Este desafío pushup bombeará tu pecho y brazos

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Obtener una buena bomba no siempre requiere un gimnasio completo repleto de equipos, de acuerdo con Director de fitness Ebenezer Samuel. Si necesita un ejercicio completo para el pecho y el brazo, salte los pesos pesados, golpee la plataforma y empuje hacia arriba.

Este vicioso circuito pushup explotará tu parte superior del cuerpo, y todo tu trabajo no irá solo a una parte del cuerpo. Ya que alternas las posiciones de las manos, afinarás tus pectorales, hombros, tríceps, serrato anterior y centro, lo que te dará un método eficaz para apuntar a múltiples grupos musculares.

La simplicidad de la rutina hace que sea una opción para casi todos. "Levantadores avanzados, este es tu finalizador [para una sesión de cofre / parte superior del cuerpo]", dice Samuel. "Principiantes, esto puede ser un entrenamiento completo".

También puede hacer el circuito en cualquier lugar, ya que todo lo que necesita es su peso corporal. Si tiene unos minutos y espacio suficiente para estirarse, no tiene excusa para saltarse la bomba de pecho.

Cómo hacerlo:

Asegúrese de que su forma de flexión es perfecta. Eso significa que aprietas tu núcleo y tus glúteos para mantener tu columna recta, manteniendo tu mirada ligeramente por delante de ti.

  • Realice 1 pushup con las manos en posición estándar (ancho de hombros separados).
  • Salte sus manos a una posición de flexión tricep (manos de 2 a 3 pulgadas de distancia). Realizar 1 pushup tricep.
  • Salta a la posición estándar y ve 2 repeticiones, el salto a la posición de tríceps para 2 repeticiones.
  • Salta al estándar para 3 repeticiones, luego tricep para 3 repeticiones que estás brindando.
  • Continúa por la escalera, agregando repeticiones para cada estilo de pushup, hasta el fracaso.

    "Hazte con 5 repeticiones y 5 repeticiones (el video de arriba es mi último set y ni siquiera me acerqué a eso, es difícil)", admite Samuel, "y has hecho 30 repeticiones. 3 sets y se mece ".

    Cuando estés entrenando para fallar, asegúrate de mantener la forma ajustada en cada repetición. Si encuentra que su ingle está hundida y su núcleo está marcado, llámelo un día. "Haz las flexiones limpias y controladas, pero no dejes caer tu cofre hasta el piso", dice Samuel.

    Los principiantes tampoco deben preocuparse demasiado por la transición perfecta entre las dos posiciones de las manos. "Si no puedes saltar las manos, aún puedes hacer esto", dice Samuel. "Simplemente mueva sus manos a cada posición con control".

    Solo ten cuidado con tu forma y posicionamiento de la mano. "En el salto de agarre cerrado, no pienses demasiado cerca", aconseja Samuel. "Piense en el ancho de la mano justo dentro de la posición de flexión de brazos normal y ligeramente por debajo de su pecho. Salvará sus hombros de una rotación interna innecesaria que en realidad no beneficia el efecto de entrenamiento del tríceps que queremos".