Todo lo que necesitas saber sobre las distensiones de los músculos isquiotibiales

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Dan Giordano, P.T., D.P.T., C.S.C.S., es miembro del Consejo Asesor.

Ahh, la distensión de los isquiotibiales. Le ha pasado a muchos atletas, y también a un montón de gente común. Un momento, simplemente estás corriendo. Lo siguiente, estás arrugado en el suelo, agarrando la parte posterior de tu muslo en agonía.

Es una lesión muy común y requiere un programa de rehabilitación inteligente, al menos si desea mantenerse saludable después de eso. Usted siente sus músculos isquiotibiales en una serie de movimientos, desde correr hasta caminar, ponerse en cuclillas y hacer el levantamiento de pesas hasta patear una pelota de fútbol, ​​por lo que la lesión puede molestarse fácilmente y no desaparecer. Eso es lo último que quieres.

Las lesiones de los isquiotibiales tienen una alta tasa de recurrencia, por diversas razones. Mi objetivo como fisioterapeuta es volver a ponerte en acción y mantenerte saludable después de tu regreso. Sí, desea volver rápidamente, pero si vamos a mantenerlo en su deporte preferido, tenemos que lograr el equilibrio perfecto entre trabajar rápidamente y no apresurar las cosas. Así es como lo hace y vuelve a correr (o ponerse en cuclillas, o jugar al baloncesto, o lo que sea que quiera hacer) de manera segura:

Anatomía de los isquiotibiales

¿Qué es exactamente el tendón de la corva? Sus isquiotibiales son en realidad un grupo de cuatro músculos: el semimembranoso, el semitendinón, la cabeza larga del bíceps femoral y la cabeza corta del bíceps femoral. El bíceps femoral es probablemente el músculo en el que piensas cuando piensas "isquiotibiales". Después de todo, los culturistas suelen referirse a los isquiotibiales como tus "bíceps de las piernas".

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Como grupo, la función de impacto de los isquiotibiales en toda la pelvis y la parte inferior del cuerpo. Son la clave para permitirle doblar la rodilla (flexión de la rodilla), desempeñar un papel para enderezarla (extensión de la rodilla) e influyen en la rotación y la inclinación de la pelvis, y en la extensión y rotación de la cadera.

Cuando las distensiones de los isquiotibiales ocurren

Es más probable que se produzcan distensiones en los tendones de la corva en deportes que impliquen repentinas ráfagas de carrera, o en aquellos momentos en que necesite una repentina aceleración de velocidad. La mayoría de las lesiones de los isquiotibiales se deben a una carrera a alta velocidad explosiva, a un rango de movimiento extremo oa una desaceleración rápida desde una velocidad alta.

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Piense en el fútbol y el baloncesto, juegos que lo hacen explotar rápidamente, a menudo después de un corte rápido. Sin embargo, también explotas rápidamente en otras situaciones. Imagina estar a mitad de camino en una carrera de 5 km, tratando de pasar a alguien justo delante de ti y acelerando lo mejor que puedas para hacer eso.

Cualquiera sea la situación, lo más probable es que te estire los músculos isquiotibiales cuando balanceas la parte inferior de la pierna hacia delante y luego conduces la pantorrilla hacia atrás para explotar hacia adelante. Los estudios han confirmado que los isquiotibiales se contraen con más fuerza cuando aplican una fuerza de frenado a tus quads y flexores de cadera para reducir la velocidad.

Justo después de la cepa

La recuperación de una lesión en el tendón de la corva requiere paciencia. Cada situación es diferente, pero hay algunas pautas generales que pueden ayudarlo.

Comience con lo básico durante las primeras 24 a 48 horas, descansando el músculo, frotándolo, comprimiéndolo y manteniéndolo elevado. (Sí, eso significa mucho tiempo en el sofá). Su mayor causa de preocupación: signos de hinchazón y moretones. En esas situaciones, considere consultar con un ortopedista para descartar una avulsión de los isquiotibiales.

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Después de 48 horas, generalmente puede comenzar a trabajar para mejorar el flujo sanguíneo y restaurar la movilidad. La espuma que rueda en el área puede ayudar, al igual que la terapia de percusión, que incluye dispositivos como Theragun e Hyperice Hypervolt.

También puedes ver a un fisioterapeuta entrenado en la técnica de Graston. Hagas lo que hagas, no seas demasiado agresivo o podrías obstaculizar el proceso de recuperación.

Qué no hacer

El error más común que veo constantemente en la recuperación de los isquiotibiales es el estiramiento. También es instinto: sientes dolor en el vientre del músculo y crees que estirarlo podría aliviar el dolor. Pero eso es lo último que quieres hacer. Si hay microtears dentro de su tendón de la corva, está haciendo más daño que bien si se estira demasiado pronto, lo que podría empeorar esas lágrimas y crear un proceso de curación más largo.

No empujes el músculo todavía. Sí, es difícil, pero tienes que ser paciente.

Cuando te sientas mejor

Cuando el tendón de la corva comienza a recuperarse de la tensión inicial, no intentes saltar de nuevo al entrenamiento. (Además: no intentes saltar, punto.) En cambio, date cuenta de que no estás cerca de tu mejor nivel. Y comience el fortalecimiento inicial enfocándose en sus glúteos y fortaleciendo su núcleo.

Tablones

Has hecho esto muchas veces: Colócate en la posición de la tabla sobre tus antebrazos. Mira para mantener la posición durante 30 segundos; objetivo hacer 3 o 4 repeticiones.

Patadas de burro

Estos golpearán tus glúteos. Póngase a cuatro patas, con las manos directamente debajo de los hombros, las rodillas ligeramente más anchas que el ancho de la cadera. Aprieta tu núcleo. Sin mover el torso, levante la pierna derecha del suelo y alinéela con su torso. Exprime tu glute Eso es 1 rep; Haz 3 series de 10 a 12 por pierna.

¿Te sientes aún mejor?

Luego, puedes comenzar a golpear las pesas con ejercicios muy específicos, mientras continúas fortaleciendo tus glúteos y tu núcleo. Tenga en cuenta estos ejercicios a medida que avanza, pero tenga cuidado con su ritmo. Comience moviéndose lentamente a través de estos ejercicios para algunos entrenamientos.

Leg Curl

Acuéstese en una estación de flexión de piernas, con su pantorrilla más baja en la almohadilla de flexión de piernas y su rodilla alineada con el punto de pivote. Trabajando para moverse solo en la rodilla, doble lentamente la almohadilla hacia arriba. Haga una pausa una vez que haya llegado hasta el punto en que se contraerá el tendón de la corva, luego regrese al inicio. Eso es 1 rep; Haz 3 series de 10 a 12 por pierna.

Peso muerto rumano con mancuernas

Sostenga pesas de peso medio en las caderas, los brazos colgando naturalmente, los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera. Mantenga las pesas cerca de sus piernas y su corpórea, apoye el trasero y doble ligeramente la rodilla, bajando el torso hasta que esté paralelo al suelo o hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales. Levántate lentamente, presionando tus glúteos en la parte superior del movimiento. Eso es 1 rep; hacer 3 series de 10 a 12.

Pasos finales

Después de que haya tenido algunos entrenamientos de éxito aquí, puede comenzar a introducir movimientos como saltos de sentadillas y trote hacia atrás. Estos son los pasos finales en su regreso. Una vez que los hayas eliminado, estarás listo para volver al juego.