¿Entonces crees que no puedes diseñar un buen entrenamiento? Usted puede, con estos 3 consejos

El tema del diseño del programa es extenso. Hay libros enteros, seminarios y conferencias dedicados a ello. La gente pasa años estudiándolo, así que no es de extrañar que el chico promedio tenga problemas a la hora de seguir o incluso escribir su propio programa de entrenamiento.

Sin embargo, muchas personas hacen el tema más complicado de lo que tiene que ser. Seamos realistas: la ciencia espacial, el latín y el inevitable apocalipsis zombi son complicados. El diseño del programa no debería ser. Así que estoy aquí para simplificarlo para ti. Siga estos consejos y tendrá un plan eficaz y fácil de seguir que obtendrá resultados.

Luchar por la consistencia

El salto de programa (saltar de un programa a otro sin uniformidad o consistencia) es una de las razones principales por las que muchos alumnos no logran un progreso notable en el gimnasio. También me gusta llamar a esto "objetivo saltando".

Una semana lees un artículo sobre un plan que te “destruirá” en 17 días. Usted comienza el programa, solo para leer otro artículo dos semanas después, prometiendo agregar 50 libras a su press de banca en 21 días. Saltas de barco otra vez. Luego, cambia de marcha unos días después, cuando un amigo les sugiere que entrenen para una carrera de aventura que llegará a la ciudad el próximo mes. No es de extrañar que tantos de nosotros nunca veamos un paquete de seis, nos volvamos más fuertes o progresemos en absoluto.

El mejor programa a seguir es el que mantendrás consistente. Período. Crea o haz un programa que puedas seguir. Permítale hacer lo que está diseñado para hacer. Síguelo completamente. Haz esto, y apuesto a que te sorprenderás con los resultados.

Centrarse en compuesto

Independientemente de sus objetivos, cada sesión de entrenamiento debe comenzar con algo que yo llamo un "movimiento de dinero". Estas son una variación de sentadilla, banca o peso muerto. (Tenga en cuenta que los rizos de bíceps no se incluyeron en esa agrupación).

Estos movimientos trabajan múltiples grupos musculares mayores, a través de múltiples articulaciones. Esto no solo le permite usar cargas más pesadas para aumentar la fuerza, sino que también ayuda a quemar más calorías. Los ejercicios compuestos también hacen que tus entrenamientos sean más eficientes en el tiempo. Todos ellos son movimientos totales del cuerpo, por lo que todo su cuerpo hace ejercicio en lugar de solo un área.

Una vez que realice su levantamiento de dinero, el resto de los ejercicios en su entrenamiento ese día lo "complementarán". (También incluiría algunos movimientos básicos en cada entrenamiento, también). Entonces, digamos que comienza con un peso muerto el día 1.El peso muerto es un gran movimiento del cuerpo total, pero pone un gran énfasis en la cadena posterior o en la parte posterior de su cuerpo: los isquiotibiales, los glúteos y la parte inferior de la espalda. Elige otros movimientos que más o menos tengan como objetivo esos mismos músculos. Para los días de press de banca, elija movimientos accesorios que también funcionen en el pecho, los hombros y el tríceps, como las presiones con mancuernas, las prensas en cabeza, las flexiones de brazos, las filas y los tríceps. Cuando la posición en cuclillas es su movimiento de dinero, elija otros ejercicios que golpeen la cadena posterior y los movimientos cuádruples.

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Un entrenamiento típico en un día de peso muerto puede verse algo como esto:

A. Deadlift, 4 series de 5 repeticiones

B1. Dumbbell Romanian Deadlift, 3 series de 8 repeticiones
B2. Pallof Press o Cable Core Press, 3 juegos de 10reps / side

C1. Cable pasante, 3 series de 10 repeticiones
C2. Fila de cable sentado, 3 series de 10 repeticiones

D1. Walking DB Lunge, 2 series de 12 repeticiones / pierna
D2. Lanzamiento de la bola de estabilidad, 2 series de 10 repeticiones

Mezcla tu entrenamiento

Un enfoque tradicional para el diseño de programas utiliza un método más lineal de esquemas de conjunto y representación. Eso significa que cada ciclo, ya sea semanal o mensual, prescribe un número bajo de series y un número mayor de repeticiones. (Piensa: 3 series de 15 repeticiones). Esto progresa gradualmente hacia un mayor número de series y un número menor de repeticiones (Think: 5x3). Este método permite la progresión y para que el usuario se acostumbre a cargas más pesadas. Es un enfoque excelente y que ha funcionado para innumerables personas a lo largo de los años. De hecho, normalmente uso la periodización lineal con todos mis clientes principiantes.

Sin embargo, con aprendices intermedios y más avanzados, usaré más de un enfoque ondulado. Esta técnica ha demostrado obtener mejores resultados tanto en la fuerza como en la composición corporal porque te obliga a entrenar en una variedad de esquemas de series y repeticiones que se enfocan en cualidades variables como la fuerza, la hipertrofia (crecimiento muscular) y la resistencia muscular. Además, mantiene el entrenamiento menos estancado y más emocionante.

Con la Periodización sin ondulación, fluctuará los esquemas de replanteo y reposición, principalmente para los levantamientos de "dinero", semanalmente o incluso a diario. Echa un vistazo al entrenamiento de abajo usando el mismo entrenamiento de peso muerto desde arriba.

Semana 1
A. Peso muerto, 4 series de 5 repeticiones (énfasis de fuerza, carga más pesada)
Todos los ascensores accesorios permanecen igual.

Semana 2
A. Peso muerto, 3 series de 8 repeticiones (énfasis en hipertrofia)
Todos los ascensores accesorios permanecen igual

Semana 3
A. Deadlift, 2 series de 12-15 repeticiones (énfasis de resistencia, carga más ligera)
Todos los ascensores accesorios permanecen igual.

Para los otros días de entrenamiento, puedes hacer una de las siguientes cosas:

1. Mantenga sus series y repeticiones iguales para todos sus levantamientos de dinero durante la semana.
2. Diferencie sus series y repeticiones para todos sus levantamientos de dinero durante la semana.

Entonces, si elige la opción uno, sus elevaciones principales se verían así:

Semana 1
Día 1: Peso Muerto, 4 series de 5 repeticiones.
Día 2: Press de banca, 4 series de 5 repeticiones.
Día 3: Sentadilla, 4 series de 5 repeticiones.

Semana 2
Día 1: Peso muerto, 3 series de 8 repeticiones.
Día 2: Press de banca, 3 series de 8 repeticiones.
Día 3: Sentadilla, 3 series de 8 repeticiones.

Semana 3
Día 1: Peso muerto, 2 series de 12-15 repeticiones
Día 2: Press de banca, 2 series de 12-15 repeticiones
Día 3: Sentadilla, 2 series de 12-15 repeticiones.

La opción dos, que suele ser mi preferencia, se vería así:

Semana 1
Día 1: Peso Muerto, 4 series de 5 repeticiones.
Día 2: Press de banca, 3 series de 8 repeticiones.
Día 3: Sentadilla, 2 series de 12-15 repeticiones.

Semana 2
Día 1: Peso muerto, 3 series de 8 repeticiones.
Día 2: Press de banca, 2 series de 12-15 repeticiones
Día 3: Sentadilla, 4 series de 5 repeticiones.

Semana 3
Día 1: Peso muerto, 2 series de 12-15 repeticiones
Día 2: Press de banca, 4 series de 5 repeticiones.
Día 3: Sentadilla, 3 series de 8 repeticiones.