¿Más descanso, o más repeticiones?

¿Cómo sabes si estás entrenando demasiado duro? Tu cuerpo puede responder a eso. "Si tienes lesiones molestas, no estás viendo resultados, o en realidad estás perdiendo peso cuando estás tratando de aumentar tu volumen, probablemente estés entrenando demasiado", dice Craig Ballantyne, C.S.C.S., un entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento con sede en Toronto.

Evitar el fracaso

La sabiduría convencional dice que la mejor manera de construir músculo es trabajar hasta el fracaso, es decir, hasta que no puedas hacer otra repetición. "Eso solo aumenta el riesgo de lesiones", dice Ballantyne.

Prueba esto: Detener 1 repetición antes del fracaso. "Se logra una activación muscular completa en ese momento", dice Ballantyne, "por lo que no hay necesidad de ir más allá".

Tómalo más fácil

Cuando se trata de cardio, lo que no te mata puede debilitarte. Si nota una disminución en el rendimiento, dolor constante, frecuencia cardíaca en reposo elevada, irritabilidad, dolores de cabeza y / o fatiga generalizada, es probable que esté entrenando más allá de su capacidad de recuperación.

Prueba esto: Reduzca su kilometraje a la mitad, y deje de lado los entrenamientos duros durante 2 semanas. Luego, cambie el enfoque hacia la recuperación: sea realmente fácil en los días fáciles e incluya al menos un día de descanso dedicado a la semana.

Escucha tu cuerpo

Una mentalidad de "sin dolor, sin ganancia" es, en última instancia, contraproducente. "Un dolor agudo significa que algo está mal", dice Ballantyne. "Parece una obviedad, pero muchos hombres intentan resolverlo". En el proceso, los aspirantes a guerreros podrían sufrir desgarros musculares, tendones tirados o encogidos o fracturas por estrés.

Prueba esto: Levante más lentamente, enfocándose en movimientos controlados. Si sientes dolor, pasa a un ejercicio diferente. Si persiste, consulte a un médico.

Hacer menos series

El dolor muscular ocasional no es un problema; Por lo general, es el resultado de desgarros musculares microscópicos causados ​​por un entrenamiento nuevo o difícil. Pero si es crónica, estás levantando más de lo que puedes manejar, dice Ballantyne. Recuerde, "no es necesario desgarrar un músculo para hacerlo más fuerte".

Prueba esto: Reduzca su número de series entre un 25 y un 50 por ciento, o, incluso si le duele hacerlo, levante menos peso. Y alimenta tu recuperación:

"Cada día, apunte a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal, más 2 gramos de vitamina C y al menos 3 litros de agua", dice Ballantyne. "La proteína repara los músculos, la vitamina C repara el tejido conectivo y el agua soporta ambos".