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3 cosas que no sabes sobre tus hombros

1. El último lugar en el que su cuerpo deposita grasa es en el hombro, lo que lo convierte en uno de los músculos más fáciles de definir. Si sus hombros aún no saltan después de usar los entrenamientos en este póster, tómelo como una señal de que necesita concentrarse más en la pérdida de grasa.

2. Puede sentirse apretado ahora, pero nació con una tremenda flexibilidad de hombros. A diferencia de la articulación de la cadera, que es anatómicamente similar al hombro, la cavidad del hombro es extremadamente superficial. Esto permite que el brazo se mueva libremente en todas las direcciones. Haga círculos de brazos antes de su entrenamiento y estírese después de su entrenamiento para mantener su rango de movimiento.

3. El hombro es la articulación más inestable de tu cuerpo. Como resultado, los contratiempos en la sala de pesas son lugares comunes. Protéjase refinando su técnica de press de banca: la forma deficiente causa más lesiones en los hombros que cualquier movimiento. Para evitar problemas, mantenga los omóplatos hacia atrás y hacia abajo a medida que sube y baja el peso.

Elija su plan: 3 rutinas para los resultados que desea

La Sesión Más Hombros

Tus hombros ayudan en muchos movimientos para tu pecho. Así que entrenarlos después de su entrenamiento de pecho mantiene sus músculos bajo tensión por más tiempo, una estrategia que se muestra para aumentar el tamaño. Y solo toma un entrenamiento a la semana.

Cómo funciona: haga dos series de 10 repeticiones de la presión del hombro con mancuernas [2] y la elevación frontal con mancuernas [7]. Luego haga dos series de ocho repeticiones de la elevación lateral acelerada [4]. Termine con dos series de ocho repeticiones de cable reversa mosca [6] y mancuerna cubana [8]. Descansa 45 segundos entre series. Realice este ejercicio una vez a la semana después de su rutina de pecho.

La ruptura del músculo grande

Usa esta rutina para salir de una rutina. Apuntala las áreas más débiles, por lo que esquivará el dolor de hombro y aumentará las ganancias en todos los levantamientos de la parte superior del cuerpo.

Cómo funciona: dos veces a la semana, ejecute el press de hombros con mancuernas [2], la elevación frontal con mancuernas [7], el cable de marcha atrás [6] y el press cubano con mancuernas [8]. Haz dos series de 10 a 12 repeticiones de cada movimiento, descansando durante 60 segundos entre series.

El circuito de fuerza de todo el cuerpo

Esta rutina rápida condiciona su sistema cardiovascular y desarrolla músculos más grandes, por lo que es perfecta para los hombres que tienen tiempo para entrenar solo dos o tres veces por semana.

Cómo funciona: Como parte de su rutina de cuerpo entero, realice un juego de la prensa de empuje [1], la prensa de hombro con mancuernas [2] o la prensa de banco de alta inclinación con barra [3]. Sin descansar, hacer una serie de sentadillas. A continuación, realice la elevación lateral acelerada [4], la elevación lateral del cable en un solo brazo [5] o la marcha hacia atrás del cable [6] con embestidas. Eso es un circuito. Haga un total de tres circuitos, descansando durante 60 segundos entre circuitos. Completa de 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio y elige diferentes movimientos cada vez que entrenas.

Empuje de prensa

Párese sosteniendo una barra con un agarre por encima de la cabeza y descanse sobre la parte delantera de sus hombros. Mantenga sus codos metidos hacia adentro. Sumérjase alrededor de 6 pulgadas, luego suba con sus piernas mientras empuja el peso sobre su cabeza. Vuelve a la posición inicial.

Empuje sus caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar un poco su cuerpo.

Prensa de hombro con mancuernas

Párese sosteniendo una mancuerna en cada mano, justo por encima de los hombros, con un agarre neutral (con las palmas una frente a la otra). Presione los pesos hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos, luego baje lentamente los pesos hasta la posición inicial.

Mantenga los pesos a nivel, no permita que se inclinen hacia arriba o hacia abajo.

Barbell Press de banca de alta inclinación

Recuéstese boca arriba en un banco con una inclinación de 65 a 80 grados. Sostenga una barra sobre su pecho con los brazos rectos, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Lentamente baja la barra a tu pecho. Presione el peso de nuevo a la posición inicial.

Baje la barra a su pecho justo por encima de sus pezones.

Levantamiento lateral acelerado

Párese sosteniendo un par de pesas ligeras a los lados. Levanta las pesas a tus costados. Cuando los pesos estén a un pie de distancia de su cuerpo, aumente la velocidad de levantamiento. Haga una pausa cuando los pesos alcancen el nivel del oído, luego regrese a la posición inicial.

Mantenga sus brazos rectos durante todo el ejercicio.

Cable de levantamiento lateral de brazo único

Conecte una manija al cable de polea baja y párese con su lado izquierdo a la pila de pesas. Alcanza el cuerpo con la mano derecha para agarrar el mango. Levanta el brazo y cruza tu cuerpo hasta que esté paralelo al piso, luego regresa al comienzo.

Comience cada repetición sosteniendo el mango en la cadera, con el codo ligeramente doblado.

Cable de marcha atrás

Párese entre las pilas de pesas con los brazos cruzados frente a usted y tome una manija de cada polea baja. Inclínate hacia delante por la cintura hasta que tu torso quede casi paralelo al piso, con los brazos debajo de los hombros. Tire de los omóplatos hacia atrás, luego levante los brazos hacia los lados. Baja y repite.

Levanta los brazos hasta que estén paralelos al piso.

Elevación Delantera Con Mancuernas

Párese sosteniendo un par de mancuernas ligeras en la longitud del brazo con un agarre neutral. Manteniendo los brazos rectos, levante lentamente las pesas delante de usted hasta que estén paralelos al piso. Pausa, luego baja lentamente los pesos.

No te inclines hacia atrás. Permanece erguido y recto a lo largo del movimiento.

Dumbbell Cuban Press

Párese sosteniendo un par de mancuernas ligeras frente a sus muslos con un agarre por encima de la cabeza. Dibuja las pesas hacia arriba frente a tu cuerpo, manteniéndolas cerca de tu torso y doblando tus codos, hasta que tus brazos superiores estén paralelos al piso. Sin mover la parte superior de los brazos o los codos, gire los antebrazos hasta que apunten hacia arriba y luego presione la parte superior del peso. Invierta lentamente el camino a la posición inicial.