Más poder para el pushup

Los hombres tienden a abandonar la flexión de brazos para el press de banca en algún momento alrededor de la pubertad. Es por eso que normalmente tiene que esperar en la fila en el gimnasio por un banco, pero siempre hay mucho espacio para tomar.

Llámalo un rito natural de paso. Después de todo, ¿no está todo el mundo de acuerdo en que presionar una barra cargada con la placa de tu pecho es mucho más varonil y efectivo que empujar tu cuerpo lejos del piso?

"Piense de nuevo", dice Alwyn Cosgrove, C.S.C.S., propietaria de Results Fitness, en Santa Clarita, California. "El pushup y el press de banca trabajan el pecho, los hombros y el tríceps, pero el pushup también entrena los abdominales, la parte baja de la espalda, la parte superior de la espalda y los glúteos".

Leer: trabajar más músculo, construir más músculo. "Se podría decir que es el último ejercicio multitarea", dice Cosgrove.

Además del pushup clásico, hemos encontrado seis variaciones que te ayudarán a alcanzar casi cualquier objetivo: si quieres un núcleo más fuerte, una sección media más delgada o, sí, un cofre más grande. ¿Y la mejor parte? No se requiere gimnasio - o observador -

Romper su registro de pushup

Elija dos flexiones de los seis movimientos en estas páginas y sustitúyalos por su entrenamiento de pecho regular. Dos veces por semana, elige un nuevo par. Realice dos o tres series de tantas repeticiones como pueda hacer. Esta estrategia refuerza las debilidades comunes que le impiden durar más tiempo.

El resultado: en un mes, duplicará el número de flexiones que puede hacer simplemente realizando el mismo movimiento de diferentes maneras, dice Muscle Guy Mike Mejia, M.S., C.S.C.S.

Rock-Solid Core

Arzobispo Medicina-Ball

Coloque sus manos directamente debajo de sus hombros. El secreto para perfeccionar la técnica pushup es mantener tu cuerpo rígido. "Sus abdominales y la parte baja de la espalda por lo general se fatigan primero", dice Mike Robertson, M.S., C.S.C.S., un entrenador de fuerza en Indianápolis. Ahí es cuando las caderas se hunden, lo que aumenta la tensión en la espalda en lugar de construir su pecho y abdominales.

Cuando colocas tus manos sobre un balón medicinal o una bola suiza, la inestabilidad hace que tus músculos centrales trabajen 20 por ciento más duro que cuando haces flexiones en el suelo, informan investigadores de Nueva Zelanda. Así que entrenarás los músculos de la sección media y las caderas para que permanezcan estables por más tiempo. Como resultado, podrás hacer más flexiones y trabajar más músculo.

Cómo hacerlo

A. Coloque de tres a cinco balones medicinales en un semicírculo y asuma la posición de flexión con ambas manos sobre el balón hacia el extremo izquierdo. Su pecho debe estar sobre la pelota y sus pies deben permanecer en su lugar durante todo el ejercicio.

SEGUNDO. Mueve tu mano derecha a la bola de la derecha y haz una flexión. Lleva tu mano izquierda a esa bola.

DO. Continúa moviéndote hacia la derecha y haciendo flexiones hasta llegar a la bola más alejada. Entonces trabaja tu camino de regreso. Esa es una repetición.

Un cofre mas grande

Triple-Stop Pushup

Conduce con tu pecho, no con tus caderas. Mantenga su cuello en línea con su columna vertebral.

Dependiendo de dónde se encuentre su debilidad, las flexiones pueden ser un desafío para usted en la posición superior, media o inferior. "Hacer una breve pausa en cada punto aumenta la fuerza en el ángulo de la articulación y 10 grados en cualquier dirección", dice Mejia.

Bonificación: Mantener cada posición aumenta el tiempo que tus músculos están bajo tensión, estimulando el crecimiento.

Cómo hacerlo

A. Asume la posición inicial de un pushup regular.

SEGUNDO. Dobla los brazos para bajar hasta la mitad, luego haz una pausa de 2 segundos.

DO. Continúa hasta que tu cofre esté apenas levantado del suelo y manténlo nuevamente presionado durante 2 segundos. Cuando se levante, deténgase nuevamente durante 2 segundos en el punto medio. Finalmente, cuando estire sus brazos, sosténgalos de esa manera, con los codos desbloqueados, durante 2 segundos. Esa es una repetición.

