El entrenamiento del guerrero mongol

Los guerreros mongoles fueron quizás los guerreros más temidos y viciosos de la historia del mundo. En el siglo 13, eran literalmente imparables (como se documenta en el trailer anterior para Marco Polo, la serie original más nueva ahora transmitida en NetFlix).

Preguntamos Salud de los hombres asesor de capacitación B.J. Gaddour, C.S.C.S. Para crear un entrenamiento inspirado en estos guerreros. Está diseñado para quemar calorías a un ritmo vertiginoso, aumentar la fuerza y ​​los músculos de todo el cuerpo y hacer que esté más en forma y más atlético. Así que no solo te ayuda a verte como un guerrero cincelado, sino que también te ayuda a moverte como tal.

CÓMO HACERLO
Realice este ejercicio tres días a la semana, descansando un día entre cada sesión. En el día 1 (lunes), hacer 3 rondas; en el día 2, hacer 2 rondas; y en el día 3, hacer 4 rondas. (Siéntase libre de hacer cardio en sus días de "descanso" para quemar más calorías.)

Hacer los ejercicios en el orden indicado. Cuando comience, inicie un temporizador y realice cada movimiento en la parte superior de cada minuto. Entonces, después de que inicie el reloj, haga el Ejercicio 1 durante el tiempo prescrito, y descanse hasta la marca de 1 minuto. Luego haga el Ejercicio 2 y descanse hasta la marca de 2 minutos, y así sucesivamente. Una vez que haya realizado los 10 ejercicios, habrá completado una ronda. Descansa hasta la marca de 10 minutos, y repite.

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1. Carrera de rodilla alta
Ejecutar en su lugar durante 30 segundos

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Los guerreros mongoles tenían que estar altamente condicionados para hacer repetidos sprints durante la batalla, incluso cuando estaban cansados. Imitarás ese esfuerzo con estas carreras de rodilla alta. Comience lentamente en su primera ronda, pero aumente su intensidad en cada ronda sucesiva para hacer que sus pulmones y músculos griten.

2. Glute Bridge Hold
Mantenga la parte superior de la jugada durante 30 segundos

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Los guerreros mongoles a menudo luchaban a caballo, lo que les exigía tener una resistencia y resistencia extremas de los músculos de la parte inferior de su cuerpo.Eso les permitió mantenerse fuertes en su corcel mientras manejaban armas con sus cuerpos superiores. Puede entrenarse para esos mismos atributos con la retención del puente de glúteos, lo que lo obligará a mantener la tensión máxima en sus glúteos, los músculos más grandes de la parte inferior de su cuerpo, durante 30 segundos cada vez. Una ventaja adicional: este ejercicio también estira los flexores de la cadera, que pueden tensarse en los largos paseos a caballo. (Los flexores de cadera apretados impiden que los glúteos se activen al máximo y restringen el rango de movimiento durante la posición de cuclillas, arremetiendo, corriendo y saltando).

3. Kettlebell Swing
Hacer 10 repeticiones

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No usaron el swing de kettlebell en el siglo 13, pero hubiera sido un ejercicio ideal para los guerreros mongoles. Es uno de los mejores movimientos para aumentar el poder de tus caderas, que es fundamental para lanzar un golpe de nocaut o balancear una espada con una venganza.

4. Saltos del patinador
Haz 5 saltos a cada lado.

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Un gran guerrero es un gran atleta, con una agilidad increíble que les permite mover los rayos rápidamente de un lado a otro. Los saltos de patinadores te ayudarán a hacer precisamente eso, entrenándote a reaccionar rápidamente para salir del peligro o para moverte a una mejor posición para un ataque.

5. Fila invertida
Haz tantas repeticiones como puedas en 40 segundos

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Para ser imparable, necesitas una espalda fuerte y bíceps. Estos son los músculos que tiran de los guerreros mongoles, que eran arqueros muy hábiles, que habrían usado para tirar de sus arcos, agitar sus espadas o para lidiar con ellos si se encontraran en un combate cuerpo a cuerpo con un enemigo.

6. Squatet Squat
Haz 5 repeticiones; pausa por 1 segundo al final de cada repetición

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Este movimiento de la parte inferior del cuerpo ayuda a construir las ruedas de acero que permitirían a un guerrero mongol generar la máxima fuerza a través del suelo al cargar o empujar en combate. Y mantener la mancuerna en la posición de copa trabaja tus bíceps y hombros isométricamente, como lo harías si estuvieras entrenando para sostener un escudo para proteger tu cuerpo.

7. Pushup
Haz tantas repeticiones como puedas en 40 segundos

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El pushup no solo fortalece la fuerza y ​​la resistencia de la parte superior del cuerpo, la clave para cualquier guerrero, sino que también se convierte en un ejercicio altamente efectivo. Y un núcleo fuerte es el crítico para cada guerrero mongol, ya que le permite mantener el control de su cuerpo y producir más fuerza con cada acción.

8. Dumbbell Bulgarian Split Squat: pierna izquierda
Haz 10 repeticiones; tomar 2 segundos para levantar y 2 segundos para bajar sin pausa

9. Dumbbell Bulgarian Split Squat: pierna derecha
Haz 10 repeticiones; tomar 2 segundos para levantar y 2 segundos para bajar sin pausa

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La lucha rara vez se lleva a cabo por igual en ambas piernas. Es un esfuerzo atlético que a menudo requiere grandes cantidades de fuerza para ser generadas en una sola pierna, por ejemplo, cuando se está lanzando hacia adelante o hacia atrás o saltando explosivamente hacia un lado. Este ejercicio te entrenará para estar listo para la batalla, al igual que un guerrero mongol.

Además de la fuerza única y el atletismo, hacer este movimiento según lo prescrito (2 segundos abajo y 2 segundos sin pausa en la parte superior o inferior) será una prueba mental. Sus piernas se quemarán, y es posible que desee detenerse debido a eso. Pero los guerreros mongoles lo atravesarían, ya que se sabía que eran increíblemente disciplinados.

10. Curl de pierna de bola suiza
Haz 8 repeticiones a ritmo lento.

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El Swiss-Ball Leg Leg Curl Leg Curl entrena ambas funciones de los isquiotibiales: flexión de rodilla y extensión de cadera. Esto es muy específico para el sprint, por lo que este movimiento puede ayudarte a correr más rápido. Además, este ejercicio brinda equilibrio muscular a su entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, lo que ayudará a prevenir lesiones en la espalda y la rodilla en condiciones extenuantes como la batalla.

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