Cómo fumar todos los músculos de tu cuerpo en solo 20 minutos

Gijs van der Most

Como fundador y CEO de Onnit, una compañía de rápido crecimiento que se especializa en suplementos y equipos de ejercicios no convencionales (incluida una nueva pelota de Death Star slam), Aubrey Marcus no tiene horas para sudar.

Aunque sus entrenamientos pueden variar dependiendo de su objetivo de acondicionamiento físico, el ejercicio de Marcus es una rutina de alta intensidad que le da una explosión de cuerpo completo en 20 minutos o menos.

"Veinte minutos de trabajo es definitivamente suficiente", dice.

Marcus es el primero en admitir que en realidad no tiene una rutina de ejercicios típica, pero las dos opciones de ejercicios HIIT que siguen son las más cercanas a una rutina "típica" de Marcus. De hecho, él acaba de hacer el entrenamiento kettlebell la semana pasada.

Como beneficio adicional, estos ejercicios hacen uso de sus piezas favoritas de aparatos de gimnasia: el kettlebell y la maza. Pruebe uno, o ambos, por tamaño. (Para realmente cosechar los resultados de tu entrenamiento, asegúrate de que tu dieta esté en el punto correcto también. Comprueba The Metashred Diet en para saber cómo debe comer para maximizar sus ganancias.)

Direcciones

Ambas opciones de entrenamiento siguen la misma estructura de Tabata: harás ocho rondas por ejercicio, alternando 20 segundos de trabajo con 10 segundos de descanso. Una vez que haya completado ocho rondas de un ejercicio, descanse hasta dos minutos antes de comenzar con el siguiente.

Como usarás el mismo implemento durante el entrenamiento, elige un peso que puedas manejar de manera segura para los tres ejercicios (para la mayoría de los hombres, esto significa una maza de 15 lb. o un kettlebell de 16 kg). El ejercicio que elija dependerá del equipo que tenga disponible.

Entrenamiento 1: Kettlebell

Kettlebell swing

  • Coloca una pesa en el suelo a un pie delante de ti. Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas.
  • Sujete el mango del kettlebell con ambas manos y, manteniendo la espalda recta y los hombros hacia abajo, suba el kettlebell hacia atrás y hacia arriba entre las piernas. Una vez que el kettlebell no pueda ir más lejos, aprieta tus glúteos y extiende tus caderas con fuerza para impulsar el kettlebell hacia arriba, manteniendo los brazos rectos en todo momento.
  • Cuando el kettlebell alcance la altura de los hombros, tire de él hacia abajo entre las piernas. Mantenga su pecho alto durante todo el movimiento. Continuar por el tiempo. (Mire este video para que su kettlebell baje.)

    Propulsor de pesas rusas

    • Párese con los pies separados al ancho de la cadera y sostenga una pesa por los cuernos en su pecho.
    • Empuje su trasero hacia atrás y doble las rodillas para bajar a una posición en cuclillas. Mantenga el torso en posición vertical y las rodillas alineadas con los dedos de los pies durante todo el movimiento.
    • Conduzca a través de sus talones y extienda con fuerza sus caderas para empujar hacia atrás para pararse. Mientras se para, use el impulso de sus caderas para ayudarlo a presionar el kettlebell en la parte superior con ambas manos hasta que sus brazos estén completamente extendidos.
    • Tire el kettlebell de vuelta a su pecho mientras baja a su siguiente sentadilla. Continúa fluyendo entre la posición en cuclillas y la prensa superior para el tiempo

      Halo Kettlebell

      • Manténgase erguido con los pies separados a la altura de la cadera y sostenga una pesa al revés por los cuernos de su pecho.
      • Sin girar en las caderas, haga un círculo alrededor de la parte posterior de su cabeza y tire de ella hacia su pecho, manteniendo los codos apretados durante todo el movimiento. Repita en la otra dirección. Continuar alternando direcciones por tiempo.

        Entrenamiento 2: Maza

        Mace paleta swing

        • Párese con los pies separados al ancho de la cadera. Da un pequeño paso hacia atrás con el pie izquierdo y dobla la rodilla para que el talón se levante del suelo. Mantenga su pierna opuesta recta.
        • Gire hacia adelante en las caderas y sostenga la maza con un agarre por encima del hombro en el lado izquierdo de su cuerpo. Usa tu mano izquierda para agarrar la maza contra tu cadera; su mano derecha debe agarrar la maza contra la parte externa de su rodilla.
        • Girar en el torso para llevar la cabeza de la maza por encima. Invertir el movimiento. Continuar en el mismo lado durante un intervalo completo. Cambia de lado en el siguiente intervalo.

          Interruptor de maza en cuclillas

          • Párese con los pies separados al ancho de la cadera. Comience sosteniendo una maza horizontalmente contra su torso. Con la mano derecha, sujete la maza con un agarre justo debajo de la cabeza; con la mano izquierda, sostenga la maza con un agarre por encima de la cabeza un par de pulgadas desde la parte inferior.
          • Empuje su trasero hacia atrás y doble las rodillas para bajar a una posición en cuclillas. Mantenga el torso en posición vertical y las rodillas alineadas con los dedos de los pies durante todo el movimiento.
          • Conduce a través de tus talones para empujar hacia atrás para pararte. Al pararse, junte ambas manos en la parte superior de la maza para sostenerla verticalmente con la cabeza contra su pecho.
          • Baje a su siguiente sentadilla e invierta su agarre para que su mano izquierda esté sosteniendo la maza justo debajo de la cabeza; deslice su mano derecha hacia abajo hacia la parte inferior de la maza para voltearla horizontalmente.
          • Continuar alternando lados por tiempo.

            Maza 10 y 2

            • Manténgase erguido con los pies separados al ancho de la cadera y sostenga una maza verticalmente frente a su torso. Ambas manos sujetarán la maza un par de pulgadas desde la parte inferior.
            • Sin girar en las caderas, haga un círculo alrededor de la parte posterior de su cabeza y tire de ella hacia su pecho, manteniendo los codos apretados durante todo el movimiento. Repita en la otra dirección. Continuar alternando direcciones por tiempo. (Aquí hay 16 ejercicios más que puedes hacer con una maza).