La nueva forma de calentamiento y enfriamiento

Hoy el New York Times informó sobre un estudio sobre los ejercicios de calentamiento y enfriamiento, qué funciona y qué no.

los Veces La pieza se centró en los jugadores de fútbol juvenil, y los resultados del estudio fueron que el uso de un calentamiento progresivo en el que comienzas con facilidad y aumentas al nivel de intensidad que usarás durante el juego significó que tienes un 40% menos de probabilidades de sufrir una baja. Lesiones en el cuerpo.

Esa historia era sobre el fútbol, ​​pero aquí es por qué te importa en el gimnasio.

La clave para un buen calentamiento es aumentar la temperatura central, hacer circular la sangre por todo el cuerpo y movilizar las articulaciones que están a punto de usarse.

Querrá realizar movimientos dinámicos que lleven a sus articulaciones a un rango completo de movimiento, calienten sus músculos y preparen su sistema nervioso para los movimientos del entrenamiento real que se realizará. Al igual que el estudio de fútbol encontrado, también debes aumentar gradualmente la intensidad a medida que avanzas.

Por ejemplo, si va a ponerse en cuclillas hacia atrás, comenzaría realizando ejercicios de movilidad de cadera y tobillo. Luego pasarás a sentadillas en minibandas para 20 repeticiones con tu peso corporal para activar tus glúteos y perfeccionar la forma y la técnica.

Luego realice al menos un par de series de calentamiento de 5 a 10 repeticiones al 50 por ciento y al 75 por ciento de su carga de entrenamiento deseada para ese día para preparar completamente su cuerpo para la tarea en cuestión.

Para refrescarse, el estudio de fútbol demostró que la formación de hielo no ayuda en nada. Lo que ayudará es hacer espuma y estirar los músculos adoloridos y apretados, y luego elevar las piernas mientras se realiza una respiración diafragmática (vientre) profunda. Esto ayuda a su cuerpo a pasar de un estado simpático a parasimpático, o de una lucha o huida a un modo de recuperación.

Para iniciar el proceso de recuperación posterior al entrenamiento, dedíquese por lo menos a 5 minutos de espuma o estiramiento en áreas de alta prioridad (como los glúteos y flexores de cadera) y 5 minutos de elevación de la pierna con respiración profunda para terminar su próxima sesión de entrenamiento. Esta breve inversión de 10 minutos te hará sentir como un millón de dólares y te ayudará a mejorar la salud y el rendimiento, confía en mí.