Cómo puedes hackear tu sueño con el ejercicio

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El ejercicio regular tiene muchos beneficios para la salud bien documentados, pero ¿has considerado cuánto impacto tiene tu entrenamiento de la tarde en tu sueño nocturno? Una nueva investigación indica que el ejercicio, particularmente el ejercicio moderado a intenso, ya sea cardio, entrenamiento de fuerza o yoga, también puede ayudarlo a dormir mejor.

Dormir es una cosa que todos podríamos usar más de estos días. El CDC estima que aproximadamente uno de cada tres estadounidenses no duerme las siete horas de sueño que necesita para una salud óptima. Cualquier persona que duerma menos de las siete horas de sueño codiciadas se está poniendo en mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como obesidad, diabetes, presión arterial alta, enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y trastornos mentales frecuentes.

Pero, ¿cuándo fue la última vez que dormiste siete o más horas durante varias noches seguidas? Entre el trabajo, las obligaciones familiares y otras responsabilidades de la vida, eso podría ser difícil de recordar. Para bien o para mal, no estás solo. Si se encuentra entre el tercio de los estadounidenses que no obtiene el sueño que necesita, es posible que desee aumentar la frecuencia e intensidad de su entrenamiento.

Sudar más para dormir mejor

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Una revisión sistemática de 2017 de la interrelación entre el sueño y el ejercicio descubrió que existe una creciente evidencia que sugiere que la actividad física es una intervención efectiva para las personas que no obtienen suficiente cantidad o calidad de sueño. Si bien la función fisiológica del sueño en la regulación de los procesos hormonales y metabólicos todavía no se comprende completamente, el estudio sugiere que hay razones para creer que el ejercicio aeróbico moderado o el entrenamiento de resistencia pueden ser beneficiosos para los hábitos de sueño.

Al principio, el sueño y el ejercicio pueden parecer que tienen efectos opuestos; el ejercicio puede hacerte subir, mientras que el sueño puede dejarte lento hasta que te despiertes con el café de la mañana. Pero la investigación sugiere que el ejercicio puede funcionar en ambos sentidos: como una estrategia para energizarte y como una forma de agotarte para descansar bien por la noche. Múltiples estudios también han encontrado una correlación entre las personas que tienen problemas para dormir y las que pasan menos tiempo haciendo ejercicio.

"El ejercicio tiene una variedad de efectos para mejorar el sueño y mejorar el sueño en el cuerpo", explica Dr. Robert Graham, M.D., P.H., y fundador de FRESH Med NYC a Fisio lógica. "En particular, puede elevar el ritmo cardíaco, la temperatura corporal y el estado de alerta, lo que, si permanecen elevados, podrían interferir con el sueño. Por otro lado, el ejercicio puede ayudar a reducir la ansiedad", lo que el Dr. Graham señala es "una ventaja para obtener más y mejor dormir ".

Investigaciones adicionales encontraron que La participación en el entrenamiento físico tuvo un efecto moderado en la calidad del sueño. y redujo la necesidad de medicación para mejorar el sueño en adultos de mediana edad con insomnio, lo que la convierte en una alternativa buena y económica a los medicamentos. Sin embargo, se necesita más investigación para comparar directamente el ejercicio y los medicamentos para dormir, sin embargo, para considerar el ejercicio como una primera línea de tratamiento eficaz.

Snooze retrasado

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El Dr. Graham le recuerda que tenga paciencia y piense que el proceso de lograr más horas de sueño es gradual, no de efectos inmediatos. UNAn artículo de Psychology Today mira a Estudio 2013 por la revista Journal of Clinical Sleep Medicine. eso determina lo obvio: que el ejercicio regular contribuye a dormir mejor, pero con una cláusula importante: la mejora del sueño podría ocurrir en el futuro.

El artículo afirma que "el estudio sugiere que el ejercicio puede no tener un impacto inmediato en el sueño, pero en realidad puede tomar varias semanas o meses cambiar significativamente el sueño", antes de seguir notando que el grupo de enfoque del estudio "no experimentó mejoras significativas" en su sueño después de dos meses en el período de estudio de 16 semanas.

Pero después de las 16 semanas, su calidad de sueño mejoró enormemente: "los sujetos que hacen ejercicio en el estudio de 16 semanas eventualmente terminaron durmiendo hasta 1,25 horas adicionales por noche más que sus contrapartes que no hacen ejercicio".

Cómo conseguir esos Zzz

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Entonces, ha estado escuchando y está listo para mejorar su sueño haciendo ejercicio. ¿Ahora que?

Si piensa lógicamente, puede suponer que no debe hacer ejercicio en absoluto a las pocas horas de intentar dormir. Esa podría no ser la mejor práctica, sin embargo. "Es cierto que para la mayoría de las personas no es una buena idea hacer ejercicio justo antes de acostarse", dijo Graham. "Pero, sorprendentemente, la mayoría de los estudios han encontrado que el ejercicio temprano en la noche no afecta la calidad del sueño".

En cambio, Graham le recomendó que, para obtener mejores resultados, no trabaje demasiado vigorosamente justo antes de acostarse. Lo ideal es que intente entrenar durante 20 minutos o más, lo que sea necesario para que su cuerpo se sienta caliente, al menos tres horas antes de que desee dormir. A medida que la temperatura de su cuerpo se enfría, actúa como una señal adicional para que su cuerpo duerma. Por el contrario, elevar su temperatura central inmediatamente antes de acostarse probablemente aumentará el tiempo que le toma quedarse dormido y puede interferir con la calidad del sueño.

Ponerse en forma, tener más sueño

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De acuerdo a La revisión de la literatura del New York Times."Es imposible conocer aún los impactos relacionados con el sueño de entrenamientos de diferentes tipos (como entrenamiento con pesas), intensidades o horarios, incluidas las sesiones matutinas o vespertinas". Pero con el ejercicio y el sueño tienen beneficios comprobados para su salud general , la mayoría de los estudios concluyen que el emparejamiento de los dos solo puede tener efectos positivos en la salud y el bienestar físico y mental.

"Ya sabemos que el ejercicio y el sueño son una combinación perfecta", dijo Graham. "Los estudios demuestran que hacer tiempo para hacer ejercicio puede ser la clave para una mejor noche de sueño, y realmente no importa a qué hora del día". Ustedes entrenan, tampoco. Para garantizar una buena noche de sueño y un nuevo comienzo para mañana, le recomendamos que deje de contar ovejas y comience a contar sus bendiciones ".

Graham dice que debes comenzar con una actividad física moderada para intentar iniciar tu viaje a Dreamland, por lo que las carreras cortas, los paseos en bicicleta, el levantamiento de pesas y otras actividades que no impulsarán tu ritmo cardíaco a través del techo probablemente sean las mejores. Si eres un adicto a HIIT, guarda esas intensas clases grupales para la mañana siguiente para despertarte.

Sólo muévete, de alguna manera. "Algo es mejor que nada", dijo Graham.