Un desafío más difícil

No subestimes el puente lateral de aspecto dócil. "Los hombres piensan que un buen ejercicio de abdominales tiene que hacer que sus abdominales arda", dice Michael Boyle, MA, ATC. Aquí está la verdad: los puentes laterales mejoran la estabilidad de todos los músculos que rodean la columna vertebral y el estómago. De hecho, los investigadores canadienses descubrieron que los hombres que pueden realizar el puente lateral efectivamente tienen menos probabilidades de encontrar problemas de espalda. Agregue estos ejercicios abdominales a su entrenamiento para reforzar su núcleo y ayudar a tallar un paquete de seis.


Los movimientos

Sostenga por el tiempo especificado abajo, luego cambie de lado.

Puente lateral de rodillas
Acuéstese de lado con el antebrazo en el piso y el codo debajo del hombro, las rodillas dobladas 90 grados. Contrae tus glúteos y mantén tus abdominales rígidos en todo momento. Levanta las caderas hasta que tu torso esté derecho de los hombros a las rodillas.


Puente lateral
Acuéstese de lado con su antebrazo en el piso debajo de su hombro y sus pies apilados juntos. Contrae tus glúteos y abdominales. Empuje su cadera fuera del piso, creando una línea recta desde el tobillo hasta el hombro y manteniendo su cabeza en línea con su columna vertebral.

Puente lateral elevado
La misma configuración que usas para el puente lateral, pero apila tus pies en un banco. No permitas que tus caderas caigan.

El entrenamiento
Haga esta rutina dos o tres veces a la semana.
Semana Ejercicio Conjuntos Hora
1 Puente lateral de rodillas 2 30 segundos
2 Puente lateral de rodillas 2 60 segundos
3 Puente lateral 2-3 45 segundos
4 Puente lateral 2-3 60 segundos
5 Puente lateral elevado 2-3 45 segundos