El sistema muscular

El ejercicio en cualquier lugar, sin excusa, debe saber.

Por Stephen Perrine 1 de 12

Dumbbell Plank and Row Agarra un par de mancuernas hexagonales con un agarre por encima de la cabeza y asume una posición de flexión de brazos, los brazos rectos (A). Manteniendo rígido el núcleo, equilibre su peso en el brazo izquierdo mientras tira de la pesa con la mano derecha hacia el costado del pecho, doblando el brazo mientras lo levanta (B). Pausa, y luego baja rápidamente la mancuerna. Repita con su brazo izquierdo.

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Posición en cuclillas delantera con mancuernas Párese y sostenga un par de mancuernas de manera que sus palmas queden una frente a la otra y una cabeza con mancuernas se apoye en la parte más carnosa de cada hombro (A). Mantenga su cuerpo lo más erguido posible en todo momento. Apoye sus abdominales y baje su cuerpo lo más que pueda empujando sus caderas hacia atrás y doblando sus rodillas (B). No permitas que tus codos caigan hacia abajo cuando te agachas. Haga una pausa, luego empuje de nuevo a la posición inicial.

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Mancuerna Empuje, presione, pare y sostenga un par de mancuernas para que las palmas queden una frente a la otra y las mancuernas estén paralelas al piso (A). Mantenga su cuerpo erguido mientras dobla ligeramente las rodillas, luego empuje hacia arriba con las piernas mientras presiona las mancuernas sobre su cabeza (B). Haga una pausa, luego baje los pesos a la posición inicial.

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Tirón alto para mancuernas Sostenga un par de mancuernas justo debajo de los frentes de las rodillas con las palmas hacia las piernas, las caderas hacia atrás y las rodillas ligeramente flexionadas (A). Con la espalda plana y los brazos rectos, jale ambas mancuernas hacia arriba lo más rápido que pueda empujando las caderas hacia adelante y levantándose explosivamente (B). Mantenga las pesas lo más cerca posible de su cuerpo y llévelas a la altura de los hombros. (En la parte superior del movimiento, los codos deben inclinarse hacia afuera como si estuvieras haciendo el pollo funky). Regresa a la posición inicial.

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Cross Body Mountain Climber Asume una posición de flexión con los brazos completamente rectos (A). Levante el pie derecho del piso, luego doble la rodilla derecha y colóquelo debajo de su cuerpo, hacia el codo izquierdo, sin cambiar el arco en la parte inferior de la espalda (B). Baje la pierna hacia atrás a la posición inicial. Luego levante el pie izquierdo del suelo y lleve la rodilla izquierda hasta el codo derecho. Alternar de ida y vuelta hasta que se acabe el tiempo.

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Alternar salto dividido Colóquese en una postura escalonada con sus pies separados entre 2 y 3 pies, con el pie izquierdo frente a su derecha. Manteniendo el torso en posición vertical, doble las piernas y baje el cuerpo hasta la posición de estocada (A). En la parte inferior del movimiento, su muslo izquierdo debe estar paralelo al suelo, y su muslo derecho debe estar perpendicular al suelo. Ahora salta con suficiente fuerza para empujar ambos pies del piso (B). Mientras estás en el aire, patea con tijera tus piernas para que aterrices con la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás (C). Repita, alternando su pierna hacia adelante durante la duración del conjunto.

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T Pushup Agarre un par de mancuernas hexagonales con un agarre por encima de la cabeza y asuma una posición de pushup, sus brazos rectos (A). Doble los codos y baje su cuerpo hasta que su pecho casi toque el suelo (B). Mientras se levanta, levante su mano derecha y gire el lado derecho de su cuerpo mientras levanta la pesa de gimnasia hacia arriba sobre su hombro hasta que su cuerpo forme una T (C). Invierte el movimiento y repite, esta vez girando tu lado izquierdo.

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Reverse Lunge and Swing Sujete la cabeza de una mancuerna con ambas manos y sostenga el peso colgando frente a su pecho con los brazos doblados (A). Da un paso hacia atrás con la pierna izquierda y dobla la rodilla izquierda hasta que casi toque el suelo. Mientras retrocede, gire los hombros y gire la mancuerna hacia el exterior de la cadera izquierda (B). Presione de nuevo hasta la posición inicial y gire la mancuerna al nivel de los ojos con los brazos extendidos (C). Regrese la mancuerna a la posición inicial y repita en el otro lado.

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Fila con mancuernas Agarre un par de mancuernas, doble las caderas (no redondee la parte inferior de la espalda) y baje el torso hasta que quede casi paralelo al piso. Deje que las mancuernas cuelguen con el brazo extendido, con las palmas hacia adentro (A). Sin mover el torso, rema los pesos hacia arriba levantando los brazos, doblando los codos y apretando los omóplatos (B). Mantenga las pesas cerca del lado de su cuerpo en la parte superior del movimiento. Pausa, baja las mancuernas, y repite.

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