Cómo esculpir los músculos que revientan las mangas como la roca

Mire los brazos de Dwayne Johnson y una cosa se vuelve obvia: "Tiene algunas genéticas muy especiales que trabajan a su favor", dice Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S., ex campeón de culturismo natural y autor de El máximo. Plan muscular.

Pero incluso si los brazos del tamaño de un tronco de árbol no están escritos en su ADN, todavía puede optimizar lo que es.

"Solo para que quede claro, eso no significa realizar un sinfín de rizos", dice Schoenfeld. "Martillear en un ejercicio no te dará brazos que sobresalgan; tienes que trabajar todo el espectro de fibras musculares en todo tu brazo de múltiples maneras desde múltiples ángulos".

Y eso es exactamente lo que harás si sigues estos 8 consejos. (Para ver aún más formas de expandir tus brazos, consulta los 23 mejores ejercicios de bíceps).

Construir masa crítica
"No puedes esculpir lo que no tienes, así que no te preocupes por hacer movimientos de aislamiento al principio", dice Tyler English, C.S.C.S., fundador de Tyler English Fitness, en Connecticut, y autor de La Biblia del Culturismo Natural.

En lugar de eso, concéntrese en aumentar de volumen con movimientos grandes y compuestos como el peso muerto y levantarse.

"Todos los hombres quieren la" garra de langosta "de un tríceps bien definido, pero pocos están dispuestos a hacer el trabajo para conseguirlo", dice English. "Una vez que tienes la masa, entonces puedes preocuparte por cincelarla".

Siente el estiramiento
"Al estirar ligeramente un músculo antes de contraerlo, como ocurre durante un rizo de inclinación donde su brazo está detrás de usted, por ejemplo, maximizará la tensión en el músculo y aumentará su capacidad para producir fuerza", dice Schoenfeld.

El resultado: podrás levantar más y crecer más rápido.

Agarre dos mancuernas y acuéstese en un banco de 45 grados, dejando que los pesos cuelguen del brazo hacia el piso, con las palmas hacia adelante. Riza las pesas lo más cerca que puedas de tus hombros. Haga una pausa y luego bájelos de nuevo a la posición inicial. Haz 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Desplazar posiciones de mano
En lugar de mantener siempre las mancuernas en sus centros cuando se dobla, de vez en cuando use un agarre "desplazado" con los pulgares o los meñiques presionados contra los costados de los mangos.

A medida que levantes las mancuernas, tus bíceps tendrán que trabajar más para evitar que las pesas giren de una forma u otra. Cuanto más trabajan, más crecen, dice el inglés.

No olvides tu tríceps
Ellos representan más de dos tercios de la masa de su brazo superior.

"Como su nombre lo indica, el tríceps en realidad se compone de tres partes, conocidas como cabezas", dice Inglés. "El press de banca de agarre cerrado los golpea a todos".

Acuéstese en un banco plano sosteniendo una barra por encima de su pecho con un agarre por encima de los hombros. Manteniendo los codos metidos, baje la barra hasta el esternón y luego vuelva a presionarla hasta la posición inicial. Haz 3 series de 6 a 8 repeticiones.

Cavar profundo
Debajo de su bíceps se encuentra otro músculo llamado braquial. "Construirlo empuja tu bíceps hacia arriba, haciéndolo parecer más grande", dice Schoenfeld. "Pero para apuntar a los braquiales, tienes que hacer que los bíceps sean menos activos".

Haga eso realizando un enrollamiento inverso en lugar de uno tradicional. Párese sosteniendo un par de mancuernas en la longitud de los brazos al lado de sus costados, con las palmas hacia atrás.

Sin mover la parte superior de los brazos, riza las pesas lo más cerca posible de tus hombros. Haga una pausa, y luego baje los pesos de nuevo a la posición inicial. Haz 3 series de 10 repeticiones.

Trabaja tus hombros
"Son el elemento olvidado de los brazos que giran la cabeza", dice Inglés. “Cuando tus hombros se ven grandes, tus brazos se ven grandes. Es así de simple."

Su ejercicio favorito para el hombro: la prensa superior.

Párese sosteniendo un par de mancuernas justo fuera de los hombros con los codos doblados y las palmas hacia adentro. Coloque los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas. Presione los pesos directamente sobre sus hombros, haga una pausa y luego bájelos de nuevo a la posición inicial. Haz 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Ir grande, luego pequeño
"La mayoría de los hombres no se dan cuenta de que sus bíceps y tríceps están involucrados en casi todos los levantamientos que hacen, incluso los movimientos de la parte inferior del cuerpo, como el peso muerto", dice English.

Como regla general, cuando presionas (piensa: press de banca) trabajas tus tríceps; cuando tira (piense: fila de cable o tira hacia arriba) trabaja sus bíceps.

"Es por eso que si realiza movimientos de aislamiento, debe guardarlos para el final del entrenamiento", dice Inglés. "Si los haces primero, sabotearás tu rendimiento en los ascensores compuestos más grandes".

No te excedas
Solo apunta a los músculos de tus brazos una o dos veces por semana por la misma razón.

"Se están trabajando en otros ejercicios", dice Schoenfeld.

Y como todos los otros músculos de su cuerpo, necesitan un tiempo de recuperación suficiente para crecer. "Si estás haciendo ejercicios de cuerpo entero, no hay razón para trabajar tus bíceps y tríceps directamente más de un par de veces a la semana", dice Schoenfeld.

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