La recompensa más rápida

Correr duro, retroceder y repetir es ideal para el ticker, la pérdida de grasa y el músculo, por lo que no es la primera vez que sugerimos intervalos. Pero aquí hay un nuevo giro: en lugar de descansar o desacelerar entre los sprints, llene los huecos con ejercicios básicos de peso. "Esta es una gran manera de hacer entrenamiento de fuerza para los hombres que lo odian", dice Jim Liston, C.S.C.S., de Catzsports.com. Y viceversa: ¿No puede hacer tiempo para un día de cardio? Ahora no tienes que hacerlo. Haga cada circuito sin descansar entre ejercicios, a menos que se especifique a continuación.

Circuito 1

Haz 5 rondas, luego descansa durante 2 minutos..

Tiempo de ejercicio / Reps

Corra en una cinta de correr con un gradiente del 10% o use una escaladora de 40 segundos

Posición en cuclillas con mancuernas (solo en las rondas 1, 3 y 5) 10 repeticiones

Sentadilla de peso corporal (solo en rondas 2 y 4) 20 repeticiones

En la ronda 1, hacer un puente frontal de 40 segundos.

Rd 2: puente lateral en el brazo izquierdo 40 seg.

Rd 3: puente lateral en el brazo derecho 40 seg.

Rd 4: puente delantero 40 seg.

Rd 5: Mantener la parte inferior de un pushup 40 segundos

Circuito 2

Hacer 3 rondas, luego descansar durante 2 minutos.

Corre o trepa a la velocidad máxima 80 seg.

Descansa 20 seg.

Pushup 30 seg

Mancuerna doblada sobre la fila 10 repeticiones

Circuito 3

Haz 4 rondas, luego descansa durante 2 minutos.

Corre o trepa a la velocidad máxima 60 seg.

Rotación de una sola pierna en cuclillas 5 repeticiones / pierna

Ab ejercicio de elección 60 seg.

Circuito 4

Haz 3 rondas, luego detente.

Correr o escalar a la velocidad máxima 40 seg.

Descansa 40 seg.

Mantenga la parte inferior de un pushup 40 segundos

Descripciones de ejercicios

Dumbbell Squat

Párese con una mancuerna en cada mano, los brazos a los lados, los pies separados al ancho de los hombros. Dobla las caderas y las rodillas para bajar tu cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al piso, luego presiona hacia arriba. Tómese 2 segundos para bajar y 2 segundos para presionar hacia arriba.

Rotación de una sola pierna en cuclillas

Sosteniendo una mancuerna en su mano izquierda, balancee en su pierna derecha. Doble lentamente las rodillas para bajar su cuerpo hacia el piso mientras alcanza la parte externa de su pie derecho con la mano con mancuernas. Empuje a través de su talón para volver a la posición inicial.

Dumbbell Bent-over Row

Párese sosteniendo un par de mancuernas frente a sus muslos con un agarre por encima de la cabeza. Inclínate hacia delante en las caderas hasta que la parte superior de tu cuerpo esté casi paralela al piso. Tire de los pesos hacia su caja torácica hasta que sus codos pasen por su torso, luego bájelos lentamente.

Puente delantero

Acuéstese boca abajo en una posición modificada de flexión, con los antebrazos apoyados en el suelo. Tus codos deben estar debajo de tus hombros y doblados 90 grados. Mete la barbilla para que tu cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta los oídos. Contrae con fuerza tus abdominales y glúteos.

Puente lateral

Acuéstese de lado con su antebrazo en el piso debajo de su hombro y sus pies apilados juntos. Contrae tus glúteos y abdominales, y levanta la cadera del piso, creando una línea recta desde el tobillo hasta el hombro y manteniendo la cabeza en línea con la columna vertebral. Mantenga la posición.