Frijol a Mr. Clean

"Si usted es serio acerca de querer músculo que va a tener un impacto visual, la clave es la disciplina, la programación y la regularidad", dice Michael Mejia, C.S.C.S., entrenador y coautor de Scrawny to Brawny: la guía completa para construir músculo de forma natural.

Adrien Brody logró resultados para nuestra cobertura de diciembre de 2005 en 3 semanas. Para ti, Mejía sugiere un horario de entrenamiento de 8 a 12 semanas, aunque se requiere la misma disciplina. Solo evita estos dos errores.

1. Levantar demasiado. "Lo que realmente necesitas es menos volumen pero más intensidad", dice Mejía. Esta estrategia realmente simplifica su entrenamiento: solo cuatro ejercicios en cada sesión. Para los tres primeros, haz cinco series de cinco repeticiones. No descanses más de 2 minutos entre series. Para el último ejercicio, haga dos o tres series de ocho a 12 repeticiones, ya que esto se dirige a los músculos más pequeños en su núcleo u hombros.

Lunes: Posición en cuclillas, press de banca con barra inclinada, pullup, posición ponderada

Miércoles: Cuelgue y apriete, peso muerto, inmersión, rotación externa lateral.

Viernes: Posición en cuclillas delantera, press de banca con mancuernas, fila doblada, extensión hacia atrás

2. Comer muy poco. Para construir músculo nuevo, necesitas calorías. "Los chicos no comen lo suficiente, dice Mejía." Se muestran reacios, con razón, en cuanto a engordar ".

Para evitar eso, "debes contar calorías", dice Mejía. Calcule la ingesta calórica óptima de su cuerpo, luego agregue de 300 a 500 calorías a ese total para determinar cuánto necesita empacar todos los días.

El entrenamiento de Scrawny a Brawny

Estos ejercicios de musculación se basan en el protocolo clásico 5 x 5: 5 series de 5 repeticiones por ejercicio. Siga estas pautas para los tres grupos:

1) Hacer el primer conjunto de 5 repeticiones.

2) Descanse durante 90 segundos a 2 minutos.

3) Haz el segundo set de 5.

4) Repita los pasos 1, 2 y 3 hasta que haya terminado los 5 conjuntos; luego pasar al siguiente ejercicio

5) Use un peso que dificulte completar los 5 juegos: una vez que pueda, aumente el peso en un 5 por ciento

6) Para el cuarto ejercicio en cada entrenamiento, haz 2-3 series de 8 repeticiones. Estos ejercicios se enfocan más en grupos musculares más pequeños que a menudo tienen un componente postural o de resistencia.

ENTRENAMIENTO # 1SQUAT (Haga clic para ver el video)

Párese con una mancuerna en cada mano, con los brazos a los lados y los pies separados al ancho de los hombros. Lentamente agáchate hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Usar pesas en lugar de una barra puede requerir un agarre más fuerte, pero tener el peso más cerca del piso hace que sea más fácil mantener el equilibrio durante todo el levantamiento.

PRENSA DE INCLINACIÓN BARBELL

Agarre la barra y acuéstese de espaldas en un banco con una inclinación baja (15 a 30 grados). Levante la barra para que quede sobre su barbilla y sosténgala con las palmas de las manos hacia los pies (con los pulgares uno frente al otro). Baje lentamente el peso hasta la parte superior del pecho, haga una pausa y luego vuelva a colocarlo sobre la barbilla.

PULLUP (Haga clic para ver el video)

Cuelgue de una barra desplegable con una empuñadura por encima del hombro que está más allá del ancho del hombro. Cruzar los tobillos detrás de ti. Levántate tan alto como puedas; su barbilla debe ir por encima de la barra Haga una pausa, luego bájese lentamente a la posición inicial.

SIT-UP PONDERADO (Haga clic para ver el video)

Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas 90 grados y sostenga una mancuerna con ambas manos cerca de su pecho. Tómese 5 o 6 segundos para bajar la espalda hacia el piso, una vértebra a la vez. (Trate de no aumentar la velocidad a medida que se acerque al piso.) Siéntese de nuevo con el menor impulso posible.

Entrenamiento # 2

COLGAR LIMPIO, SQUAT Y PRENSA (Haga clic para ver el video)

Paso 1: Hang Clean

Agarre una barra con un agarre por encima del hombro y manténgala en frente de los muslos mientras está de pie con las rodillas ligeramente flexionadas. Su espalda baja debe estar en su alineación natural (ligeramente arqueada). Encógete de hombros mientras levantas la barra tan fuerte como puedas. Debes levantarte sobre los dedos de los pies mientras haces esto. Cuando la barra alcance el nivel del pecho, doble las rodillas nuevamente, gire los antebrazos desde los codos y doble las muñecas de manera que rodeen la barra mientras "atrapa" la barra en la parte frontal de los hombros.

