Construir una base fuerte

Nunca vas a atrapar a un levantador olímpico haciendo levantamientos de pantorrillas, pero lo verás levantarse sobre los dedos de los pies en levantamientos muertos, sentadillas y pulsaciones. Como parte de sus rutinas de ejercicios para las piernas, los levantadores olímpicos practican la "extensión triple" (extensión de los tobillos, rodillas y caderas) y casi todos tienen pantorrillas grandes.

Descubrí que el uso de la extensión triple puede ayudar a cualquiera, no solo a mis clientes olímpicos, a construir piernas fuertes y estables a toda prisa. Simplemente levántese sobre los dedos de los pies para los dos últimos juegos de sus elevaciones de la parte inferior del cuerpo. Levantará becerros premiados en ningún momento.

Estiramiento para la fuerza
La triple extensión enfatiza no solo las pantorrillas, sino también la musculatura posterior, como los isquiotibiales y los músculos de la parte baja de la espalda. Así que un estiramiento dinámico básico de la pantorrilla no es suficiente. Antes de la rutina de su pierna, agregue este aumento de pierna a su calentamiento para aflojar las pantorrillas, los isquiotibiales y la espalda baja.

Acuéstese boca arriba con la pierna derecha recta y un rollo de espuma debajo de la rodilla derecha. Dobla tu pierna izquierda para que tu pie quede plano sobre el piso. Levante lentamente la pierna izquierda, extendiendo la rodilla y flexionando el pie para que los dedos de los pies se acerquen a usted. Deténgase antes de que la pelvis se levante del suelo y haga una pausa de 2 segundos. Luego, lentamente, invierta el movimiento. Haz 10 repeticiones.

Carter Hays, C.S.C.S.

Prensa del colector del béisbol

Siga su rutina de estiramiento agregando un final de voladura a sus movimientos de la parte superior del cuerpo. A continuación le indicamos cómo adaptar un ejercicio: la presión del hombro. Agarra un par de mancuernas que son aproximadamente el 75 por ciento del peso que normalmente pones encima de tu cabeza durante 12 repeticiones. Los pesos en sus hombros, se doblan en las caderas y las rodillas hasta que su trasero esté justo en el piso. (Debes lucir como si estuvieras en la posición de un receptor de béisbol). Desde aquí, ponte de puntillas. Este es el comienzo. Presione los pesos sobre su cabeza y bájelos, balanceando sobre sus dedos todo el tiempo. Realiza tres series de 12 repeticiones.

Lorenzo González, D.P.T.