16 ejercicios que te mantendrán en forma después de los 40

Envejecer no significa que tengas que trabajar menos.

De hecho, probablemente debería agregar Más Ejercita tu repertorio a medida que envejeces para ayudarte a mantenerte ágil y evitar lesiones. David Jack, creador del programa Muscle After 40 (MA40), tiene una lista de 16 movimientos que marcarán la diferencia entre un chico de mediana edad que aún puede hacer todo lo que quiera en el gimnasio, y en su vida, y el escribe quien gime saliendo de su sillón reclinable.

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"Los hombres mayores de 40 años deben concentrarse en moverse mejor", dice Jack, cuyas recomendaciones incluyen varios ejercicios que lo harán moverse en múltiples planos. “Cuantas más direcciones pueda controlar el movimiento de su cuerpo, más fuerte y estable será”. Quiere que preste especial atención a sus caderas y tobillos, que son sitios frecuentes de lesiones, y que trabaje en la fuerza central y La capacidad de equilibrio sobre una pierna.

No se preocupe: nadie le está pidiendo que reemplace los ejercicios probados y verdaderos que ha hecho durante años (por ejemplo, press de banca o sentadillas) con estos nuevos movimientos. Solo agregar unos cuantos a la vez en su calentamiento, o usarlos todos juntos como una rutina de cardio, puede ayudarlo a sentirse como un hombre nuevo. "No tardan mucho en hacerlo", dice Jack. "Son fáciles de aprender y te harán sentir atlético".

Direcciones

Elija un ejercicio de cada lista para realizar en su calentamiento antes de un entrenamiento de peso corporal o de todo el cuerpo. Establecer un temporizador. Realice un movimiento continuo durante 40 segundos, luego descanse 20 segundos y repita una vez más; luego hacer lo mismo para los otros ejercicios. Para usar todos los ejercicios a la vez como una rutina de cardio, realice cada movimiento en secuencia (40 segundos encendido, 20 apagado) y luego repita todo el circuito para dos rondas totales. En los ejercicios que se realizan de un lado a la vez, trabaje durante 20 segundos en un lado y luego en 20 segundos en el otro.

HIPS

  • Círculos de cadera de pie
  • Squat Slide & Stand
  • Heel Tap Skip
  • Lateral 3 pasos Stick y Hold
  • Estatua de la Libertad
  • Pierna de muslo de una pierna
  • Atrapar y estirar
  • Círculos cortos de cadera
  • Salir del hombre araña con gusano de fuego
  • Perro boca abajo con oso

    Tobillos

    • Balancines de pie
    • Transición del talón al dedo del pie

      NÚCLEO

      • Abrir chuleta
      • Paso Rotar y presionar
      • Barrido con mancuernas
      • La mitad de la rotación del tronco de rodillas