Paso 2: Sentadilla frontal

Sin cambiar la posición de sus brazos, baje su cuerpo hasta que sus muslos estén paralelos al piso.

Paso 3: Presione Presione

Conduce hacia arriba con tus piernas mientras empujas el peso hacia el techo hasta que estés levantado y con los brazos estirados sobre ti. Baje la barra hasta la posición inicial, descrita en el Paso 1. Eso es una repetición.

DEADLIFT (Haga clic para ver el video)

Coloca las pesas en el suelo y párate frente a ellas. Agáchate y agárralos con un agarre por encima de la cabeza, tus manos justo afuera de tus piernas. Con la espalda plana y la cabeza levantada, levántese con las mancuernas y retire los omóplatos. Baje lentamente la barra a la posición inicial. Alternativa: Barbell Deadlift

DIPS (Click para ver el video)

Siéntese en el extremo de un banco o silla con las manos en el borde. Mueve tus pies hacia delante y desliza tu cuerpo hacia adelante hasta que tus piernas estén rectas y tus brazos estén detrás de ti, soportando tu peso. Tus brazos deben estar rectos, los codos abiertos. Baje su cuerpo hasta que sus brazos superiores estén paralelos al piso. Haga una pausa, luego empuje hacia atrás hasta que sus brazos estén rectos. Trate de bajar su cuerpo hacia abajo de manera que solo haya un pequeño espacio entre usted y el banco durante el movimiento.

ROTACIÓN EXTERNA LATERAL

Acuéstese sobre su lado izquierdo con su brazo izquierdo doblado y su cabeza apoyada en su mano izquierda. Sosteniendo una mancuerna ligera en su mano derecha, doble su brazo derecho 90 grados y coloque la parte superior de su brazo contra su lado derecho. Deje que el peso cuelgue para que descanse frente a su sección media. Manteniendo la parte superior de su brazo inmóvil, gire lentamente el antebrazo hasta que sus nudillos apunten hacia el techo. Luego, gire su antebrazo de nuevo a su sección media.

Entrenamiento # 3

SENTADILLA FRONTAL (Haga clic para ver el video)

Agarre un par de mancuernas para que sus palmas queden enfrentadas y apoye los extremos en la parte carnosa de sus hombros (no en su clavícula). Sus brazos superiores deben estar paralelos al piso. Baje lentamente su cuerpo como si estuviera sentado nuevamente en una silla, manteniendo su espalda en su alineación natural y sus piernas más bajas casi perpendiculares al piso. Cuando sus muslos superiores estén paralelos al piso, haga una pausa y luego regrese a la posición inicial.

DUMBBELL BENCH PRESS (Haga clic para ver el video)

1. Coge un par de mancuernas y acuéstate sobre tu espalda en un banco o una pelota suiza. Sostenga las mancuernas en la longitud del brazo por encima de su pecho. (Si no tiene un banco o una pelota suiza, haga el ejercicio tirado en el piso).

2. Baje las pesas hacia su pecho, luego presione las pesas nuevamente. (Sin un banco o una bola suiza: baje las pesas hasta que sus brazos superiores toquen el suelo. Luego presione los pesos de nuevo a la posición inicial.)

BENT-OVER ROWS (Haga clic para ver el video)

Párese con las rodillas abiertas y sostenga un par de mancuernas con el brazo extendido y las palmas hacia atrás. Inclínate hacia delante en las caderas hasta que tu torso esté casi paralelo al piso y las pesas cuelguen directamente debajo de tus hombros. Ahora levanta las mancuernas hasta que tus codos pasen por tu torso. Mantenga sus brazos inmóviles mientras regresa a una posición de pie. Luego baja los brazos y repite. Haz de 8 a 10 repeticiones.

EXTENSION DE ATRÁS

Acuéstese en un banco de hiperextensión y coloque sus tobillos debajo de las almohadillas. Sus muslos superiores deben estar planos sobre la almohadilla ancha en el frente. Coloque las manos ligeramente a lo largo de la cabeza, detrás de las orejas, y inclínese lentamente hacia adelante por la cintura todo lo que pueda. Mantenga su espalda plana mientras avanza. Levántate lentamente hasta que tu cuerpo forme una línea recta. Evite arquear la espalda, lo que estresa los músculos de la espalda baja, la columna vertebral y el cuello. Dése por lo menos 2 segundos abajo y 2 segundos arriba para que la gravedad no haga el trabajo.