Ejercicio de Ráfaga Corta vs. Cardio

Los entrenamientos de ráfagas cortas funcionan para la pérdida de grasa mientras que los ejercicios cardiovasculares fallan.

¿Por qué?

En cada entrenamiento intenso, te concentras en aplicar un estímulo intenso a los músculos. Esto crea "turbulencia" en los músculos y requiere mucha energía para reparar y reponer los músculos antes del próximo entrenamiento. ¿Y de dónde viene esa energía? ¡Tus reservas de grasa, por supuesto!

Mis entrenamientos, incluido el Programa Belly Off para enero de 2008, se basan en dos estudios de investigación innovadores. En el primer estudio, realizado a mediados de los 90, los investigadores canadienses compararon el entrenamiento a intervalos con el cardio en estado de equilibrio para la pérdida de grasa. Sorprendentemente, encontraron que el grupo de entrenamiento por intervalos perdió más grasa con menos tiempo de entrenamiento.

(Un estudio de investigación australiano informó recientemente resultados similares ... que muestran que el ejercicio cardiovascular fue inferior a los entrenamientos de intervalos cortos)

Los resultados del segundo estudio también fueron sorprendentes, y observaron cómo los sujetos respondieron a la intensidad del entrenamiento de fuerza. Cada sujeto hizo dos entrenamientos. En un entrenamiento, los sujetos hicieron una serie de ejercicios de fuerza para 12 repeticiones por serie. En el otro entrenamiento, los sujetos hicieron los mismos ejercicios, pero solo por 8 repeticiones por serie. Los investigadores descubrieron que la quema de calorías después del ejercicio fue mayor después del entrenamiento de las repeticiones más bajas.

Por lo tanto, según estos estudios, los entrenamientos de ráfagas cortas utilizan ejercicios de entrenamiento de fuerza de repetición relativamente baja seguidos del entrenamiento a intervalos. Todo esto se puede hacer en solo 45 minutos, tres veces por semana, reduciendo las horas de un programa normal de entrenamiento de pérdida de grasa de cardio lento.

Es por eso que mis programas y los programas Belly Off se conocen como ejercicios del mundo real, que se adaptan a tu estilo de vida y obtienen resultados rápidamente.

Ahora veamos los detalles de los entrenamientos.

Los entrenamientos de entrenamiento de la turbulencia se centran en los ejercicios de varios músculos, incluso cuando se entrenan los abdominales (con movimientos como los cuchillos de pelota de estabilidad). Mientras más músculos podamos trabajar, más turbulencia podemos aplicar al cuerpo y más calorías puede quemar.

Los ejercicios también se pueden hacer en casa, usando solo peso corporal o mancuernas y un banco o una pelota de ejercicios. Esto también es propicio para un estilo de vida ocupado. Por lo tanto, si solo tiene tiempo para entrenar durante 45 minutos, tres veces por semana, puede completar los entrenamientos de Turbulence Training o Belly Off en la comodidad de su hogar.

Cada ejercicio se combina con otro ejercicio en un superconjunto para aumentar la "densidad" del ejercicio, es decir, la cantidad de ejercicio realizado en un período de tiempo determinado. Si te quedas con el enfoque tradicional de tres sets seguidos, te tomará el doble de tiempo para completar el mismo entrenamiento, si no más.

También hay un giro único a mis superseries. Cada ejercicio se combina con un ejercicio "no competitivo", lo que significa que si trabajas tus músculos de empuje con el primer ejercicio en el superconjunto, trabajarás las piernas o los músculos de extracción con el segundo superconjunto. Esto permite un mayor tiempo de recuperación a pesar de la mayor densidad de entrenamiento.

Los intervalos de descanso se mantienen al mínimo. Sin embargo, los emparejamientos de superconjuntos que no compiten permiten la recuperación incorporada, nuevamente porque no estás trabajando los mismos grupos musculares con cada ejercicio en el superconjunto.

Cada entrenamiento también comienza con un calentamiento de peso corporal, en lugar de los tradicionales "5 minutos en el calentamiento de la cinta de correr". Los ejercicios de peso corporal llevan a su cuerpo a través de una variedad de patrones de movimiento para ayudar a deshacer la mala postura generada por la vida diaria típica. Además, esto prepara mejor los músculos y las articulaciones para un entrenamiento corporal total.

Después del calentamiento de peso corporal, el entrenamiento de entrenamiento de fuerza comienza con conjuntos de calentamiento específicos para el primer superconjunto.

El primer superconjunto Se caracteriza por los ejercicios más difíciles, y con frecuencia el esfuerzo de entrenamiento más intenso.

El segundo superconjunto Contiene una intensidad más moderada, pero de mayor volumen.

Y el tercer superconjunto.Si hay uno, contiene el volumen más alto y la intensidad más baja, y generalmente usa ejercicios menos complejos. Al final de estos tres superconjuntos, habrá entrenado a todo el cuerpo (y los músculos que no sabía que tenía) en solo 20 minutos.

El entrenamiento termina con el entrenamiento a intervalos, pero solo por 20 minutos.

No tienes que hacer más de esas aburridas sesiones de cardio de 45 minutos para quemar grasa. En cambio, al usar intervalos, aumenta el metabolismo posterior al ejercicio y quema grasa durante el período de recuperación.

Calidad sobre cantidad,

Craig Ballantyne, CSCS, MS
Autor, Entrenamiento de Turbulencia

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Craig Ballantyne, CSCS, es un asesor de acondicionamiento físico y recomienda el programa Belly OffPara ayudarte a quemar tu vientre rápido de grasa. Craig es también el autor de Entrenamiento de la turbulencia para la pérdida gorda y Entrenamiento de turbulencia para abdominales.