Desafíos musculares de 10 minutos utilizados por la mayoría de los entrenadores estadounidenses de Badass

Justin miller

Algunos retos de fitness son solo los festivales. Harán que tus músculos se quemen, te vean doble y te dejen nadar en una piscina de tu propio sudor.

No hay nada malo con este tipo de prueba. De hecho, tengo un montón en mi arsenal que uso todo el tiempo. (Como éste: La prueba de remo de 2,000 metros que desafiará tu fortaleza mental.)

Pero también me gustan las pruebas físicas que tienen beneficios adicionales más allá de solo patear tu trasero. A continuación se presentan dos de estos desafíos: la prueba de z-press y la prueba de sentadilla con peso corporal.

No solo lo desafían física y mentalmente, sino que también mejoran su movilidad y sus hombros y caderas, y aumentan la estabilidad en su núcleo. Una combinación de movilidad y estabilidad le permite levantar más peso con mejor forma, lo que lleva a mayores ganancias de fuerza y ​​menos lesiones.

Como hacer las pruebas

Las instrucciones para ambas pruebas son las mismas. Para cada uno, establece un temporizador de 10 minutos y haz tantas repeticiones del movimiento con la forma perfecta como sea posible. Haga esto una vez al mes para seguir su progreso.

Reto adicional: realice las pruebas seguidas para un entrenamiento brutal de 20 minutos para todo el cuerpo.

No puedo enfatizar cuán importante es la forma durante estas dos pruebas. No hagas movimientos cortos para que puedas darte una palmadita en la espalda por todas esas "repeticiones" que hiciste. El uso de la forma adecuada le brinda muchos más beneficios de movilidad y estabilidad que si hace trampa a través de ellos. Si estás usando una forma incorrecta, también puedes hacer algo más con tu tiempo.

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Prueba Z-press

La Z Press es esencialmente una prensa sobre la cabeza que realiza mientras está sentado en posición vertical en el suelo. Al sacar a toda la parte inferior de su cuerpo de la ecuación, el ejercicio lo obliga a confiar únicamente en su núcleo y parte superior del cuerpo para obtener fuerza.

Hágalo: siéntese en el piso con las piernas directamente al frente, o con las rodillas ligeramente flexionadas, y el torso hacia arriba y hacia abajo. Sostenga una barra de 45 libras en la parte frontal de la parte superior del pecho. Ahora empújalo directamente sobre tu cabeza. Haga una pausa por un segundo en la parte superior y empuje su cabeza hacia adelante. Esa es una repetición. (Vea la foto de arriba).

Así que no tienes que aprender esto de la manera más difícil, aquí hay un consejo: Sigue tu propio ritmo. Me gusta intentar hacer 5 repeticiones cada 15 segundos. Si fracasa durante su primer mini set, tendrá 10 minutos largos y largos.

Tu objetivo: 200 repeticiones.

Prueba de peso corporal en cuclillas

El peso corporal en cuclillas aborda la parte inferior de tu cuerpo. Y como no hay peso involucrado además de su propio cuerpo, se ve obligado a concentrarse completamente en su rango de movimiento y formar cada una de las repeticiones.

(Para entrenamientos más cortos pero intensos que no requieren equipo, consulte Peso corporal cardio quemadores. El programa de DVD pondrá a prueba su estado físico y su fuerza de voluntad con tres rutinas de 20 minutos para bombardeos de grasa.

Hágalo: Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Baje su cuerpo empujando sus caderas hacia atrás y doblando sus rodillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Mantenga su torso lo más erguido posible durante todo el movimiento. Pausa, y lentamente levántate de nuevo. Esa es una repetición.

No hay estrategia aquí. Sólo ve todo fuera.

Objetivo: 450 repeticiones.