10 movimientos de la parte inferior del cuerpo para salvar a la rodilla para hombres mayores de 40 años

Todo el mundo tiene que agacharse.

El ejercicio es uno de los patrones de movimiento más básicos y funcionales que puedes hacer, y crea músculo y fuerza en todo el cuerpo como nada más. Pero, ¿quién dice que tienes que hacerlo con una barra en la espalda? Si ha estado evitando las sentadillas, junto con los estocadas y otros ejercicios para las piernas porque le lastiman las rodillas, prepárese: el "día de la pierna" regresará con toda su fuerza. Estás a punto de aprender 10 formas de entrenar la parte inferior de tu cuerpo con fuerza y ​​sin dolor.

"Una de las razones por las que los hombres tienen dolor de rodilla es porque se ponen en cuclillas mal", dice David Jack, creador del programa Muscle After 40 (MA40). “La forma de aprender a hacerlo correctamente es usar un ejercicio de autocorrección”. Eso significa un tipo de sentadilla que ayuda a corregir su forma automáticamente mientras lo hace.

Jack ofrece la posición en cuclillas con mancuernas para rizarse como un ejemplo de un ejercicio de autocorrección. Sostenga una mancuerna frente a su pecho y agáchese. Luego extienda los codos, doble el peso hacia atrás y levántese.

"Este movimiento te ayuda a mantener el tronco en posición vertical, se engancha a tu centro y te hace mover las rodillas hacia afuera para que puedas caer en una posición en cuclillas profunda", dice Jack. Si no te mantienes en posición vertical y te estiras las rodillas, te chocarás con ellas cuando extiendas los brazos, por lo que es casi imposible no agacharte correctamente: mantén la alineación correcta de tus articulaciones para evitar los problemas mecánicos que causan dolor.

Otro truco para quitar la presión de las rodillas es mantener las espinillas en posición vertical. Mientras que las sentadillas hacia atrás y los estocadas hacia adelante pueden hacer que sus espinillas se desplacen sobre los dedos de los pies, las fuerzas de corte en las rodillas, los movimientos como el RDL, la sentadilla dividida y las variaciones de peso muerto desplaza más carga a sus caderas, para que pueda trabajar su cuadrángulo , y glúteos de los músculos sin sentirlo en tus articulaciones.

Direcciones

Crea tu propio entrenamiento de la parte inferior del cuerpo utilizando los ejercicios enumerados. Los movimientos se clasifican según los grupos musculares que más enfatizan (quads, isquiotibiales o glúteos). Para crear sus propios entrenamientos, simplemente elija un ejercicio de cada categoría (cualquier orden está bien).

Realiza repeticiones para un movimiento durante 40 segundos seguidos, yendo a tu propio ritmo. Descansa 20 segundos, y luego repite dos veces más. Haz lo mismo para cada ejercicio. En los ejercicios que se realizan de un lado a la vez, trabaje durante 20 segundos en un lado y luego en 20 segundos en el otro.

La próxima vez que entrene, elija diferentes ejercicios de cada lista. Para finalizar cada entrenamiento, realice la bisagra de medio arrodillar y el estiramiento cuádruple como un tiempo de reutilización.

Quads

  • Bottom Up Split Squat
  • Dumbbell Squat to Curl
  • Estocada lateral con bandas
  • Iso Kickback
  • Posición en cuclillas
  • Mecerse

    Isquiotibiales

    • RDL de una sola pierna modificada
    • Peso muerto único con mancuernas

      Glúteos

      • Marzo de glute

        Enfriarse

        • La mitad de rodillas de la bisagra y el estiramiento del patio