20 maneras de atenerse a su entrenamiento

Usted tiene derecho a permanecer gordo. O flaco. O débil. Pero debes saber que cada ejercicio que pierdas puede y será usado en tu contra para agrandar tu vientre, tus músculos más pequeños y débiles y tu vida más corta. Desafortunadamente, la mayoría de los estadounidenses están ejerciendo su derecho a no hacer ejercicio.

Un estudio reciente realizado por el Centro Nacional de Estadísticas de Salud encontró que solo el 19 por ciento de la población participa regularmente en "altos niveles de actividad física". (Eso se define como tres entrenamientos intensos de 20 minutos por semana).

Otro 63 por ciento, casi el mismo porcentaje que los estadounidenses con sobrepeso, cree que hacer ejercicio los haría más sanos, más delgados y menos estresados, pero no lo hacen. La raíz de este problema es la motivación, o la falta de ella.

Es la diferencia entre querer hacer ejercicio y realmente hacerlo. Es por eso que el consejo que estás a punto de leer no tiene precio. Hemos llenado estas páginas con las estrategias motivacionales favoritas de los mejores entrenadores personales del país. Sus medios de subsistencia, de hecho, dependen de la efectividad de sus consejos para inspirar a sus clientes a hacer ejercicio, y para que se mantengan. Después de todo, las estadísticas no pagan por hora.

Usted tiene derecho a permanecer gordo. O flaco. O débil. Pero debes saber que cada ejercicio que pierdas puede y será usado en tu contra para agrandar tu vientre, tus músculos más pequeños y débiles y tu vida más corta. Desafortunadamente, la mayoría de los estadounidenses están ejerciendo su derecho a no hacer ejercicio.

Un estudio reciente realizado por el Centro Nacional de Estadísticas de Salud encontró que solo el 19 por ciento de la población participa regularmente en "altos niveles de actividad física". (Eso se define como tres entrenamientos intensos de 20 minutos por semana).

Otro 63 por ciento, casi el mismo porcentaje que los estadounidenses con sobrepeso, cree que hacer ejercicio los haría más sanos, más delgados y menos estresados, pero no lo hacen. La raíz de este problema es la motivación, o la falta de ella.

Es la diferencia entre querer hacer ejercicio y realmente hacerlo. Es por eso que el consejo que estás a punto de leer no tiene precio. Hemos llenado estas páginas con las estrategias motivacionales favoritas de los mejores entrenadores personales del país. Sus medios de subsistencia, de hecho, dependen de la efectividad de sus consejos para inspirar a sus clientes a hacer ejercicio, y para que se mantengan. Después de todo, las estadísticas no pagan por hora.

Inscríbete en una carrera distante
Es decir, uno que está al menos a 500 millas de distancia. El incentivo adicional de pagar el pasaje aéreo y una habitación de hotel se sumarán a su motivación para seguir su plan de capacitación, dice Carolyn Ross-Toren, presidenta del Consejo de Fitness de la Alcaldía de San Antonio.

Haz una apuesta "amistosa"
Desafía a tu enemigo (ese compañero de trabajo que roba ideas o un vecino que no corta el césped) a un concurso. El primer jugador en bajar 15 libras, correr una milla de 6 minutos o hacer press de banca gana 250 libras. La clave: "Asegúrate de que sea alguien que no te guste particularmente", dice Michael Mejia, C.S.C.S., asesor de ejercicio. (Está bien si tu rival piensa que eres la mejor amiga).

Atar el ejercicio a su salud
Revisa tu colesterol. Luego, establezca el objetivo de reducir su colesterol LDL en 20 puntos y aumentar su colesterol HDL en 5 puntos. "Disminuirá el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca mientras se proporciona un objetivo concreto y muy importante", dice John Thyfault, Ph.D., C.S.C.S., un investigador de ejercicios de la Universidad de East Carolina. Pídale a su médico que le escriba una receta para un nuevo análisis de sangre en un mes. Tendrá que ir al laboratorio y el médico lo llamará con los resultados.

