5 maneras sorprendentes de hacer crecer tus bíceps

Armas, pitones, caños, armas de destrucción masiva. Hay muchos apodos para tus bíceps, y muchas formas de trabajarlos también. Entonces, si tu única estrategia es hacer 3 series de 10 del rizo clásico, te estás perdiendo. Las siguientes 5 técnicas aprobadas por expertos ayudarán a que sus bíceps alcancen su máximo potencial.

(¿Está buscando aún más formas de obtener una apelación flexible? Consulte los 23 mejores ejercicios de bíceps).

Engañar su forma
La forma estricta puede retenerte.

Un estudio en el Revista Eupropeana de Fisiología Aplicada encontró que no siempre tiene que hacer un ejercicio de la forma en que pretende maximizar sus resultados.

El uso de un poco de impulso durante la elevación lateral, por ejemplo, aumenta el par de torsión de la articulación del hombro, lo que ayuda a elevar un peso mayor hasta el punto en el que los deltoides toman el control, según los investigadores.

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"Se puede lograr un efecto similar con los rizos de bíceps", dice el biomecánico deportivo Bret Contreras, C.S.C.S.

La clave es mantener el cuerpo en inglés al mínimo. No es suficiente o demasiada inercia es ineficiente, dice. Querrá usar solo el impulso suficiente para ayudarlo a impulsar los pesos más grandes hasta su pecho. La inercia debe provenir de sus caderas, no de su espalda baja. Elija una carga que sea aproximadamente un 10 por ciento más pesada de lo que normalmente levantaría.

Curl en una pendiente
La parte frontal de la parte superior del brazo debe su protuberancia a su bíceps braquial, que se compone de dos secciones separadas: la cabeza larga y la cabeza corta.

Para activar al máximo sus bíceps, o crear las mayores contracciones musculares posibles, debe estirar las cabezas en la articulación del hombro y flexionarlas en la articulación del codo, dice Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S. Y cuanto más los estira, mayor es su capacidad de flexión o acortamiento.

Al posicionar su cuerpo en una pendiente mientras realiza una flexión con mancuernas, sus codos cuelgan detrás de su torso. Esta posición estira las cabezas a través de las articulaciones de sus hombros, permitiendo que los músculos generen más fuerza a medida que se dobla, dice.

Coloca un banco ajustable a una inclinación de 45 grados y acuéstate boca arriba. Toma un par de mancuernas y déjalos colgar a la longitud de los brazos directamente debajo de tus hombros. Manteniendo la parte superior de los brazos en la misma posición, doble los pesos hacia arriba.

Cambia tu agarre
Debajo de tu bíceps braquial hay un músculo llamado braquial. A pesar de que está ubicado en la parte superior del brazo, todavía puede jugar un papel indirecto en la apariencia de sus bíceps, dice Schoenfeld.

"A medida que su braquial crece, se expande y empuja su bíceps braquial", dice. Así que cuanto más grandes sean tus braquiales, más grandes serán tus bíceps.

La mejor manera de golpear tu braquial: revertir los rizos. Pronunciar sus brazos, o usar un agarre por encima de la cabeza, durante un rizo acorta el bíceps braquial para que no puedan realizar tanta fuerza.

Cuando esto sucede, su braquial tiene que hacerse cargo y realizar la mayor parte del trabajo, explica Schoenfeld. Haz al menos 5 repeticiones para comenzar.

Golpear Pausa
¿Alguna vez has notado lo grandes que son los bíceps de las gimnastas? Pueden agradecer las horas que pasan ocupando posiciones difíciles en los anillos olímpicos por sus armas infladas.

"Los bíceps responden bien a las contracciones isométricas de alta tensión", dice el fisiólogo Chad Waterbury, M.S.

Cuando hace una pausa o mantiene un peso para que la longitud de sus bíceps no cambie, apunte a las fibras musculares tipo IIb, que son las que tienen mayor potencial de crecimiento, explica. Apretar activamente el músculo durante una contracción isométrica también aumentará sus ganancias.

Pruebe esta técnica con una hilera invertida usando lo que Waterbury llama un "5 a 3 iso-exprimir". Usando un agarre ancho y recto, agarre una barra que se haya asegurado aproximadamente a la altura de la cintura. Cuelga con los brazos completamente rectos y los talones tocando el suelo. Su cuerpo debe formar una línea recta desde los tobillos hasta la cabeza. Tire de los omóplatos hacia atrás y continúe tirando con los brazos para levantar el pecho hasta la barra. Mantenga esta posición durante 5 segundos mientras aprieta el bíceps con fuerza.

"Debes apretar los músculos como si estuvieras tratando de hacerlos calambres", dice Waterbury. Luego baja tu cuerpo de nuevo a la posición inicial. Ahora realice 5 repeticiones normales completas de la fila invertida sin retención en la parte superior. Suelta la barra y descansa durante 10 segundos. Luego, tira de tu pecho hacia la barra y mantén la posición superior durante 4 segundos. Inmediatamente realice 4 repeticiones normales completas sin pausa. Descansa por otros 10 segundos. Luego tira de tu pecho hacia la barra y mantenlo presionado durante 3 segundos. Inmediatamente haga 3 repeticiones completas. Eso es 1 ronda. Haz 3 rondas en total, descansando 90 segundos entre cada una.

Colgar
Durante un chinup, tus lats son los principales trabajadores. Sin embargo, puede cambiar la carga de trabajo a sus bíceps ajustando el movimiento, dice Waterbury.

Cuando sus codos están doblados a 90 grados, sus lts tienen un potencial de fuerza limitado. Como resultado, tus bíceps tienen que esforzarse más para levantar tu cuerpo. Mantenerse en este punto intermedio durante al menos 5 segundos estimula las fibras de tipo IIb y provoca el crecimiento, explica Waterbury.

Párese en un banco frente a una barra de chinup. Agarra la barra con un agarre bajo la mano. Los codos deben estar doblados a 90 grados. Manteniendo la curva en los codos, levante los pies del banco. Cuelgue durante 5 segundos y luego vuelva a colocar los pies. Eso es 1 set. Realiza 5 series, descansando 90 segundos entre cada una. Agregue 1 segundo a su caída cada semana hasta que pueda colgar durante 10 segundos cada serie.

Para activar al máximo sus fibras tipo IIb, trabaje hasta usar solo un brazo. "La suspensión con un solo brazo hace que los bíceps hagan el doble del trabajo de una barbilla normal, ya que solo un brazo sostiene el cuerpo en el espacio", dice.

Configúralo de la misma manera que con la suspensión de dos brazos, pero toma la barra con la mano derecha para comenzar. Agarra firmemente tu muñeca derecha con tu mano izquierda. Manteniendo el ángulo en el brazo derecho, levante los pies del banco. Cuelgue durante 5 segundos y luego vuelva a colocar los pies. Realiza la misma caída de tu brazo izquierdo. Eso es 1 set. Hacer 5.

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