Ilumina tus glúteos con este superconjunto de cuerpo inferior

¿Cuándo fue la última vez que hiciste ejercicio de piernas? De Verdad te hizo moverte?

El director de fitness, Ebenezer Samuel, CSCS, dice que variar tu dirección es esencial para mantener dinámicos los entrenamientos de la parte inferior de tu cuerpo. Eso significa liberarse de los movimientos obsoletos de avance y retroceso (plano sagital) que dominan los ejercicios de sentadilla y estocada estándar e introducir un movimiento lateral lateral en el plano frontal para aumentar su movilidad.

"Esa es una habilidad importante, especialmente para el atletismo", dice Samuel.

Usa este superconjunto como finalizador después de realizar levantamientos de la parte inferior del cuerpo, como sentadillas o peso muerto, para darte un desafío extra móvil. Para realizar la rutina, todo lo que necesitas es un par de kettlebells y un poco de espacio en cada lado para obtener lateral. Si su gimnasio no tiene un conjunto sólido a mano o si desea entrenar en casa, consulte esta opción en Onnit.

El superconjunto de luz de glute lateral

Realiza 6 series totales (3 series por pierna).

Front Rack Curtsy Lunges to Cossack Squat

8 a 10 repeticiones para cada pierna

  • Sostenga un par de pesas rusas de tamaño medio por el asa en la posición de rack, con los pesos apoyados en sus antebrazos. Apoye su núcleo para mantener su postura alta.
  • Paso de la pierna derecha en diagonal detrás de su cuerpo y la bisagra en la rodilla, lanzándose al suelo. Mantenga su pecho fuerte apretando sus abdominales.
  • Levante su pierna de manera explosiva para salir de la estocada y cambie directamente a una estocada lateral hacia el lado derecho de su cuerpo, girando sobre su talón izquierdo.
  • Empuje su peso hacia el suelo con el pie derecho para cambiar su cuerpo hacia la posición inicial.
  • Repita para 8 a 10 repeticiones, luego cambie de dirección.

    Saltar estocadas

    8 a 10 repeticiones

    • Comience con la pierna derecha hacia adelante.
    • Doble las rodillas para ponerse en posición de estocada, luego empuje el suelo con ambos pies para explotar en el aire.
    • Cambie la posición de sus piernas en el aire, aterrizando con la pierna izquierda hacia adelante y la derecha hacia atrás.

      "No estamos apurando nada de esto", dice Samuel. "Estamos trabajando dentro de nuestra propia movilidad, pero nos estiramos tanto en la estocada de la reverencia como en la sentadilla de los cosacos y tratamos de ser explosivos cuando hacemos la transición de una etapa a otra".

      Para obtener más consejos y rutinas de Samuel, echa un vistazo a nuestro conjunto completo de entrenamientos de Eb y Swole.