4 pasos ridículamente fáciles para volver al carro de entrenamiento

Entre vacaciones, lesiones, plazos de trabajo y obligaciones familiares, puede ser fácil caerse del ejercicio. Una semana de repente se convierte en un mes o incluso un año. Pero volver al ritmo de las cosas no tiene por qué ser difícil. Sigue estos cuatro sencillos pasos y volverás al buen camino antes de que otra excusa pueda detenerte.

Prepárate para el éxito.

Objetivos elevados como perder 30 libras pueden parecer insuperables. En su lugar, date un objetivo que sea tan factible que no puedas fallar, dice Dan John, un entrenador de fuerza en Salt Lake City, Utah y autor de Intervención.

Por ejemplo, dispara para aumentar tu chinup max en una repetición o correr un minuto más de lo que lo hiciste el día anterior. Te sentirás exitoso cuando alcances tu objetivo, motivándote a seguir aumentando tu objetivo en una repetición más o en un minuto más.

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A lo largo del proceso, también alcanzará metas más grandes, como perder 30 libras. Y las personas que progresan de forma lenta y constante cuando pierden peso tienen más probabilidades de perder peso, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

Hacer de la movilidad una prioridad.

Vuelve a marcarlo en la sala de pesas durante tu primer entrenamiento en el gimnasio. La razón: si hace todo lo posible para hacer pesas pesadas, le dolerán los próximos días, lo que lo desalentará una vez más del gimnasio, dice Salud de los hombres Director de acondicionamiento físico BJ Gaddour, C.S.C.S.

Empieza tu nueva rutina enfocándote en la movilidad. No solo se sentirá mejor en todo, sino que tendrá un mejor entrenamiento y será más probable que regrese mañana.

1. Pasa de cinco a 10 minutos en una sentadilla profunda. Puedes hacerlo todo de una vez o dividirlo en juegos de dos minutos, dice Gaddour. El movimiento activa los músculos de la parte inferior del cuerpo y moviliza las caderas, la ingle, los tobillos y las rodillas. Mejora su rango de movimiento, que es esencial para el rendimiento general, dice.

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2. Pase algún tiempo de calidad con un rodillo de espuma. Como un masaje profundo, deshacer los nudos en los músculos al romper las adherencias y el tejido cicatricial que puede haberse acumulado durante su tiempo libre, dice el entrenador de fuerza Mike Boyle, A.T.C., propietario de Mike Boyle Strength and Conditioning en Woburn, Massachusetts.

Además, prepara tus músculos para el entrenamiento y te permite realizarte sin lesiones.

Elimina todos los obstáculos.

No salte de cabeza en un programa que requiera que compre equipos nuevos y costosos o que implique entrenamientos de dos horas, seis días a la semana. "La consistencia triunfa sobre la intensidad", dice Gaddour. "Incluso si solo tienes 10 minutos de sobra, solo aparece y muévete".

Esos 10 minutos evitarán que se caiga nuevamente del grupo de ejercicios, dicen los investigadores británicos, quienes descubrieron que saltarse solo un ejercicio puede aumentar sus probabilidades de perder otro (y otro, y otro) en un 61 por ciento.

Eso no significa que tenga que ir al gimnasio para ejercitarse durante 10 minutos. Todo lo que necesita es 6 pies de espacio en el piso para romper un buen sudor. Se puede hacer una rutina de peso corporal en su habitación o en la habitación de su hotel, llueva o truene. ¿Necesitas uno bueno? Pruebe el último entrenamiento de peso corporal.

Corral un amigo.

Cuando se trata de seguir una rutina de ejercicios, aparecer es la mitad de la batalla. John lo sabe muy bien. Viviendo en Utah, hay muchas mañanas cuando las temperaturas descienden por debajo de cero y él no tiene ninguna motivación para levantarse de la cama para hacer ejercicio.

Es por eso que un grupo de amigos se presenta en su casa para trabajar cinco mañanas a la semana. "No sé de nada que me haga ir mejor", dice.

Y esa no es solo la opinión de John. La ciencia lo respalda. Un nuevo estudio de la Universidad Estatal de Michigan encontró que las personas sostuvieron las tablas 33 segundos más cuando hacían ejercicio con un equipo que cuando se movían solo.

"La capacitación en grupo tiene un gran impacto en su éxito a largo plazo: lo obliga a hacer cosas que probablemente no haría solo, y está mejor por hacerlo", dice John.

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