Cambia tus compañeros de entrenamiento
Trabajar con un compañero que lo hará responsable por presentarse en el gimnasio funciona bien, por un tiempo. Pero mientras más familiarizado esté con la pareja, más fácil será retirarse de los planes de entrenamiento. "Los amigos cercanos y los miembros de la familia no siempre son los mejores compañeros de entrenamiento porque pueden permitirle aflojar o cancelar entrenamientos", dice Jacqueline Wagner, C.S.C.S., entrenadora en la ciudad de Nueva York. Para evitar que esto suceda, encuentre un nuevo compañero de ejercicios que perdone menos cada pocos meses.

Competir
Encuentra un deporte o evento que disfrutes y entrena para competir en él. "Agrega un mayor significado a cada entrenamiento", dice Alex Koch, Ph.D., C.S.C.S., un investigador del ejercicio (y levantador de pesas competitivo) en la Universidad Estatal de Truman. Considera entrenarte para los juegos de World Master, una competencia similar a la de los Juegos Olímpicos para jugadores normales. Los eventos incluyen baloncesto, remo, golf, triatlón y levantamiento de pesas.

Piensa en la grasa
Tu cuerpo almacena y quema grasa simultáneamente, pero siempre está haciendo una más rápido que la otra. "Comprender que se está volviendo más gordo o delgado en un momento dado lo mantendrá consciente del cuerpo para que no coma en exceso o no haga ejercicio", dice Alwyn Cosgrove, C.S.C.S., propietario de Results Fitness Training en Santa Clarita, California.

Hacer un chequeo diario de la tripa
Coloque sus dedos sobre su vientre e inhale profundamente para que se expanda. A medida que exhala, contraiga los músculos abdominales y empuje las yemas de los dedos contra la pared abdominal dura. Ahora pellizca. "Estás sosteniendo grasa pura entre tus dedos", dice Tom Seabourne, Ph.D., autor de Abs atlético. Haga esto todos los días, 30 minutos antes de su entrenamiento, y encontrará que rara vez decidirá omitirlo.

Unirse a un tablero de mensajes de fitness
Estará lleno de inspiración de hombres que han logrado sus objetivos y están trabajando para lograr otros nuevos.

Huelga un acuerdo con su familia
La regla: usted obtiene 1 hora para usted todos los días, siempre que lo utilice para hacer ejercicio (y corresponda al favor). Así que no hay presión para hacer las tareas domésticas, jugar juegos de maratón de Monopoly o ser un marido cariñoso (un marido gordo y cariñoso). "Debido a que es por su salud, es un contrato que no pueden rechazar. Y eso le permitirá ejercitarse sin sentirse culpable mientras actúa como un modelo a seguir para sus hijos", dice Darren Steeves, C.S.C.S., un entrenador en Canadá.

Hacer una lista de reproducción de entrenamiento
Los estudios han demostrado que los hombres que pedalean ciclos estacionarios mientras escuchan su música favorita lo harán durante más tiempo y con mayor intensidad que los hombres que hacen ejercicio sin música. Así que haz un playlit con tus canciones favoritas para aumentar la adrenalina (tal vez algo de Limp Bizkit o, si tienes más de 40 años, Atún Caliente).

Planea tus entrenamientos por adelantado
Al comienzo de cada mes, programe todos sus entrenamientos a la vez y táchelos cuando estén completos. Para un mes promedio, puede intentar realizar un total de 16 entrenamientos. Si alguno se deja sin hacer al final del mes, colóquelo en el mes siguiente. Y asegúrese de tener un plan de contingencia para mal tiempo y reuniones no programadas. "Es un 40 por ciento más propenso a trabajar si tiene estrategias para ayudarlo a superar estos obstáculos", dice Rod Dishman, Ph.D., un científico del ejercicio en la Universidad de Georgia.

