Entrenamiento en forma de superhéroe, movimiento del día: Kettlebell High Pull

Getty Images Composite

Es probable que hayas visto a tipos destrozados levantando pesas sobre sus cabezas si alguna vez te has topado con una caja CrossFit o sintonizado en una competición olímpica de pesas.

Ese movimiento complejo se denomina arrebatamiento y, si desea agregarlo a su rutina, debe comenzar lentamente dominando los movimientos que se incluyen en el ejercicio. Una versión simple, con una sola mano, de esos elevadores de accesorios es el gran tirón de kettlebell.

The kettlebell high pull es uno de los favoritos de Don Saladino, el entrenador responsable de los físicos de superhéroes de estrellas como Ryan Reynolds, Sebastian Stan y David Harbour, quienes se han abocado a los disfraces de personajes de cómics en la pantalla grande.

"Enseño el tirón de kettlebell alto antes de enseñar el arranque", dijo Saladino. . "Se pone un poco nervioso al terminar con la sobrecarga de peso para alguien por primera vez [cuando] intentan un arrebato".

El ejercicio de todo el cuerpo no es solo un campo de entrenamiento para el arrebatamiento: el alto tirón se adentra en las caderas, los extensores de la espalda y las defensas posteriores, lo que le brinda un entrenamiento formidable a medida que afina su técnica. En cambio, los principiantes de la versión madura del ejercicio tendrán la capacidad de trabajar en el ritmo de la cadera y el movimiento que usarán para arrojar el peso hacia el cielo.

"El movimiento tiene una acción explosiva en la cadera como un golpe, pero no te golpeará la muñeca cuando tu técnica no sea tan buena", dijo Saladino. "También puede ser un buen ejercicio trasero y un ejercicio de 'ampliación de hombros'".

Para realizar el movimiento, necesitarás un kettlebell. Cuando recién esté comenzando, asegúrese de que el peso sea lo suficientemente ligero como para no correr el riesgo de hacerse daño, incluso puede practicar sin el implemento con una mano vacía para comenzar a mover el movimiento.

Párese en una posición atlética con los pies más separados que el ancho de los hombros, agarrando el kettlebell. Usando las caderas, mueva el peso hasta la altura de la línea del cabello, deteniéndose antes de levantar el brazo sobre la cabeza. Asegúrese de mantener la columna vertebral recta y el núcleo apretado durante el movimiento, y evite agacharse demasiado para generar impulso para el swing.

"Mantenga el kettlebell bastante cerca de su cuerpo en el camino hacia arriba, tirando de él desde la ingle hasta la posición superior", aconseja Saladino.

Pruebe la fuerza alta de kettlebell si está trabajando para alcanzar un arrebato completo, o use el movimiento para aumentar la potencia y la coordinación en su rutina de ejercicios típica. Si recién estás comenzando, usa un peso ligero para 4 series de 5 repeticiones hasta que logres el movimiento. Una vez que te hayas graduado a snatches completos, mantén tu forma a raya con series de 8 repeticiones de la gran atracción de kettlebell. Para más movimientos de construcción de cuerpos de superhéroes, puedes consultar el programa completo de Saladino.

Si necesita sus propios kettlebells para probar esto en casa, consulte estas opciones de Onnit.

Marvel onnit.com

Onnit onnit.com