El mejor ejercicio para la espalda que nunca has hecho

En una encuesta reciente, les hicimos una pregunta simple a los entrenadores más importantes del país: ¿Cuál es el mejor ejercicio que casi nadie hace? Y en general, la mayoría de nuestros expertos mencionaron un movimiento de la parte superior del cuerpo conocido como el tirón de la cara del cable con rotación externa. Este ejercicio único se dirige simultáneamente a los músculos de la espalda superior y los músculos del manguito rotador de los hombros. "La mayoría de los hombres ignoran por completo estos músculos de la espalda, y entrenarlos puede ayudarlo a atravesar las mesetas en casi todos los levantamientos de la parte superior del cuerpo y reducir el riesgo de lesiones en los hombros", dice Bill Hartman, PT, CSCS, copropietario de Indianapolis Fitness y entrenamiento deportivo.

Listo para probarlo? Solo usa las instrucciones que siguen. Y para fotos a todo color e instrucciones de 600 ejercicios más, junto con un montón de ejercicios y consejos útiles sobre el estado físico, echa un vistazo a los Gran libro de ejercicios hoy. Es la colección de ejercicios más completa jamás creada.

SEÑORAS: ¡También hay una versión para mujeres del libro! Haga clic aquí para ver los Wo Gran libro de ejercicios.

Tirón de la cara del cable con rotación externa

Sujete una cuerda a la polea alta de una estación de cable (o estación de lanzamiento hacia abajo) y agarre un extremo con cada mano, con las palmas enfrentadas.

Retroceda unos pasos hasta que sus brazos estén directamente frente a usted y el cable esté tenso.

Haz estallar los codos, apoya tus brazos y tira de la parte central de la cuerda hacia tus ojos para que tus manos terminen alineadas con tus orejas. (Imagina que estás haciendo la "doble postura de los bíceps" del culturista).

Pausa, luego vuelve a la posición inicial.

Usa este movimiento en tu entrenamiento
No se preocupe por levantar peso pesado en este ejercicio, ya que podría deshacerse de su equilibrio e interrumpir la técnica adecuada. Si lo intentas por primera vez, comienza con dos series de 15 a 20 repeticiones, descansando 60 segundos entre series. A medida que esto sea más fácil, agregue peso y reduzca el número de repeticiones (mientras continúa completando ocho o más repeticiones por serie). Sin embargo, si quieres ir más pesado por menos repeticiones, puedes realizar el mismo movimiento mientras estás acostado boca arriba en un banco plano. Simplemente coloque su cabeza directamente debajo del cable y luego tire hacia abajo hacia su cara, como se muestra a continuación.

¡Haga clic aquí para registrarse para el Ejercicio de la semana y otros excelentes boletines informativos directamente en su bandeja de entrada hoy!