Tu cuerpo es tu barra

Seguramente has corrido sin parar durante 15 minutos antes. ¿Pero alguna vez has realizado 15 minutos de ejercicio de resistencia sin descanso? Pruébalo con estos desafiantes ejercicios de peso corporal del entrenador Craig Ballantyne, C.S.C.S. "Te sorprenderá lo difícil que puedes trabajar sin un gimnasio", dice. Alterna entre la sentadilla con Y y el pushup de Spider-Man por tres series de cada uno. Luego realice los tres ejercicios restantes consecutivamente (de nuevo, sin descanso), haciendo tres series de cada uno.

Y Squat

Párese con los omóplatos hacia atrás y los brazos extendidos hacia arriba y hacia afuera para que su cuerpo forme una Y. Con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, recuéstese en sus caderas para bajar el cuerpo. Vaya lo más bajo posible sin permitir que la espalda se redondee. Aprieta tus glúteos y vuelve a la posición inicial. Haz 12 repeticiones.

Spider-Man Pushup

Asume la posición clásica de pushup con las piernas estiradas y los abdominales contraídos. Cuando baje su cuerpo, doble la pierna derecha y gire la rodilla derecha hacia afuera hasta que esté fuera de su codo derecho. No arrastre el pie y trate de no permitir que gire el torso. Regrese a la posición inicial y repita, tirando de su rodilla izquierda hacia su codo izquierdo. Haz ocho repeticiones por lado.

Deslizamiento de pared

Párese con el trasero, la parte superior de la espalda y la cabeza contra una pared. Levanta los brazos para que tus hombros, codos y muñecas también toquen la pared. Manteniendo estos puntos de contacto, doble los brazos hasta que los codos queden metidos a los lados. Debe sentir una contracción en los hombros y los músculos entre los omóplatos. Invertir el movimiento. Haz 10 repeticiones.

Peso muerto rumano de una sola pierna

Párese sobre su pie izquierdo con el pie derecho levantado detrás de usted, con los brazos colgando frente a usted. Manteniendo un arco natural en su columna, empuje las caderas hacia atrás y baje las manos y la parte superior del cuerpo. Aprieta tus glúteos y presiona tu talón contra el piso para volver a una posición vertical. Realiza ocho repeticiones por pierna.

Spider-Man Lunge

Asuma la posición clásica de pushup con sus manos directamente debajo de sus hombros, sus piernas rectas y sus abdominales apoyados. Levante el pie derecho del suelo, flexione la rodilla y coloque el pie fuera de la mano derecha. Regrese a la posición inicial y salte con la pierna izquierda. Continuar alternando las piernas para un total de 20 repeticiones.