9 maneras de aprovechar al máximo los entrenamientos de su pareja

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Cuando haces un entrenamiento de alta intensidad, a veces es una buena idea incluir a un compañero en la mezcla. Tener una pareja que pueda mantenerlo motivado y responsable para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico es la forma más fácil de aprovechar al máximo su entrenamiento. Y esa competencia amistosa entre usted y su pareja puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos, dice Todd Nief, propietario y fundador de South Loop Strength & Conditioning en Chicago.

"Los entrenamientos de los socios se pueden estructurar de tres maneras: un socio está trabajando en ejercicios separados a la vez, ambos socios están trabajando, pero cambian los roles cuando se alcanzan ciertos puntos de referencia, o los socios están trabajando en un ejercicio que requiere dos personas", dice Nief .

Nief agrega que los entrenamientos de los socios también son una excelente manera de construir una comunidad en el gimnasio, ya que obligan a las personas a comunicarse y conocerse entre sí.

La mejor apuesta es encontrar un compañero que sea compatible, es decir, uno que coincida con su nivel de actividad, resistencia, tamaño y altura, para que el simulacro sea factible y sin lesiones, dice la capacitadora Astrid Swan. Esto ayudará si usted está haciendo ejercicios que involucran pesas, pases de balón y ejercicios de peso corporal, dice ella.

“Cuando trabaje con un compañero, sea alentador y comprensivo. Sepa cuándo empujar a su pareja y cuándo tomar un descanso. Un buen equipo se comunicará y alineará sus objetivos ", dice Swan.

Así que los beneficios de los entrenamientos de pareja son claros. (¿Otro quemador de grasa rápido? El Programa MetaShred de 21 días.) ¿Pero qué hay de los inconvenientes? Eso realmente depende de los ejercicios, su forma y su elección de pareja. Afortunadamente, hay algunos trucos y consejos para mejorar el rendimiento de manera efectiva para usted y su pareja. Aquí hay algunos movimientos que a los entrenadores les encanta usar para los simulacros de compañeros, así como algunos que simplemente no funcionan bien.

1) Haz de tu compañero una herramienta de entrenamiento.

Tu compañero de entrenamiento no es solo un compañero; Son una pieza de cada ejercicio que haces. Usar a otra persona como un "peso" o apoyo definitivamente puede ser un desafío. Pero si estás preparado, esos desafíos tienen enormes beneficios, dice Katie Dunlop, entrenadora y creadora de la comunidad Hot Body Guides y la comunidad Love Sweat Fitness. "Estos ejercicios ofrecen una tonelada de entrenamiento de estabilidad, y la imprevisibilidad del otro individuo obliga a su cuerpo a trabajar aún más", dice ella.

¿Un ejemplo? Un pushup a un lucio (compañero 1) y se agacha para saltar y gatear debajo (compañero 2), dice Swan. “Mientras que el compañero 1 baja a un empuje hacia arriba, el compañero 2 se agacha para saltar. El compañero 1 presiona el cuerpo hasta una posición de pica, mientras que el compañero 2 hace un salto de 180 para luego arrastrarse bajo la posición del lucio del compañero 1. Repita hacia adelante y hacia atrás en las mismas posiciones de compañero durante 45 segundos. Descansa 15 segundos y cambia de posición. Haz 4 rondas ”, dice Swan.

2) Los tablones y los asientos de pared son tus amigos.

Una de las mejores maneras de crear una dinámica de pareja interesante en los entrenamientos es hacer que una pareja trabaje mientras que la otra mantiene una retención estática; las repeticiones solo cuentan mientras que una pareja está "sosteniendo", por así decirlo.

"Se pueden usar varias bodegas isométricas: andar de granjero, portabarros de kettlebell, colgar de una barra de levantamiento, bloqueo de peso muerto, variación de tablones o asientos de pared", dice Nief.

También puedes probar una fila o una bicicleta, dice Rebecca Gahan, C.P.T. y propietario de Kick @ 55 Fitness en Chicago. Lo bueno de estos ejercicios es que si la otra pareja (que está haciendo las repeticiones de un movimiento de peso corporal) es un poco más lenta de lo que está acostumbrado, solo significa que tiene que hacer este movimiento activo un poco más, en Tu ritmo deseado, dice ella. También puede tener a su compañero en la fila y luego llamar a un interruptor. Si esa persona es un poco más lenta, la otra pareja aún puede trabajar individualmente, independientemente, dice ella.

3) Cuerda para saltar.

Las cuerdas para saltar son buenas para "entre ejercicios", dice Gahan, mientras que la otra pareja podría estar haciendo un ejercicio de fuerza, como un columpio Kettlebell. "Puedes completar 200 revoluciones de saltar la cuerda y no comprometer la forma o sentirte arrastrado por tu compañero", dice ella.

4) Ejecuciones de línea de carrera.

Correr ejercicios de línea también es una buena opción, dice Gahan. “El Compañero A ejecutará ejercicios de línea mientras que el Socio B completa 10 repeticiones de un movimiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo, como las sentadillas con barra de atrás. Si un socio es más lento que el otro o menos avanzado, el único impacto es que el Socio A corra más tiempo ", dice ella. Ambos obtienen beneficios adicionales de camaradería, aunque no ponen en peligro su forma.

Además, puedes ir por tiempo en lugar de repeticiones, dice Nief: así, por ejemplo, la pareja A podría remar y la pareja B podría hacer un ejercicio con barra y alternar cada minuto. De esa manera, cada compañero puede trabajar a una intensidad individual, sin sentir que está reteniendo a su compañero o que lo están reteniendo ellos mismos, dice.

5) Centrarse en la forma.

