3 movimientos de hombro de trituración

Si hay un área del cuerpo que puede tener el mayor impacto en su apariencia general, son sus hombros. Un conjunto de hombros anchos y esculpidos es un requisito previo para lucir como un superhéroe y hace que su cintura se vea más pequeña desde cualquier ángulo. Ya sea que estés usando un traje, una camiseta sin mangas o una camiseta sin mangas, cuando esos deltoides están desarrollados, la gente sabe que hablas en serio.

Cuando los actores de Hollywood logran un papel que cambia de carrera como héroe de acción o tu personaje favorito de cómic y tienen que transformar rápidamente sus cuerpos para un papel, hacen dos cosas. Una, perder la mayor cantidad de grasa corporal posible porque estar triturado hace que los músculos se vean más grandes de lo que realmente son. Dos, rompa los hombros desde todos los ángulos con múltiples movimientos que desarrollan las 3 cabezas de los deltoides: frontal, lateral y posterior.

Aquí hay 3 ejercicios de hombro probados en la batalla del fisicoculturista natural Julian "The Quad Guy" Smith, que entregarán delts durante días:

1. Prensa Arnold con mancuernas (o prensa de hombros rotacional)

Según Julian, "la prensa superior, ya sea en una máquina, con mancuernas o con una barra, debe ser un elemento básico en el entrenamiento del hombro de cualquiera". Pero el Arnold Press, llamado así por el roble austriaco por popularizar el movimiento, es posiblemente el rey de los ejercicios de hombro.

¿Por qué? Debido a que la acción de rotación única en el camino hacia arriba engancha las 3 cabezas de sus hombros y fortalece su manguito rotador. Además, le permite llevar el peso bajo y delante de su pecho para maximizar el estiramiento de esos hombros.

Julian recomienda 4 series de 4 a 10 repeticiones o 12 a 15 repeticiones. Si está haciendo repeticiones más bajas, usará un protocolo de tiempo bajo tensión, como bajar de 3 a 4 segundos y detenerse en la parte inferior. Si está haciendo repeticiones más altas, usará un ritmo más rápido y más explosivo para obtener bombas musculares masivas. Ambas opciones funcionan, de modo que se combinan entre ellas o se incorporan ambas dentro de la misma sesión.

Y no olvide esta sugerencia de rendimiento que cambió el juego de Smith: "Concéntrese en presionar con el codo para lograr una conexión más fuerte entre la mente y los músculos con los deltos". Son las pequeñas cosas como esta las que pueden hacer la diferencia entre un buen conjunto y un gran conjunto de hombros.

2. Colgante mancuerna levantamiento lateral.

Lo mejor de presionar sobre la cabeza, especialmente con la mencionada prensa Arnold, es que ya funciona con las 3 cabezas de sus hombros. Pero los hombres tienden a desarrollar sobrepasamientos frontales de todas esas flexiones de brazos y press de banca y retrasos laterales y traseros.

Ahora, la delta lateral es absolutamente crucial para la estética. Es el músculo del hombro que agrega ancho a tu marco. Y está científicamente comprobado que los hombros más amplios te harán más activo sexualmente en la comunidad, lo cual es bueno si ese es tu objetivo. Debido a que el deltado lateral es mejor apuntarlo con la abducción del hombro o elevar los brazos directamente hacia los costados, agregar algunos aumentos laterales es una excelente manera de completar cualquier entrenamiento del hombro.

La mayoría de los hombres usan pesos muy pesados ​​con aumentos laterales. Una forma de solucionar esto es con la variación que muestra Julian en el video, donde una mano sostiene una estructura de soporte estable para que pueda inclinarse y hacer elevaciones laterales con el brazo opuesto. Esto no solo permite un mayor aislamiento de la cabeza lateral, sino que el ángulo único permite una tensión máxima en la parte superior del movimiento cuando el músculo está completamente contraído.

"¡Este ha sido un elemento básico en mi entrenamiento de hombros! Para empezar, no tengo hombros muy anchos, por lo que realmente es una necesidad de agregar ancho a mi marco", dice Smith. "Por lo general, mantengo mis series entre 4 y 6, y las repeticiones pueden variar de 8 a 15 y de 20 a 40. ¡Me encanta sacudir el músculo con repeticiones súper altas! Nada se compara".

La mayoría de los expertos en acondicionamiento físico recomiendan que solo tenga que elevarse hasta el punto en que su brazo esté paralelo al piso. Pero Julian prefiere elevar el peso muy por encima de su línea de visión. Siente que la mayor amplitud de movimiento permite una mejor contracción. Juegue con ambas opciones y vea qué funciona mejor para usted.

3. Barra de inclinación inclinada invertida fila vertical

La fila vertical es otro gran ejercicio para tus hombros que también golpea la parte superior de la espalda para que puedas trabajar en esas trampas Tom Hardy. Pero tiende a estar fuera de las tarjetas para la mayoría de los hombres con un historial de pinzamiento en el hombro. Y es otro movimiento con el que el hermano típico se pone pesado, usando todo el cuerpo de inglés que pueda reunir para golpear a cada representante.

Ingrese a la fila vertical de la barra inclinada del banco de inclinación inversa de nuestro hombre Julian Smith. Al apoyar su cofre en un banco inclinado, le impide utilizar el impulso y permite que una carga más liviana avance más. Además, el ángulo de tracción único, que es una especie de tweener entre una fila doblada y una fila vertical, es menos estresante para los hombros.

Julian recomienda de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones. "¡Me gusta elevar la barra hasta mi nariz! La contracción muscular está fuera de las listas de éxitos con este rango de movimiento aumentado", dice Smith. Concéntrese en sacar y subir con los codos en cada repetición para sacar el máximo provecho de sus deltos intermedios.

¡Agrega cualquier combinación de estos movimientos a tu próximo día de delt para poner algunas tapas de hongos en esos hombros!