Modelo de cubierta Abs en tiempo mínimo

Aquí hay una entrevista en dos partes que hice con otro experto en acondicionamiento físico ... hablamos sobre las formas más eficientes de obtener un modelo de cubierta para abdominales.

PARTE 1 - Ab entrenamiento sorpresas

Entre los mitos del fitness y la desinformación se encuentran muchas recomendaciones de entrenamiento sorpresa de los verdaderos expertos. Sin los verdaderos expertos, todos estaríamos estancados haciendo 60 minutos de cardio cinco veces por semana en lugar de intervalos más rápidos y más eficientes.

Y el mundo del entrenamiento ab es una jungla de mala información. Pero el verano pasado hablé con un entrenador llamado Mike Geary. Es un especialista certificado en nutrición y un entrenador personal certificado dedicado a mostrar sus mejores métodos de pérdida de grasa y de ab.

Es posible que haya encontrado la información de Mike en Muscle & Fitness Hers Magazine, o incluso que haya leído su popular libro ==> "La verdad sobre Six Pack Abs "

Hoy, Mike tiene algunas sorpresas para ti ...

CB: Mike, ¿qué te hizo entrenar y ayudar a otros?

MG:
Me encanta ayudar a las personas en esta área de sus vidas, ya que no solo mejora su apariencia y confianza, sino que, lo que es más importante, mejora la forma en que se sienten y su salud interna, ayudándoles a vivir vidas más largas y sanas. Es algo que me apasiona mucho.

CB: Bueno, entonces, ¿en qué se equivoca el hombre o la mujer promedio cuando se trata de entrenar abdominales?

MG:
La mayoría de la gente probablemente se sorprenderá con esta respuesta.

En su búsqueda de 'six pack abs', el mayor error que veo que la gente está haciendo es perder demasiado tiempo entrenando sus abdominales directamente ... bombeando con todo tipo de diferentes ejercicios específicos para abdominales.

Estoy seguro de que sabes a qué me refiero. La persona está tratando de hacer que esos abdominales se vean, que pasan casi todo el tiempo en el gimnasio con cientos de repeticiones de varios abdominales, levantamiento de piernas, ejercicios de torsión, etc.

Mientras tanto, todo ese tiempo perdido directamente entrenando los abdominales podría haberse invertido mejor en un programa de entrenamiento de cuerpo completo adecuadamente diseñado que provocaría una respuesta metabólica mucho mejor y aumentaría los niveles de hormona quema de grasa en su cuerpo también.

Después de todo, perder la grasa del estómago que cubre los abdominales es el aspecto MÁS importante para que la mayoría de las personas puedan finalmente hacer visibles sus abdominales. Desafortunadamente, el bombeo con cientos de abdominales y aumentos de piernas NO causa gran parte de una respuesta hormonal metabólica o de quema de grasa.

El metabolismo esencial y la correcta respuesta hormonal es el foco principal de mi "Verdad Acerca de Six Pack Abs"libro ... programas de entrenamiento para todo el cuerpo y nutrición adecuada para eliminar esa grasa obstinada del vientre y revelar el paquete de seis que se esconde debajo.

Por supuesto, no sería un libro de abdominales si no me enfocara también en el desarrollo ab, pero en primer lugar me aseguro de que se entiendan los conceptos más importantes para una reducción duradera de la grasa corporal.

CB: ¿Ves alguna diferencia de género en los errores que cometen? Y, lo que es más importante, ¿observa alguna diferencia de género en la respuesta a los diversos tipos de capacitación en ab?

MG:
Para ser honesto, realmente no veo la necesidad de que los hombres o las mujeres entrenen de manera diferente. En pocas palabras ... los mejores ejercicios son los mejores ejercicios independientemente del género.

Sin embargo, en lo que respecta a los errores que veo entre los géneros ... Sí, tiendo a ver a las mujeres con más frecuencia que tienen miedo mortal de usar el entrenamiento con pesas con cualquier cosa que no sea realmente pesos ligeros. Eso es una vergüenza, porque LA forma más efectiva de ganar control sobre la grasa corporal de por vida, es maximizar el músculo magro que transporta su cuerpo, así como trabajar ese músculo con fuerza mediante ejercicios de resistencia intensos con regularidad.

Es importante que las mujeres se den cuenta de que el entrenamiento de fuerza regular con una mayor resistencia NO las "acumula" (siempre que se controle la ingesta de calorías), sino que es uno de los secretos clave para perder grasa corporal y mantenerse delgado todo el año. De hecho, algunas de las hembras más magras que he entrenado a lo largo de los años son las que no temen trabajar duro con las pesas.