En primer lugar, enfócate en la forma y la técnica, en lugar de verte como un guerrero y presumir. (Para empezar, esto es especialmente importante si tiene un carácter altamente competitivo).

“Cuando hagas ejercicios de pareja, sé inteligente. No trates de hacer un "movimiento genial" para publicar en Instagram y corres el riesgo de que te lastimen ", dice Astrid. Por ejemplo, si eres pequeño y tu compañero es alto, no te ofrezcas a hacer sentadillas con tu compañero sentado sobre tus hombros, dice Swan. "En cambio, el compañero uno podría elegir el peso adecuado para hacer sentadillas profundas, mientras que el compañero dos podría hacer sentadillas de salto. Luego cambia ", dice ella.

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Lejos de la sala de pesas y fuera de mi zona de confort ... had Me lo pasé muy bien disparando este 💪🏼. . . Les agradezco a todas las mujeres que lo sostienen, algunas de ustedes no solo para ustedes ... Son amadas, son fuertes y dignas, siempre. 💓 Gracias por patear a mi 🍑 Entrenador: @phasefella DP / Videografía: @ mfedele11 #coreworkout #partnerworkouts

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6) Evitar el peso muerto de la pareja.

No se deje engañar por los movimientos populares vistos en las clases y competiciones, ya que pueden ser demasiado difíciles de manejar para algunos. "Uno de los ejercicios de mi compañero menos favorito de todos los tiempos se ha convertido en un elemento básico de las competiciones del equipo CrossFit: el peso muerto del compañero", dice Nief. ¿Por qué, exactamente? "Este movimiento es inevitablemente torpe y crea todo tipo de desafíos debido a las diferentes longitudes de las extremidades y los niveles de fuerza, lo que puede provocar lesiones en aquellos que no están bien adaptados", explica.

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Hicimos uno de los entrenamientos de @thegranitegames hoy y fue muy divertido !! - 3 rondas por tiempo • 15 peso muerto 500 lbs • Caminata de manos de 20 pies • 20 flexiones de pisadas • Caminata de 20 pies de pie - Desafortunadamente, solo pudimos colocar 445 lb en la barra. ¡Muchísimas gracias a @ reed.navara por ser mi compañero y ayudarme a moverme más rápido! #cf #cysticfibrosis #crossfit #thatbarwasheavy #partnerdeadlift

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7) No hagas sentadillas seguidas.

Además, tenga cuidado cuando esté usando a su pareja como "apoyo" o peso. "Las sentadillas seguidas pueden parecer simples, pero en realidad son extremadamente difíciles de hacer, especialmente si no tienes al compañero adecuado", dice Dunlop.

"Para asegurarse de que puede tener la forma y la alineación adecuadas, necesita un compañero con esencialmente su altura exacta y tamaño general, y si este no es el caso, puede provocar dolor de rodilla", advierte.

11 ejercicios de compañero de esculpir el núcleo:

8) Los balones medicinales no siempre son una gran idea.

Si bien los balones medicinales ofrecen una gran combinación de beneficios de cardio y entrenamiento de fuerza para entrenamientos individuales, puede ser difícil usarlos durante los simulacros de pareja, donde los compañeros deben lanzar la pelota el uno al otro. "Cuando se lanzan la pelota entre sí, no se enfocan en la forma y la técnica, sino en atrapar la pelota", dice Gahan, dejando espacio para la distracción y las lesiones.

Lo que es más, cuando dos personas se colocan una al lado de la otra y se lanzan la pelota lateralmente, se arriesgan a sufrir una lesión en la espalda, dice. "Es una forma poco natural de mover tu cuerpo, mientras aplicas un peso y el elemento desconocido de otra persona que puede o no estar haciendo ejercicio al mismo nivel y con el mismo tiempo por movimiento que tú", explica.

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❣️Ejercicio para 2 es adicción❣️ síguenos @mihalakis_konstantinos estad atentos para más videos. ▪ Pases a la pelota deportiva. Pases a la pelota en cuclillas. Pases a la pelota. ▪Aresentados Pasa el pase de la bola del ciclo 180 Si no te desafía, no te cambia.🤸🏽‍♂️ #tiempo #para #personal #personaltrenadores #utiliza #tuño #cuerpo #cuerpo #enlace #entrenamiento # balón # entrenamiento de balón #trainingvideo # entrenamiento #womanvsman #neverstop #tiningsteam #abs #combinationexercises #thebestteam #medicineball #challengeaccepted #skg #thessaloniki #thessalonikistories # greece🇬🇷 #gr

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9) Trate de asegurarse de que está trabajando con alguien que tiene aproximadamente el mismo nivel de fuerza que usted.

Si estás en una clase y puedes elegir a tu propio compañero, siempre es mejor buscar un compañero de tu talla y altura, dice Swan. Pero si está emparejado con alguien en un nivel diferente, ya sea por numeración aleatoria o por proximidad dentro del aula, puede hacer modificaciones para asegurarse de que ambos están haciendo todo lo posible.

“Si te asocias con alguien que no es de fuerza o tamaño similar, puedes tener entrenamientos increíblemente efectivos y divertidos. La clave es asegurarse de hablar con su compañero y hacer las modificaciones apropiadas ”, dice Dunlop.

Por ejemplo, si estás haciendo algo así como los giros de rotación de la bola de medicina, puedes hacer que un compañero se agache ligeramente para hacer que tus alturas sean más uniformes, dice ella.

También dice que es importante elegir un peso que desafíe a ambos miembros de la pareja sin hacer que la persona menos avanzada tenga dificultades para mantener la forma adecuada. Si no puedes estar de acuerdo, "haz de este un ejercicio en solitario que ambos realicen individualmente, girando de lado a lado sin pasar y usando un peso que funcione mejor para ti", explica.