En cuclillas primero
Si tiene problemas para terminar su entrenamiento de peso, comience con los ejercicios que teme. "Esperará sus ejercicios favoritos al final de su entrenamiento, que lo alentarán a completar toda la sesión", dice John Williams, C.S.C.S., copropietario de Spectrum Conditioning en Port Washington, Nueva York.

Tener una prueba de composición corporal
Haga esto cada 2 meses para una fecha de finalización clara para el objetivo simple de perder grasa corporal o ganar músculo. "Los resultados tangibles son el mejor motivador", dice Tim Kuebler, C.S.C.S., un entrenador en Kansas City, Missouri. Es probable que su gimnasio ofrezca el servicio por una pequeña tarifa; solo asegúrese de que el mismo entrenador realice la prueba cada vez.

No hagas lo que odias
"Cuando empiezas a temer tu ejercicio, haz lo que más te atraiga", dice John Raglin, Ph.D., psicólogo de ejercicios de la Universidad de Indiana. Si detesta ir a un gimnasio, intente hacer ejercicio en casa. Si desprecia la cinta de correr, salta a la cuerda, levanta pesas o encuentra una cancha de básquetbol. Conclusión: si está harto de su rutina, busque una nueva.

Ir a través de los movimientos
En los días en que no tenga ganas de hacer ejercicio, convierta el único requisito de su sesión de ejercicios en un conjunto de su ejercicio favorito. "Es probable que una vez que hayas comenzado, termines", dice Rachel Cosgrove, C.S.C.S. Si todavía no te apetece estar en el gimnasio, vete a casa. De esta manera, nunca dejas de hacer ejercicio; solo tienes algunos huecos en tu registro de entrenamiento.

Iniciar una racha
No hay nada como una racha ganadora para atraer fanáticos al estadio. Haga lo mismo para su entrenamiento tratando de establecer un nuevo récord para entrenamientos consecutivos sin fallar. "Cada vez que termine tu racha, esfuérzate por establecer una marca más larga en tu próximo intento", dice Williams.

Haz que tus metas sean atractivas
"Para mantenerte motivado, enmarca tus metas para que te ayuden a alcanzarlas", dice Charles Staley, propietario de Staley Training. Por ejemplo, si usted es un hombre de 200 libras, decida si prefiere "más de 200 libras", "la barra con dos placas de 45 libras a cada lado" o "su peso corporal". Todas son formas diferentes de decir lo mismo, pero una es probablemente más motivadora para usted que las otras.

Ver tu cuerpo a través de sus ojos
Pídale a su esposa que haga como a Howard Stern e identifique su característica física más desagradable. "Es una motivación instantánea", dice Mejía. Si está indecisa, haga una lista para ella (abdominales, mangos de amor, brazos y demás) y pídale que los clasifique de mejor a peor. Haga que la parte del cuerpo más odiada se centre en su entrenamiento durante 4 semanas, luego repita la prueba para obtener más motivación.

Compre un valor anual de proteínas
"Si un hombre cree que un suplemento lo ayudará a lograr mejores resultados, estará más inclinado a mantener sus entrenamientos para obtener todos los beneficios y evitar gastar su dinero", dice Kuebler. Quédate con lo que realmente ayuda: proteínas y creatina, de marcas importantes como MuscleTech, EAS y Biotest.

Chantajearte a ti mismo
Tome una foto de usted sin camisa, sosteniendo un cartel que muestre su dirección de correo electrónico. Luego envíelo por correo electrónico a un amigo de confianza pero sádico, con las siguientes instrucciones: "Si no le envío una nueva imagen que muestre una gran mejora en 12 semanas, publique esta foto en hotornot.com y envíe el enlace a las direcciones enumerados a continuación. "(Incluya la mayor cantidad posible de direcciones de correo electrónico, especialmente de conocidos femeninos)." Es desagradable, pero extremadamente efectivo ", dice Alwyn Cosgrove.