Hombros más en negrilla

Swiss-Ball Pushup Plus

Apoye sus abdominales como si estuviera a punto de recibir un puñetazo. En el costado del omóplato y las costillas superiores se encuentra un músculo pequeño y descuidado llamado serrato anterior. Cuando está débil, no puedes mover tanto peso en el press de banca y el press militar.

Y dado que los músculos del manguito de los rotadores deben retomar la holgura para estabilizar la articulación de su hombro, a menudo se producen dolor y lesiones en el hombro.

Evite el dolor y aumente su press de banca con el "Swiss-ball pushup plus". La parte "más" es cuando los omóplatos se deslizan entre sí en la parte superior del movimiento.

Cuando se realiza en el suelo, el pushup plus activa su serratus anterior 38 por ciento más fuerte que un pushup estándar, informan investigadores de la Universidad de Minnesota. La versión suiza-ball funciona aún mejor.

Cómo hacerlo

A. Asuma una posición de flexión con las manos colocadas directamente debajo de los hombros y en los lados de una pelota suiza. Extiende tus dedos, con tus pulgares apuntando hacia adelante.

SEGUNDO. Manteniendo su núcleo apretado, bájese hasta que su pecho roza la bola, luego empuje hacia arriba. En la parte superior del movimiento, empújese lo más lejos posible de la pelota para que sus omóplatos se alejen entre sí.

Musculos de playa

Mancuerna Pushhand Underhand

Mantenga sus piernas rectas. Mantenga sus codos cerca de su cuerpo. En el pushup clásico, tu pecho y tus hombros mueven aproximadamente el 75 por ciento de tu peso corporal; Tus bíceps solo mantienen tus brazos estables.

Pero cuando giras tus palmas hacia delante, una gran parte de tu peso corporal cae directamente sobre tus bíceps, dice Carter Hays, C.S.C.S. Así que construirás todos los músculos de tu espejo (tus abdominales, tu pecho y tus bíceps) con solo un movimiento.

Cómo hacerlo

A. Tome una mancuerna en cada mano y póngase en posición de flexión con las palmas hacia delante. Las mancuernas deben alinearse con la mitad de su esternón, y sus brazos deben estar separados aproximadamente a la misma distancia que los hombros.

SEGUNDO. Sin permitir que sus codos se abran hacia los lados, baje su pecho al piso. (Sus manos deben tocar los lados de su pecho en la parte inferior del movimiento.) Luego, empuje hacia atrás.

Un cuerpo mas magro

Pushup Crossover explosivo

Separe las manos un poco más que el ancho de los hombros. Las flexiones explosivas, como esta, te permiten generar la máxima fuerza al empujar tu cuerpo del piso.

"Cuanto más fuerte se empuja, más fibras musculares se activan", dice Cosgrove. Y eso significa que quemará más calorías, tanto durante como después de su entrenamiento.

Además, la parte cruzada de este movimiento obliga a los brazos superiores hacia el centro de su cuerpo, que es la función principal del pectoral mayor, su músculo pectoral más grande.

El resultado: trabajas tantas fibras musculares del pecho como sea posible.

Cómo hacerlo

A. Coloque su mano derecha en el piso y su mano izquierda en el lado liso de una placa de peso.

SEGUNDO. Baja tu cuerpo.

DO. Empuje explosivamente hacia arriba y hacia la izquierda para que sus manos dejen el suelo. Aterrice con su mano derecha en el plato y su mano izquierda en el piso. Invertir el movimiento.

Músculo total del cuerpo

Fila de pushup con mancuernas

Contrae con fuerza tus glúteos. "Cuando la mayoría de los hombres realizan movimientos de remo, tiran más con los brazos que con la parte media y superior de la espalda, lo que anula el propósito", dice Mejia.

Pero en esta flexión, tus brazos, abdominales y hombros se ven obligados a trabajar juntos para mantenerte estable, mientras que los músculos de la espalda atraen el peso hacia la caja torácica, por lo que no puedes hacer trampa.

¿El beneficio? Construirá simultáneamente la espalda y el pecho, lo que no solo le ahorra tiempo, sino que también ayuda a prevenir los desequilibrios musculares de la parte superior del cuerpo.

Cómo hacerlo

A. Póngase en posición de flexión con los brazos estirados y las manos apoyadas en pesas ligeras.

SEGUNDO. Aprieta tus abdominales y glúteos mientras haces una flexión.

DO. En la parte superior, levante una mancuerna del piso y hacia usted hasta que su codo esté por encima de su espalda. Regrese lentamente el peso al piso y repita con el otro brazo.