El entrenamiento de tener una pelota

Una mirada a cualquier gimnasio en el país y verás que todos están jugando a la pelota. Esto se debe a que las pelotas de estabilidad y las bolitas medicinales son la versión del ejercicio de una actualización de software: más trucos, más ventajas, resultados más rápidos. Las bolas de estabilidad lo mantienen desequilibrado durante la mayoría de los movimientos, lo que significa que su núcleo tiene que hacer un trabajo adicional para mantenerlo estabilizado (por lo que es como un entrenamiento ab adicional a lo largo de todo su circuito). Y el balón medicinal, que una vez fue el elemento básico del suéter gris, que usaba deportistas del pasado, sirve como una forma versátil de resistencia en varios ejercicios. Este circuito funciona en casa o en el gimnasio. Todo lo que necesita es un balón de estabilidad, un balón medicinal y un par de mancuernas.

EJERCICIO REPETICIONES DESCANSO CONJUNTOS
Swiss Ball Pushup 10-20 30 segundos 2
Pierna Tuck 8-10 30 segundos 2
Combinación de hileras de bolas suizas 10-12 30 segundos 2
Estocada lateral 10 cada lado 30 segundos 2
Prensa de banco desigual 6, cambiar de lado 30 segundos 2
Saltar en cuclillas y tirar 10-12 30 segundos 2
Prensa militar suiza propensa a la pelota 10-12 30 segundos 2
Rizo de bola suizo de isquiotibiales 8-12 30 segundos 2
Extensión de tríceps pelota suiza 12 30 segundos 2
Rizo de pelota suizo 8-10 cada brazo 30 segundos 2

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Swiss Ball Pushup

Póngase en una posición de pushup con sus espinillas en una pelota suiza y sus manos en el suelo. Realice una flexión tradicional bajando la parte superior del cuerpo hacia el suelo.

Variación 1: levante una pierna de la pelota y haga la mitad del número de su serie regular. Cambia las piernas y haz un número igual.

Variación 2: mueva las manos hacia afuera para que estén 6 pulgadas más separadas de lo normal.

Pierna Tuck

Comience con las manos en el suelo y los dedos de los pies en una pelota de estabilidad. Haga rodar la pelota hacia usted doblando las rodillas y tirando de la pelota con los pies. Pausa, luego rueda la pelota de regreso a la posición inicial.

Combinación de hileras de bolas suizas

Recuéstese boca abajo sobre una pelota suiza y sostenga un par de mancuernas (con los pulgares hacia arriba) con los brazos colgando hacia abajo en un ángulo de 45 grados con el piso. Tire de las pesas hacia su pecho, luego de vuelta a los lados de su trasero. Devuelve los pesos a la posición inicial.

Estocada lateral

Párese con sus pies aproximadamente 6 pulgadas más ancho que el ancho de la cadera y sostenga un balón medicinal delante de su vientre. Baje su cuerpo doblando la rodilla izquierda para que su muslo quede casi paralelo al piso, mientras gira el torso y alcanza los brazos hacia la izquierda. Repita en el otro lado.

Prensa de banco desigual

Acuéstese sobre una pelota suiza y sostenga pesas de diferentes pesos en cada mano al nivel del pecho, con las palmas de las manos mirando hacia afuera. Presione los pesos hacia arriba y luego bájelos. Concéntrese en evitar que la mancuerna más pesada baje más que la más liviana. Haz la mitad de las repeticiones, luego cambia de peso.

Saltar en cuclillas y tirar

Agarre un balón medicinal y sosténgalo con los brazos rectos para que esté frente a su ombligo. Baje su cuerpo hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Pausa, luego salta mientras arrojas la pelota al aire. Muévete para atrapar la pelota, luego vuelve a la posición y repite.

Prensa militar suiza propensa a la pelota

Acuéstese boca abajo sobre una pelota de estabilidad y sostenga un par de mancuernas en sus hombros, con las palmas hacia el piso. Presione sus brazos hacia afuera y hacia adelante para que estén alineados con su cabeza. Pausa, luego vuelve a la posición inicial.

Rizo de bola suizo de isquiotibiales

Acuéstese en el suelo con los talones y las pantorrillas encima de una pelota de estabilidad, la parte superior de la espalda y los hombros en el suelo y los brazos hacia los lados. Levante sus caderas y su espalda baja del suelo para que formen una línea recta con sus piernas. Manteniendo sus abdominales contraídos, jale la pelota hacia su trasero clavando los talones en la pelota hasta que sus pies estén planos y sus rodillas y su trasero estén en el aire. Pausa, luego empuja la pelota lejos de ti hasta que tus piernas estén rectas.

Variación: duplica la resistencia levantando una pierna de la bola y tirando de la bola con la otra pierna.

Extensión de tríceps pelota suiza

Toma un par de mancuernas y siéntate en una pelota de estabilidad. Mueva la espalda hacia abajo de la pelota, manteniendo su estómago apretado, hasta que sus hombros se presionen firmemente contra la pelota y su trasero esté fuera de la pelota. Sostenga las pesas con los brazos rectos, en ángulo para que las pesas queden sobre su frente. Manteniendo la parte superior de los brazos quietos, doble los codos para bajar las pesas hasta que queden niveladas con la parte superior de la frente. Pausa, luego estira tus brazos.

Swiss Ball Biceps Curl

Coloque una pelota suiza contra la pared a unos pocos pies del piso y párese con su espalda baja contra la pelota, manteniéndola en su lugar. Sostenga las mancuernas con las palmas hacia los costados de los muslos. Riza las pesas hacia arriba y gira las muñecas hacia arriba para que las palmas de las manos estén frente a ti en el momento en que las pesas lleguen a tus hombros.