¡Gran sentadilla!

Mi entrenador de baloncesto de la escuela secundaria, como tantos entrenadores y entrenadores bien intencionados antes que él, predicó el evangelio contra la sentadilla con barra. "Ponerse en cuclillas arruinará tus rodillas", declaró.

Y le creí cuando dio una conferencia sobre la sentadilla.

Le creí porque él era el tipo que usaba el silbato y que nos hacía correr carreras de viento por el mero indicio de desobediencia.

Eso fue en 1989. Irónicamente, ese mismo año, los investigadores de la Universidad de Auburn descubrieron que los hombres que realizaban una sentadilla completa (doblando las rodillas y bajando sus cuerpos lo más posible) u 8 semanas no disminuían la estabilidad de la rodilla. Los investigadores también observaron que los hombres que se agachan a largo plazo tienen ligamentos de la rodilla más apretados y fuertes que los hombres que no se agachan en absoluto. Y los fisiólogos de la Clínica Mayo han determinado que las sentadillas ejercen menos tensión en sus rodillas que las extensiones de pierna, una alternativa popular de la máquina.

Creemos que este levantamiento tan difamado merece una reivindicación. "Obtienes mayores ganancias generales de músculo y fuerza de la sentadilla que de cualquier otro ejercicio", dice Jeff Volek, Ph.D., R.D., C.S.C.S., un investigador de ejercicios de la Universidad de Connecticut. Aquí hay tres formas de obtener los mayores beneficios de este ascensor clásico.

Construir mas musculo

Investigadores de la Universidad de Duke descubrieron que cuanto más te acercas a una media sentadilla (bajando el cuerpo hasta que tus muslos queden paralelos al suelo), más duro trabajas los cuadriceps, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla. Pero los beneficios no terminan con tus piernas. "Las sentadillas crean un ambiente anabólico general en el cuerpo que maximiza las ganancias de otros ejercicios [en tu entrenamiento]", dice Volek. Debido a que las sentadillas involucran a un gran grupo muscular y requieren una cantidad tremenda de energía, provocan la liberación de testosterona extra y la hormona del crecimiento en el torrente sanguíneo. Y eso también te ayudará a construir la parte superior de tu cuerpo.

Intente hacer una pausa en cuclillas. Este levantamiento capta la mayor cantidad de fibras musculares de las piernas. Sostenga una barra sobre su espalda y baje su cuerpo hasta que sus muslos estén al menos paralelos al piso (o más abajo). Haga una pausa de 4 segundos, luego empuje su cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial. Haga dos o tres series de 10 repeticiones, una vez cada 5 a 7 días.

Encender

El poder explosivo, la combinación de velocidad y fuerza, separa el tiro largo del tiro grande en los deportes. Desarrolla más de eso y saltarás más alto, correrás más rápido y tendrás un mejor rendimiento. En un estudio de 2002 publicado en el Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento, los investigadores descubrieron que los hombres que saltaban en cuclillas, saltando lo más alto posible desde una posición en cuclillas, con un peso que era del 30 por ciento del peso que podían agacharse una vez mejoraron sus saltos verticales en un 17 por ciento en solo 8 semanas. (También mejoraron sus tiempos de carrera de 20 metros).

Intenta saltar sentadillas. Use un par de mancuernas que sumen aproximadamente el 30 por ciento del peso que puede agacharse una vez. Sostenga las mancuernas en la longitud del brazo al lado de los muslos, las palmas de las manos uno frente al otro. Sumerja un poco las rodillas, como si estuviera a punto de saltar, y luego salte explosivamente lo más alto que pueda. Cuando aterrices, reinicia rápidamente y luego salta de nuevo. Haga cinco series de seis repeticiones, descansando 3 minutos después de cada serie, dos veces a la semana.

Mantente joven

La fuerza de las piernas es fundamental para mantener la movilidad a medida que envejecemos, dice Robert Newton, Ph.D., investigador del ejercicio en la Universidad Ball State. Aquí hay una prueba: en un estudio de 2002, los investigadores australianos observaron una correlación entre la fuerza máxima de la parte inferior del cuerpo y el tiempo que les llevó a los hombres mayores sanos completar una simple carrera de obstáculos. Los hombres más débiles tardaron un promedio de 30 por ciento más en completar la parte más difícil del curso, en comparación con los veteranos que podían levantar más.

Intenta hacer sentadillas pesadas. Son la mejor manera de desarrollar fuerza pura y funcional, ya que no solo ejercitan los músculos, sino que también obligan a la red de nervios que los controlan a funcionar de manera más eficiente. Realice una sentadilla con un peso que sea aproximadamente el 85 por ciento de la cantidad que puede levantar una vez. Haga cinco series de cinco repeticiones, descansando de 3 a 4 minutos después de cada serie, una vez cada 5 a 7 días. Para aumentar la dificultad, haga que un amigo coloque los pasadores en un bastidor de potencia a un nivel que sea aproximadamente 2 pulgadas por debajo de la altura desde la cual comenzará el movimiento. Desde una posición en cuclillas completa, empuje su cuerpo hacia arriba hasta que la barra toque las clavijas, luego continúe presionando tan fuerte como pueda contra las clavijas durante 3 segundos. (Los pasadores impiden que bloquee sus rodillas, lo que mantiene la tensión en sus piernas durante la parte más fácil del levantamiento). Luego realice su próxima repetición.

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