A prueba de dolor su espalda

Si no tiene dolor de espalda y desea desesperadamente mantenerlo así, siga uno de estos planes de ejercicios preventivos de espalda baja de Micheal A. Clark, D.P.T., presidente de la Academia Nacional de Medicina Deportiva. Ambos mejoran la fuerza, la estabilidad y la flexibilidad de los músculos más importantes para la prevención del dolor: abdominales, glúteos, isquiotibiales, flexores de cadera y músculos de la parte inferior de la espalda.

Realice una rutina de ejercicios para la espalda baja al comienzo o al final de su entrenamiento regular, o en los días libres. Haga un juego, de 12 a 15 repeticiones, de cada movimiento si es nuevo en el levantamiento de pesas; dos series si has estado levantando durante un año; y tres series si has estado levantando más tiempo.

Calentar

Ejercicios de rollo de espuma

Para cada técnica de rodillo de espuma, recorra el área especificada, deteniéndose en cualquier punto sensible durante 20-30 segundos. Elija una de cada una de las pantorrillas, la banda iliotibial, la ingle, los glúteos y los dientes.

Estiramientos Estáticos

Terneros: Párese frente a una pared con sus pies escalonados y sus manos en la pared. Manteniendo los pies planos, inclínese hacia adelante hasta que sienta una ligera tensión en la pantorrilla trasera. Sostenga por 30 segundos y luego invierta la posición de sus pies y repita.

Muslos internos: Párese con las piernas abiertas y escalonadas de manera que su pie izquierdo esté frente a su derecha. Doble la rodilla izquierda y coloque las manos en la cadera izquierda. Empuje la cadera hacia abajo hasta que sienta un estiramiento en el muslo interno derecho. Mantenga la posición durante 30 segundos, luego invierta el movimiento de su pierna izquierda.

Isquiotibiales: Recuéstate sobre tu espalda con las piernas rectas. Tire de su rodilla derecha hacia su pecho, luego a través de su cuerpo hasta que quede alineado con su ombligo. Luego, tome la parte externa de su pierna con ambas manos, estire la pierna lo más que pueda y apunte los dedos hacia el final de su rango de movimiento. Sostenga por 2 segundos, luego lleve su rodilla a su pecho y repita de 5 a 10 veces.

Flexores de cadera: Arrodíllese sobre su pierna derecha, apriete sus glúteos y levante ligeramente la pelvis hacia adelante durante 30 segundos mientras mantiene el torso en posición vertical. Arrodíllate sobre tu pierna izquierda y repite.

Glutes: Recuéstate sobre tu espalda con las piernas rectas. Coloque su mano en una rodilla y tire de ella hacia su hombro opuesto hasta que sienta un estiramiento en sus glúteos. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y repita con la pierna opuesta.

Lats: Arrodillarse frente a un balón suizo. Coloca tu brazo derecho sobre la pelota y el otro sobre el piso. Mueve lentamente tu brazo derecho hacia adelante hasta que sientas una ligera tensión. Sostenga por 30 segundos, luego repita con su otro brazo.

El calentamiento debe tomar 5-7 minutos.

Entrenamiento 1

Tubo lateral a pie

Coloque un tubo de ejercicio alrededor de sus tobillos. Párese con las rodillas ligeramente flexionadas y coloque las manos cerca de las caderas. Tire de su ombligo hacia su columna vertebral y sáltese 12 a 15 veces a su derecha, luego a su izquierda.

Squat suizo

Coloque una pelota suiza detrás de su espalda y contra una pared. Con su peso contra la pelota, baje lentamente su cuerpo hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Pausa, luego empújate de nuevo.

Swiss-Ball Crunch

Acuéstese boca arriba sobre una pelota suiza con los pies apoyados en el suelo y los brazos cruzados sobre el pecho. Tu cabeza, hombros y espalda deben estar en contacto con la pelota. Levante los omóplatos de la pelota. Pausa, luego bájate lentamente.

Puente suizo-ball

Acuéstese boca arriba sobre una pelota suiza con los pies planos sobre el piso y la cabeza y la parte superior de la espalda sobre la pelota. Dibuje sus abdominales y levante sus caderas para que su cuerpo forme una línea recta desde sus rodillas hasta sus hombros. Aprieta tus glúteos, luego baja tus caderas.

Extensión de espalda de bola suiza

Coloque una pelota suiza cerca de una pared. Acuéstese con el estómago sobre la pelota, los pies contra la pared y los dedos tocando la cabeza detrás de las orejas. Manteniendo los abdominales contraídos, levante la parte superior del cuerpo hasta que forme una línea recta desde los talones hasta los hombros. Pausa, luego regresa lentamente a la posición inicial.

Entrenamiento 2

Tubo lateral a pie

Coloque un tubo de ejercicio alrededor de sus tobillos. Párese con las rodillas ligeramente flexionadas y coloque las manos cerca de las caderas. Tire de su ombligo hacia su columna vertebral y sáltese 12 a 15 veces a su derecha, luego a su izquierda.

Cable de elevación

Conecte un asa a un cable de polea baja y párese con la parte exterior de su pie izquierdo hacia la pila de pesas. Doble las rodillas para bajar su cuerpo en una posición en cuclillas. Alcanza todo el cuerpo con los brazos rectos y agarra el asa. Manteniendo sus abdominales contraídos, levántese y gire su torso, colocando el asa sobre su hombro opuesto. Luego regresa lentamente a la posición inicial. Después de un set, repetir en el otro lado.

Cable Chop

Conecte una manija a un cable de polea alta y párese con la parte exterior de su pie izquierdo hacia la pila de pesas. Con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, cruza el cuerpo con los brazos rectos y agarra el asa. Manteniendo los abdominales contraídos, tire del cable hacia abajo, hacia la cadera derecha, mientras gira el pie trasero hacia la derecha. Después de un set, repetir en el otro lado.

Rotación del cable

Conecte una manija a un cable de polea de nivel medio. (Si no tiene acceso a una estación de cable, puede usar una banda de resistencia). Párese con la parte exterior de su pie izquierdo hacia la pila de pesas y recorra su cuerpo con los brazos rectos para agarrar el asa. Manteniendo sus abdominales contraídos y sus brazos rectos, gire su cuerpo lejos de la pila de pesas, moviendo sus brazos a través de su cuerpo. Su pie izquierdo debe girar hacia la derecha. Pausa, luego regresa lentamente a la posición inicial. Después de un set, repetir en el otro lado.