Dobla tu musculo

¿Cómo se convirtió Jason Varitek de los Medias Rojas en una amenaza tan grande en el campo de juego? El talento, por supuesto, pero solo en conjunto con una ética de trabajo perversa. Lo sé, porque lo he visto en acción, no solo detrás del plato, sino en el rendimiento de los atletas, mi centro de entrenamiento en Tempe, Arizona. Jason y algunos de sus compañeros trabajan fuera de temporada para desarrollar la fuerza que necesitarán para un calendario de 162 juegos, además de varios juegos más en octubre.

Estas ventajas se empujan entre sí. Tu también deberías intentarlo. Un compañero de entrenamiento puede motivarlo, desafiarlo y responsabilizarlo.

• Los hombres que entrenan con un compañero de press de banca más que los que entrenan solos, según una investigación de la Arizona State University.
• Un compañero de entrenamiento puede ver y corregir su formulario para ayudarlo a protegerse de una lesión.
• La competencia amistosa mantiene los entrenamientos frescos y te empuja a elevar tu juego.
• La presión de estar allí para un compañero de equipo hace que sea menos probable que te saltes de un entrenamiento.

Primero, necesitas un compañero. Acérquese a un amigo, compañero de trabajo o compañero de gimnasio y proponga un programa de capacitación realista. Incluso si solo puedes hacer un par de sesiones a la semana, será suficiente para construir la asociación y alentarte a trabajar más duro los otros días. Una vez que esté armado con un par adicional de bíceps, incorpore los siguientes ejercicios asistidos por un compañero en su rutina de entrenamiento o realice un entrenamiento de cuerpo completo. Considérelo entrenamiento de primavera para un cuerpo estelar.

Tiro de bola de medicina sentado

Usted se acuesta boca arriba en el piso con la espalda plana y las rodillas dobladas, sosteniendo un balón medicinal de 6 libras. Extiende tus brazos más allá de tu cabeza para que la pelota quede justo por encima del piso. Su compañero se sienta a una distancia de 5 a 10 pies frente a usted con los pies apoyados en el piso, las rodillas dobladas y los brazos rectos sobre la cabeza para que esté listo para atrapar su pase.

EL MOVIMIENTO: Manteniendo los brazos rectos, enrosque su cuerpo hacia arriba y lance la pelota a las manos de su compañero. Permanecer en la posición sentada. Después de que atrape la pelota, debe bajarse lentamente al piso, luego lanzarla explosivamente hacia ti. Mantenga sus pies plantados en todo momento mientras lanza la pelota de un lado a otro. Trate de hacer dos o tres series de ocho a 20 repeticiones.

MEJORAR: Cuando esto sea fácil, agregue repeticiones y series, use un balón medicinal más pesado, o siéntese en un balón suizo o en el borde frontal de un entrenador de equilibrio de Bosu.

Rotación de bola de medicina sentado

Se sienta en el piso con las rodillas dobladas y los pies planos, y se inclina hacia atrás (el pecho hacia arriba, el estómago apretado, la columna recta) en un ángulo de 45 grados con respecto al piso. Mantener este ángulo a lo largo. Su compañero se pone de puntillas, sosteniendo un balón medicinal.

EL MOVIMIENTO: Haga que su compañero lance la bola hacia el exterior de su cadera izquierda. Atrapa la pelota con los brazos rectos y gira el torso hacia la izquierda para casi tocar la pelota contra el suelo. Invierta rápidamente el movimiento para devolver la pelota a su compañero, quien debería atraparla y lanzarla a su lado derecho. Gire de lado a lado con los hombros, no solo con los brazos. Intenta dos o tres series de ocho a 20 repeticiones.

Tiro de extensión hacia atrás

Usted se acuesta en un banco de hiperextensión de 45 grados, metiendo sus tobillos de manera segura debajo de las almohadillas para los pies. Sus muslos deben apoyarse sobre la almohadilla delantera, dejándole espacio suficiente para doblar la cintura sin restricciones. Mantenga sus rodillas abiertas. Tu compañero se para a pocos pies de distancia con un balón medicinal de 6 libras.

EL MOVIMIENTO: Haga que su compañero lance el balón medicinal justo por encima de su cabeza. Atrápalo y bájate lentamente con una postura perfecta hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales. Luego, contrae de manera explosiva tus glúteos, isquiotibiales y brazos para lanzar la pelota a tu compañero. Repita para dos o tres series de seis a 12 repeticiones.

EZ-Curl-Bar Biceps Challenge

Configura una barra o barra EZ-curl con un peso que desafía tanto a usted como a su compañero de entrenamiento. Tu compañero está de pie frente a ti.

EL MOVIMIENTO: Realice un conjunto de 10 rizos en un tempo de 3-0-1 (3 segundos abajo, sin descanso, 1 segundo arriba). Luego, en lugar de bajar la barra, entrégala a tu compañero para que pueda hacer 10 repeticiones. Pásalo de un lado a otro durante nueve repeticiones, luego ocho, y así sucesivamente. Después de seguir bajando hasta que haya hecho una sola repetición con la barra, colóquela en el suelo, descanse durante 30 segundos y pruebe con otro juego. Trabaja hasta tres series de esta rutina.

Arrodillamiento de isquiotibiales

Te arrodillas en una toalla doblada o en una pila de tres colchonetas de ejercicios, con los dedos de los pies hacia tus espinillas. Mantenga sus manos frente a su pecho. Su compañero se sienta detrás de usted, mirando hacia atrás, presionando la parte inferior de sus piernas con las manos.

EL MOVIMIENTO: Mantenga sus abdominales contraídos, el pecho hacia arriba y las caderas hacia adelante para que su cuerpo forme una línea recta desde las orejas hasta las rodillas. Mantenga esta postura mientras baja su torso hacia el piso mientras resiste la gravedad con sus isquiotibiales y pantorrillas. Controle el rango de movimiento lo más que pueda, atrape con las manos, luego empuje el piso para ayudar a sus isquiotibiales y glúteos a que lo lleve de regreso a la posición inicial. Repita para dos o tres series de tres a 10 repeticiones.

MEJORAR: Cuando haya dominado esto, hágalo como Varitek: sostiene una placa de 25 libras sobre su pecho, toca su pecho contra el piso y luego se levanta por tres series de seis a ocho repeticiones.

Carrera del circuito de la pierna

Usted corre contra el reloj y su compañero para bombear las piernas. Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Tu compañero se para a un lado y espera su turno.

EL MOVIMIENTO: Comience haciendo 20 sentadillas de peso corporal, bajando su cuerpo hasta que sus muslos estén paralelos al piso, a una velocidad de una sentadilla por segundo. A continuación, realice 10 lanzamientos hacia adelante con cada pierna, luego 10 lanzamientos hacia un lado con cada pierna. (Una vez más, apunta a una repetición por segundo). Finalmente, haz 10 saltos de sentadillas: empuja explosivamente para que tus pies dejen el suelo en la parte superior de la jugada. Intenta completar esta rutina en 75 segundos. Realice de una a tres series, ya sea cara a cara con su compañero o alternando series para ver quién está más en forma.