Los conjuntos adecuados para fuerza y ​​tamaño

Te han dicho que escuches a tu cuerpo, aprendas su idiosincrasia, lo abrazes como a un amigo. No lo compre Puedes escuchar y aprender, claro, pero olvídate de las cosas amigables. Cuando se trata de músculo, debes ser menos buen amigo y más sargento psicótico.

Mantenga sus músculos desequilibrados. Cuando se acostumbran a elevar cierta cantidad de cierta manera (¿suena como tu entrenamiento?), Dejan de crecer. Un programa de entrenamiento con pesas que nunca cambia también crea desequilibrios de fuerza; Eso es improductivo y peligroso.

Esto no significa que tenga que dominar la inclinación detrás de la espalda del molino de viento esloveno de tríceps modificado. Solo haga sus ejercicios habituales, pero use diferentes combinaciones de series y repeticiones.

Lo que sigue es una guía para los diferentes tipos de conjuntos y cómo producen diferentes resultados, del entrenador Craig Ballantyne, C.S.C.S., propietario de workoutmanuals.com. Enchufe esto en su programa de entrenamiento con pesas y vea la reacción de sorpresa (y sobredimensionada) que obtiene de sus músculos.

Conjuntos rectos
Lo que ellos son: Lo habitual: una serie de repeticiones seguidas de un período de descanso, y luego una o más series del mismo ejercicio.

Por qué son útiles: Los períodos de descanso y el enfoque estrecho de los juegos rectos ayudan a agregar masa y desarrollar la fuerza máxima. Mientras descanses lo suficiente entre series (1 a 3 minutos), tu músculo, o grupo de músculos, trabajará duro dos, tres, incluso cinco veces en un entrenamiento.

Cómo usarlos: El comienzo de tu entrenamiento es el mejor momento para hacer series rectas, independientemente de tu nivel de experiencia, dice Ballantyne. Tu energía y concentración son altas al comienzo, por lo que es el mejor momento para ejecutar movimientos difíciles. Realice tres series consecutivas de seis a ocho repeticiones de un ejercicio desafiante como el press de banca, el pullup o la sentadilla; Trate de hacer el mismo número de repeticiones en cada serie, ya sea con la misma cantidad o con cantidades crecientes de peso.

Superseries
Lo que ellos son: Un conjunto de cada uno de los dos ejercicios diferentes realizados espalda con espalda, sin descanso.

Por qué son útiles: Las superseries ahorran tiempo y queman grasa. Puede realizar múltiples tareas en sus músculos, por ejemplo, trabajando su pecho y espalda en un superconjunto y piernas y hombros en otro. Levantar pesas pesadas en un corto período de tiempo aumenta la velocidad a la que su cuerpo se descompone y reconstruye las proteínas. Este impulso de metabolismo dura horas después de que haya terminado de levantar.

Cómo usarlos: Inserta un superconjunto en cualquier momento en tu entrenamiento. Para involucrar a la mayoría de los músculos, combine ejercicios compuestos: movimientos que trabajen múltiples músculos en múltiples articulaciones. Por ejemplo, combine una prensa de pecho con una fila o una presión de hombro con un peso muerto. Para ahorrar más tiempo, combine grupos musculares no competitivos, como sus deltoides y glúteos. Un grupo muscular puede recuperarse mientras el otro funciona, por lo que puede repetir el conjunto sin descansar tanto tiempo.

Trisets
Lo que ellos son: Tres ejercicios diferentes realizados uno tras otro, sin ningún descanso entre ellos.

Por qué son útiles: Trisets ahorrar tiempo y aumentar el metabolismo. Un triset solo puede ser un ejercicio para todo el cuerpo en sí mismo, como nuestros entrenamientos de 15 minutos.

Cómo usarlos: Los trisets son un buen ejercicio para hacer en casa (o en un gimnasio vacío), porque necesitas monopolizar el equipo para tres ejercicios. Haga ejercicios básicos que golpeen diferentes partes del cuerpo, como press de banca, sentadillas y dominadas. Realice un conjunto de calentamiento utilizando el 50 por ciento del peso que usa habitualmente en cada ejercicio. Luego repita el triset dos o tres veces, usando pesos que le permitan realizar ocho repeticiones por conjunto. Descansa de 1 a 3 minutos después de cada triset.

Drop Sets
Lo que ellos son: Se realizaron tres o cuatro series de un ejercicio sin descanso, con un peso más ligero para cada serie sucesiva. También se llaman conjuntos descendentes o conjuntos de tiras.

Por qué son útiles: Los juegos de gotas son un excelente ejercicio rápido, que fatiga tus músculos en poco tiempo, hace funcionar tu corazón y te da una impresionante bomba post-entrenamiento mientras tus músculos se llenan de sangre.

Cómo usarlos: Usa los conjuntos de caída cuando estás presionado por el tiempo. No los hagas más de tres veces por semana; te cansarás tanto que no podrás lograr mucho más. Comience con un calentamiento, usando el 50 por ciento del peso que espera usar en su primer grupo. Ahora usa el peso más pesado que usarías para ocho repeticiones de ese ejercicio para realizar tantas repeticiones como puedas. Cae 10 a 20 por ciento del peso y vuelve a ir. Continúa reduciendo el peso y vuelve a ir, siempre intentando completar el mismo número de repeticiones (aunque no lo harás), hasta que tus músculos fallen.

Conjuntos de circuitos
Qué son: una serie de ejercicios (generalmente seis) que se completan uno tras otro sin descanso, aunque puede hacer un poco de trabajo cardiovascular (como saltar la cuerda) entre los ejercicios.

Por qué son útiles: Cuando usas pesas, los circuitos pueden ser un gran ejercicio para todo el cuerpo. Pero son más valiosos sin peso como calentamiento del sistema nervioso, las articulaciones y los músculos, dice Ballantyne. Debido a que un circuito hace hincapié en todo el cuerpo, es más efectivo que correr en una cinta de correr, que prepara solo la parte inferior de su cuerpo.

Cómo usarlos: Molestarás a los otros muchachos en el gimnasio si haces un entrenamiento completo basado en circuitos, porque monopolizarás tantos equipos. Pero un circuito es rápido y efectivo. Si lo usas como calentamiento, solo necesitas tu peso corporal o una barra. O use solo un par de mancuernas y entrene en su casa para que no moleste a nadie.