También me doy cuenta de que la mayoría de las mujeres (y muchos hombres también) pasan demasiado tiempo con el ejercicio cardiovascular lento. Esto simplemente no es necesario, y la forma en que combino el entrenamiento de resistencia de alta intensidad en las rutinas de todo el cuerpo por lo general proporciona un entrenamiento "cardiovascular" en sí mismo. Sin embargo, volveremos a esto en un minuto.

CB: ¿Qué pasa con los abdominales de la vieja escuela? ¿Utilizas estos? ¿Son buenos, malos, o "depende"?

MG:
Las abdominales son un tema controvertido. No creo que sean buenas o malas per se, sino más bien "intermedias". No los incluí en mi programa. Simplemente no creo que sean necesarios, y creo que hay ejercicios abdominales mucho más efectivos en los que centrarse. Personalmente, casi nunca hago abdominales, excepto de vez en cuando por una pequeña variedad de vez en cuando.

CB: Danos un programa de entrenamiento semanal de muestras. ¿Cuántos días a la semana? ¿Cuáles son algunos de los mejores ejercicios que elegirías? ¿Cuántos conjuntos? Reps? ¿Descanso?

MG:
Bueno, primero me gustaría señalar que los movimientos de todo el cuerpo que conforman la mayoría de mis programas trabajan indirectamente en los abdominales y en toda el área "central" en una medida bastante decente. Sin embargo, sí incluyo ejercicios específicos para abdominales en las rutinas, en general, aproximadamente dos veces por semana.

La parte "específica del abs" de los entrenamientos generalmente toma solo unos 5 minutos como máximo con muy poco descanso entre los ejercicios.

Una vez que las personas han pasado la fase inicial de ganar algo de fuerza inicial ab, trato de alejarlos de los ejercicios que son demasiado fáciles, donde alguien puede hacer 50 o 100 repeticiones, como suele ser habitual en los ejercicios estándar.

En cambio, me gusta centrarme en los ejercicios de mayor resistencia que realmente estimulan las fibras musculares en un grado mucho mayor.

Un ejemplo de un ejercicio de abdominales de mayor resistencia es colgar las piernas con un "rizo pélvico hacia arriba" adecuado. Es gracioso, pero por lo general, alguien que ha estado perdiendo tanto tiempo con cientos de repeticiones de abdominales generalmente solo puede hacer algunas repeticiones sólidas cuando intenta algunos de estos ejercicios de mayor resistencia.

También nos aseguramos de no descuidar algunos movimientos de rotación, así como algunos trabajos para los músculos más profundos como el transverso del abdomen.

CB: Gracias Mike. Más adelante en esta semana, obtendremos consejos cardiovasculares y nutricionales de Mike para construir 6 paquetes de abdominales.

Si no puedes esperar, Mike tiene más información para ti en su sitio.

==> Mike Geary "The Truth About 6-Pack Abs"

Sinceramente,
Craig Ballantyne, CSCS, MS
Autor, Entrenamiento de Turbulencia

PARTE 2 - Nutrición y cardio para abdominales

Ahora que Mike Geary le ha enseñado cómo entrenar a su cuerpo para la pérdida de grasa para obtener los abdominales en paquete de 6, averigüemos qué debemos hacer para comer adecuadamente para obtener la máxima pérdida de grasa y finalmente obtener la tabla de abdominales que se merece. Pero primero, un poco más sobre los mejores métodos de cardio para abdominales ...

==> 'La verdad sobre Six Pack Abs "

CB: Mike, ¿qué usas para quemar grasa, intervalos o cardio lento? ¿O ambos? ¿Hay diferencias de género aquí? ¿O diferencias entre los niveles de condición física (principiante vs. avanzado)?

MG:
En la mayoría de los casos, mi respuesta es definitivamente intervalos ... o como me gusta llamarlo "entrenamiento de intensidad variable". En general, creo que el cardio lento ritmo constante es un
pérdida de tiempo, especialmente si el objetivo es la pérdida de grasa duradera.

Creo que la gente necesita alejarse de este pensamiento acerca de las "zonas de quema de grasa" y las calorías quemadas durante el entrenamiento real, y ver el panorama más amplio de lo que está haciendo en su entrenamiento para estimular la mayor respuesta metabólica en su cuerpo ... . y la mejor respuesta metabólica y hormonal se logra a través del entrenamiento de intensidad variable y el entrenamiento de fuerza, no el cardio de ritmo constante y lento.

Ahora diré que si alguien está realmente en estado de condición y no puede manejar las rutinas de ejercicios de mayor intensidad por el momento, esto no significa que no puedan usar rutinas de menor intensidad, sino que sigan usándolas en una forma de "intensidad variable". , alternando entre los niveles de esfuerzo más altos y más bajos a lo largo del entrenamiento.

