Cómo realizar una sentadilla perfecta

"Only Siths trata en absolutos", es mi cita favorita de mi película favorita, Guerra de las Galaxias.

Esto se debe a que, a diferencia de otra línea de dinero de esa película, "estos no son los droides que está buscando", considero constantemente la cita en mi trabajo diario, donde ayudo a los clientes habituales de Joe y de los atletas a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico .

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Me recuerda que los absolutos rara vez son beneficiosos para la aptitud física. Toma las palabras todos, Nuncay siempre. Esos son los absolutos. No soy un Sith, así que no los uso.

Y cuando escucho a alguien más en la industria del fitness (léase: probablemente una persona que tampoco es un Sith) usa esas palabras para defender su opinión, mi detector BS se enciende como un sable de luz. Algunas líneas comunes que escucho:

Todos Debe realizar entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

Nunca comer carbohidratos después de las 6 p.m.

Siempre Realiza movimientos de todo el cuerpo.

Es una pendiente resbaladiza tener una vista en blanco y negro del ejercicio: las personas son diferentes, y hay un momento y lugar para todo.

¿Qué pasaría si un hombre solo se sometió a una cirugía de triple bypass el año pasado? ¿Debe hacer entrenamiento de intervalo de alta intensidad para palpitar el corazón?

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¿Qué pasa si un maratonista solo puede entrenar por la noche? ¿No se supone que debe alimentar sus carreras porque la manecilla de la hora pasó de las 6?

¿Qué pasa si un levantador acaba de sufrir una lesión grave en la espalda? ¿Debería todavía realizar movimientos complejos como sentadillas, peso muerto y prensas por encima de la cabeza?

Recientemente, mi detector de BS casi explotó cuando escuché a un profesional de la aptitud física soltar esta bomba absoluta: "Todos debería siempre sentadilla culo-a-césped (profundo), y Nunca en cuclillas por encima de paralelo ".

No fue la primera vez que escuché a alguien decir algo al respecto. (En parte gracias al surgimiento de CrossFit y al resurgimiento del levantamiento de pesas).

No me malinterpretes, agacharte es genial. Como entrenador de fuerza y ​​alguien que se enorgullece de ayudar a las personas a ser más grandes, más rápidas y más fuertes, sería negligente no reconocer que el movimiento es una excelente manera de lograr esos tres objetivos.

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Y casi siempre me equivoco al animar a las personas a entrenar con un rango de movimiento completo en cualquier ejercicio dado.

Sin embargo, hay excepciones, especialmente cuando se trata de ponerse en cuclillas. Decirle a alguien que tiene que ponerse en cuclillas no tiene en cuenta la capacidad actual y el nivel de comodidad de una persona con el ejercicio, su conjunto de habilidades o su historial de lesiones. Pero eso se puede decir con muchos ejercicios.

La sentadilla es particularmente interesante porque la anatomía dada por Dios es a menudo un factor limitante cuando se trata de alcanzar la profundidad máxima.

Por ejemplo, algunas personas tienen cuencas más profundas en la cadera, de modo que cuando ponen sus caderas en la posición de una sentadilla de culo a pasto, simplemente se quedan sin espacio para bajar más, impactando efectivamente la articulación de la cadera.

(Para obtener más información sobre si las sentadillas son adecuadas para usted, lea ¿Son seguras las sentadillas de nuevo?)

Incluso si su anatomía le permite profundizar, demasiada profundidad puede no ser la mejor idea. Algunos chicos son súper móviles (límite hipermóvil). Estos muchachos a menudo no pueden controlar ese rango de movimiento y son dueños de cualquier estabilidad al final del movimiento.

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Eso significa que la carga puede desplazarse hacia las rodillas, la columna lumbar y las caderas, lo que las pone en riesgo de sufrir lesiones en todos esos lugares.

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En el otro extremo del espectro, algunos tipos son súper rígidos y carecen de la movilidad requerida de tobillo, cadera y columna torácica para profundizar.

Cuando esos tipos bajan demasiado, el peso a menudo cambia a su delicada espalda baja. Eso puede herniar un disco. (Para ver los efectos secundarios repugnantes de un disco herniado, lea "No creerá lo que encontraron los cirujanos en la espalda de Bode Miller")

Esto es lo que necesitas hacer: Encuentre la profundidad de sentadilla adecuada para usted y lo que su cuerpo permite actualmente.

Así es como puedes hacerlo: Evalúate con los cuadrúpedos y siéntate.

Póngase sobre sus manos y rodillas (llamada posición cuadrúpedo) y siéntese cómodamente hacia sus talones. Ver si o cuando su columna vertebral se flexiona.

En este video, puedo profundizar en un patrón de sentadilla sin redondear mi columna vertebral.

Si puedes hacer eso, es probable que no sea un problema para ti.

En este video, cuando trato de entrar en una sentadilla profunda, mi columna vertebral comienza a redondearse o meterse bastante pronto en el movimiento. Si eso te sucede, no te pongas en cuclillas más allá del paralelo.

Nota: Si fracasó, todavía puede ponerse en cuclillas: es imperativo que se agache hasta una profundidad que sea segura y no cause ningún daño. Intenta sentadillas de caja Te ayudan a mantenerte fuera de la zona de peligro y aún así obtener todos los beneficios de una sentadilla regular.

Con el tiempo, a medida que te vuelves más fuerte y más cómodo con el movimiento, deberías encontrarte arrastrándote hacia abajo. (Para aprender cómo hacer una sentadilla de caja perfecta, echa un vistazo a Sentarse, Sentarse en cuclillas más.)