Domina este movimiento: la elevación de la pierna colgante

La elevación de la pierna colgante puede ser el santo grial del entrenamiento central. Probablemente lo sepa: mientras cuelga de un bar, dobla las caderas y las rodillas hasta el pecho. Si puedes hacer esto para repeticiones de dos dígitos, tienes una fuerza central seria y una forma de construir tus abdominales que no tiene rival. La pregunta es, ¿cómo se llega a las repeticiones de dos dígitos? No solo necesitarás fuerza, sino también resistencia, flexibilidad y un agarre parecido al de un tornillo de banco. Tengo tu plan Aquí hay cinco consejos para ayudarte a conquistar uno de los mejores ejercicios de abdominales de todos los tiempos.

1. FORTIFICA TU GRIP
El hombro es la articulación más compleja e inestable del cuerpo humano. Para obtener más estabilidad al instante, tome la barra con un agarre por encima de la cabeza y luego envuelva sus pulgares alrededor de la barra y enganche los dos primeros dedos en cada mano. Esto le dará más fuerza y ​​resistencia, y garantiza que un agarre débil no limita la cantidad de trabajo que sus abdominales pueden hacer.

2. CIERRE SUS HOMBROS
Baje los hombros (imagine que los está alejando lo más posible de sus orejas) y manténgalos allí. Al hacer esto, la parte superior de la espalda se redondea un poco y el pecho se hunde ligeramente. Esto ayuda a proteger sus hombros de lesiones desagradables como el síndrome de pinzamiento, las tensiones y las lágrimas.

3. MANTENGA SUS PUNTAS ABAJO
Cuando levantes las piernas, el movimiento debe ocurrir en las caderas, no en la parte inferior de la espalda. Asegúrese de que esto suceda manteniendo su caja torácica hacia abajo y en línea con sus caderas durante todo el movimiento. Si sus costillas se elevan durante el movimiento, sus caderas se inclinarán hacia adelante causando tensión en su espalda baja.

4. TIRAR EN LA BARRA
No te quedes allí. En su lugar, crea tensión en tus brazos y en todo tu núcleo tirando de la barra lo más fuerte posible. Esto involucra todos los músculos grandes debajo de los brazos y a lo largo de la caja torácica, lo que estabiliza la columna vertebral y facilita la elevación de las piernas hacia el pecho.

5. RESPIRA A TRAVÉS DE TU BELLY
Cuando sus piernas estén lo más altas que puedan, exhale con fuerza a través de su vientre. (Respirar desde su pecho hace que sus costillas se eleven, lo que anula el propósito de la punta número 3). Esto contraerá todos sus músculos abdominales y lo obligará a sujetar su núcleo. Mantener sus abdominales en una posición fija y contraída aumenta el tiempo que están bajo presión, y da como resultado un mayor estímulo muscular. Además, un núcleo reforzado ayuda a que tu torso se mantenga erguido y asegura que no estés utilizando el impulso para levantar las piernas, que es uno de los errores más comunes. Inhala cuando bajas las piernas.

Listo para probarlo? Realice de 3 a 5 elevaciones de la pierna colgando de la rodilla doblada en una fila, manteniendo cada repetición en la posición superior durante 30 a 60 segundos. Eso es 1 set. Haga de 3 a 5 series, asegurándose de descansar completamente entre cada serie. Aumente sus repeticiones a medida que mejore su fuerza, o pruebe una de estas variaciones más avanzadas a continuación.

DIFÍCIL: LEVANTAMIENTO DE PIERNAS RECTO


MÁS FUERTE:
Aumento de la pierna de pierna doblada de un solo brazo


Más duro:
LEVANTAMIENTO DE PIERNAS PARA COLGAR LA PIERNA DE UN PUNTO

BJ Gaddour, CSCS, es el propietario de StreamFIT.com, un sitio web que ofrece ejercicios complementarios al estilo de un campo de entrenamiento (que puede transmitir a su TV, tableta, teléfono inteligente o computadora). Él es también el cerebro detrás. Antorchas de 10 minutos, el nuevo programa de entrenamiento metabólico de .