CB: Grandes cosas Mike. ¿Nos puede dejar entrar en 1 o 2 de sus consejos de nutrición más secretos para desarrollar esos abdominales? ¡Abre tu bóveda de información!

MG:
Bueno Craig, creo que estarías de acuerdo en que nunca ha habido un momento más confuso con respecto a la nutrición adecuada para los consumidores. Cada uno de los llamados "expertos" por ahí parece estar en desacuerdo y contradecirse mutuamente sobre cuál es la mejor manera de comer para perder grasa y tener buena salud en general.

Uno de los mensajes más importantes que trato de enseñar a mis lectores en este mundo de gran confusión es que su dieta no tiene por qué ajustarse a ninguna de las dietas de moda ... no necesita usar "carbohidratos bajos" o " bajo en grasa ", o alto o bajo para cualquier cosa, para tener éxito en perder suficiente grasa corporal para ser lo suficientemente delgado como para poder ver sus abdominales.

Me gusta intentar simplificar las cosas. Creo que el equilibrio es la clave del éxito junto con comer una dieta que se compone de alimentos densos en nutrientes en su estado natural (tan sin procesar como sea posible).

En general, es el procesamiento pesado de alimentos lo que hace que cause estragos dentro de nuestros cuerpos. La mayoría de los alimentos en su estado natural no procesado son inherentemente buenos para nosotros. Por supuesto, siempre hay excepciones ... ¡una ensalada de hojas de hiedra venenosa es "natural y no procesada" pero ciertamente no sería buena para nosotros!

Dejaré a tus lectores un par de los aspectos más importantes de la nutrición que te ayudarán a mantenerte delgado de por vida ...

1. Consuma suficiente proteína de calidad en la dieta diaria: no solo tiene un efecto térmico más alto que los carbohidratos y la grasa (para quemar más calorías al digerirla), sino que también crea saciedad para que su hambre se satisfaga por más tiempo.

Además, la proteína es un elemento fundamental para mantener y desarrollar el músculo magro ... Y recuerda que la cantidad de músculo magro que llevas es uno de los principales factores para controlar tu metabolismo.

2. ¡Piensa en la fibra! Cuando se trata de carbohidratos, asegúrese de que casi toda su ingesta de carbohidratos provenga de fuentes de fibra más altas, como verduras, frutas y granos no refinados con alto contenido de fibra.

Trate de evitar los azúcares refinados y los granos refinados, ya que es una de las razones principales por las que muchas personas luchan con la grasa corporal.

Personalmente, no como muchos granos porque prefiero obtener la mayoría de mis carbohidratos de las verduras y las frutas, pero soy un poco fanático de los granos germinados. En general, recomiendo buscar fuentes de carbohidratos que tengan al menos 2-3 gramos de fibra por cada 10 gramos de carbohidratos totales.

Recuerde que la fibra ayuda a llenarlo y también retrasa la respuesta glucémica de los alimentos que consume, todo beneficioso para adelgazar.

3. No tengas miedo de comer grasa!

Muchas personas intentan ir demasiado bajo en su ingesta de grasas y esto puede afectar negativamente los niveles de hormonas en su cuerpo y causar más antojos. Trate de comer suficientes grasas saludables a diario.

Buenas fuentes de grasas saludables son nueces y semillas, mantequillas de nueces, aguacates, aceite de oliva, carnes y huevos orgánicos, cocos y aceite de coco virgen.

En ese sentido, las grasas saturadas de los aceites tropicales son MUY mal entendidas, incluso por muchos nutricionistas y otros profesionales de la salud. Sí, están compuestos altamente de grasas saturadas, pero en realidad son beneficiosos (pero eso va más allá del alcance de este artículo).

4. Evite las dos peores cosas de nuestro suministro de alimentos a TODOS LOS COSTOS:

* grasas trans artificiales de margarinas, manteca vegetal y aceites hidrogenados que se encuentran en la mayoría de los alimentos procesados

* jarabe de maíz alto en fructosa, que se encuentra en casi todos los productos endulzados en el mercado

Nuevamente, si evita los alimentos procesados, es fácil evitar a estos dos peores delincuentes en nuestro suministro de alimentos.

Siempre sostengo que una vez que comprenda estos 4 puntos principales de su dieta detallados anteriormente, el resto comenzará a cuidarse a sí mismo a medida que obtiene control sobre su apetito, niveles de azúcar en la sangre, niveles hormonales, etc. , y finalmente obtienes control total sobre la inclinación que deseas obtener.

CB: ¡Gracias Mike!

Si no puedes esperar, Mike tiene más información para ti en su sitio.

==> Mike Geary "La verdad sobre Six Pack Abs "

Sinceramente,
Craig Ballantyne, CSCS, MS
Autor, Entrenamiento de Turbulencia
www.turbulenceTraining.com