para las compañías que hacen bebidas deportivas y peligrosas para quienes se sobrehidratan durante las carreras y terminan con hiponatremia (cuando el nivel de sodio en su sangre es extremadamente bajo).

Los atletas menos experimentados, que toman más tiempo para completar maratones o triatlones, están en mayor riesgo.

Aquellos con más experiencia aprenden a usar la sed como guía. Pero, advierte Fitzgerald, solo funciona si prestas atención a tu sed.

"Me gusta agregar un poco de matiz y decir 'beber por sentir'", dice. Añade que también es importante saber cuándo beber algo provocará molestias gastrointestinales. "Puede ser mejor no beber en esas circunstancias".

Para llevar: Este es fácil: bébalo cuando tenga sed, y tenga cuidado con la sobrehidratación durante los eventos más largos y las sesiones de entrenamiento. (¿Comer fuera después de un entrenamiento prolongado? Aquí hay 10 comidas en restaurantes que debe comer después de su entrenamiento).

Poniendolo todo junto

Hemos pasado de una época en que se recomendaban dietas de alto rendimiento para las personas que no necesitan llevar a cabo, a dietas para bajar de peso utilizadas por atletas que no necesitan perder peso.

Si eres un atleta cuyos entrenamientos y eventos regularmente exceden una hora, y que entrena o compite casi todos los días de la semana, entonces necesitas alimentarte como un atleta. No importa si eres un corredor, ciclista, triatleta, mochilero o jugador de fútbol.

El primer paso y el más importante es asegurarse de que está obteniendo suficiente comida. El rendimiento lento y la pérdida de peso involuntaria son dos signos bastante buenos de que usted no lo es.

El contenido real de esa dieta es menos importante que el volumen, siempre y cuando la mayor parte sea alimento que un observador objetivo describiría como "saludable". La mayor parte debe ser de alimentos enteros o mínimamente procesados, con una buena combinación de proteínas. fuentes, vegetales con almidón, granos enteros, frutas, nueces, semillas y vegetales fibrosos.

Manipular esa dieta para hacerla inusualmente baja en carbohidratos probablemente dará lugar a una serie de consecuencias negativas, comenzando con el desafío de obtener suficiente energía para alimentar y luego recuperarse de su entrenamiento, especialmente cuando se trata de trabajar en intensidades más altas.

Pero hay otra consecuencia de una dieta baja en carbohidratos para un atleta de resistencia serio: cuando se recupera de entrenamientos más duros y duros, su cuerpo utilizará más proteínas para obtener energía.

(Para todos los consejos de entrenamiento, nutrición, recuperación y el día de la carrera que necesitas para cruzar la línea de meta en un tiempo récord, recoge tu copia de la Biblia de entrenamiento del triatleta).

¿Y de dónde sacará esa proteína? De tus músculos. Esto nos lleva quizás al mejor consejo que podemos ofrecer, cortesía de Susan Kleiner: “Alimenta tus músculos. No dejes que te alimenten ".